เตรียม "บอกลาขาอวบ" กับ "ปรมาจารย์โยคะ" ให้คุณขาเรียวกระชับได้ดั่งใจหวัง!

หมายเหตุ : สามารถรับชมคลิปเต็มได้ที่ด้านล่างบทความค่ะ 

    วันนี้คุณครูโยคะ Vicky ชาวไต้หวันจะมาสอนท่าการยืดขาในเวลาที่เหมาะสมสามารถชะลอความรุนแรงของกล้ามเนื้อและยืดเส้นกล้ามเนื้อเส้นโค้งของขาได้ดีกว่า! 

 

    เริ่มจากท่าเตรียมดังนี้

    คุกเข่ากางมือกว้างระดับไหล่ ลำตัวขนาดกับพื้นไม่งอหลัง 

    จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้สูง เกร็งสะโพก

    ร่างกายจะเป็นรูปตัว V แบบคว่ำ แขนขาเหยียดตรง   

    ต่อด้วยก้าวขาซ้ายไปเหยียบตำแหน่งใกล้มือซ้ายที่วางไว้ โดยเข่าต้องตั้งฉากกับพื้น

    ท่าที่ 1. โยคะท่า Lunge 

    เป็นท่าบริหารโดยการย่อขาให้ตั้งฉากกับพื้น เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ขาอีกข้างให้เหยียดไปด้านหลัง หายใจออกช้าๆ กดสะโพกไปด้านหน้าให้ต่ำที่สุด (เข่าต้องไม่เลยปลายเท้าออกไป) หายใจเข้าช้าๆ ยกสะโพกกลับสู่ท่าเดิม ถ้าครั้งแรกยังทำไม่ได้จนสุดอย่าฝืน ค่อยๆฝึกร่างกายไปเรื่อยๆ ทำค้างไว้ 10 ลมหายใจเข้าออก

    ท่าที่ 2. โยคะท่ายืนก้มตัว

    ยืนแยกขาพอดีกับความกว้างของสะโพก ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง สองมือวางทาบพื้น ขาไม่ต้องเหยียดตรงโค้งงอหน่อย โดยให้หน้าขาติดกับท้องและหน้าอก ลำตัวตรงเพื่อลดแรงกดทับหลังได้ จำไว้ว่าอย่างอหลังเด็ดขาด 

    ทำท่านี้ค้างไว้ 10-15 ลมหายใจเข้าออก ต่อด้วยค่อยเกร็งขาทั้งสองข้าง ค่อยเหยียดขาให้ตรง หากทำให้ตรงไม่ได้ก็ไม่เป็นไรอย่างฝืน จากนั้นค่อยๆกลับมาสู่ท่าเดิม

    ท่าที่ 3. โยคะท่าคุกเข่าขาเดียว

    เริ่มจากท่าคุกเข่า โดยให้ยืนขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ปลายเท้าโก้งงอเข้าหาลำตัว ขาหลังคุกเข่า สองมือวางทาบกับพื้น ท่านี้สามารถยืดเส้นเอ็นที่ขาได้ 

    จากนั้นให้กำหมัดใช้แขนกดทับที่ขาส่วนบนเหนือเข่าและส่วนล่างใต้เข่าค้างไว้ 10-15 ลมหายใจ 

    หรือจะเลือกท่ายากกว่านั้น ก็คือการวางมือสองข้างไว้ด้านหน้า โดยลำตัวตรง  เงยหน้าขึ้น ทำค้างไว้ 10- 15 ลมหายใจ

    ท่าที่ 4. นั่งแยกขา 120 องศา

    นั่งหลังตรงแยกขาประมาณ 120 องศาก็พอ  ขาเหยียดตรงให้ขาแนบพื้น โก้งปลายเท้าเข้าหาลำตัว หลังตั้งตรงสองมือประคองหลัง ตอนนี้ให้เราพยายามโก้งปลายเท้าให้มากที่สุด เพื่อยึดเส้นเอ็นขา 

    จากนั้นก็แอ่นลำตัวไปด้านหน้าซ้าย-ขวาเพื่อให้เส้นเอ็นที่ขาได้ยึดเต็มที่ สุดท้ายพยายามโน้มลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จำไว้ท่านี้หลังต้องตรงเสมอ

.

    ท่าที่ 5. นั่งงอเข่าข้างเดียว

    ก่อนอื่นให้เตรียมบล็อกโยคะ และผ้าขนหนู หากไม่มีก็ไม่เป็นไร นั่งบนบล็อกโยคะเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างงอเข่าให้ปลายเท้าอยู่ตรงสะโพก (ดังภาพ) 

    

    หากรู้สึกไม่สบายให้นำผ้าขนหนูมาแนบไว้ใต้ปลายเท้าด้านหน้าได้ หรือจะเอามาแนบใต้เข่าก็ได้ จำไว้ว่าขาต้องวางแนบกับพื้น  แบบนี้จะทำให้ยืดเส้นเอ็นขาได้ดีมากขึ้น หากทำได้แล้วก็ท้าทายให้เอาบล็อกโยคะออก

.

    ท่าที่ 6. นั่งงอเข่าทั้งสองข้าง

    เหมือนท่าที่ 5 แต่เปลี่ยนจากขาข้างเดียวเป็น 2 ข้าง นั่งบอกบล็อกโยคะ โดยท่าที่ 5 และ 6 หลังต้องตรง หายใจเข้า-ออกลึกๆ การงอเข่าสองข้างขาต้องไม่กางออกนอกลำตัวมากไป พยายามให้แนบชิดสะโพกให้มากที่สุด ทำแต่ละท่าค้างไว้ 10-50 ลมหายใจ

    

    ทำครบทุกท่าก็จะมีเรียวขาที่สวยกระชับได้รูป ขอให้โชคดีนะคะ..

    ชมคลิป

    คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<<

ที่มา :health.udn

แปลและเรียบเรียงโดยLiekr