10 ท่า 10 นาที! "ท่าออกกำลังบนเก้าอี้" ง่ายๆ นั่งทั้งวัน รูปร่างก็ยังกระชับ ไม่มีลงพุง!
LIEKR:
หมายเหตุ : สามารถรับชมคลิปเพิ่มเติมได้ในบทความค่ะ
ปัจจุบันนี้ งานหลายๆ อย่างเปลี่ยนรูปแบบไปให้ทันสมัยมากขึ้น ทำให้หลายๆ คนจำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงนั่งเฉยๆ บนเก้าอี้ ซึ่งการนั่งเป็นระยะเวลานานอาจส่งผลต่อร่างกายอย่างใหญ่หลวง ทั้งน้ำหนักขึ้น ทั้งโรคภัยไข้เจ็บที่อาจจะตามมา แต่จะให้ไปยิมทุกๆ วันก็คงจะเสียเงินเสียเวลาไปเปล่าๆ
แต่รู้หรือไม่ว่า ความจริงแล้ว คุณเองก็สามารถออกกำลังกายบนเก้าอี้ได้อย่างง่ายๆ แค่หาเวลาช่วงพักเบรกสัก 10-15 นาที ก็ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกาย ให้รูปร่างกระชับขึ้น แถมลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วยอีกด้วย ถ้าทั้งดีและง่ายขนาดนี้ ลองตามไปชมกันเลยค่ะ!
1. ท่าแมวแบบนั่ง
คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<< 1. นั่งตัวตรง 2. ขยับตัวมานั่งส่วนหน้าของเก้าอี้ พยายามยืดหลังให้ตรง 3. วางมือพาดไว้บนโต๊ะ หรือจับหน้าขาเอาไว้ก็ได้ 4. ยืดหน้าอกออกไปข้างหน้า พร้อมๆ กับดันไหล่ไปข้างหลัง และเงยหน้าขึ้นด้านบน หายใจเข้าลึกๆ ค้างไว้ 10 วินาที 5. ค่อยๆ งอไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหน้า พร้อมๆ กับงอท้องไปด้วย และก้มหน้าลง หายใจออกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที 6. ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง 2. ให้หน้าท้องแบนราบ คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<< วิธีฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น 1. วางมือไว้บนที่วางมือของเก้าอี้ ควรแน่ใจว่าเก้าอี้แข็งแรงและรับน้ำหนักได้ดี 2. ค่อยๆ ยันมือกับที่วางมือ ยืดแขนขึ้น พร้อมๆ กับยกตัวขึ้นให้ลอยเหนือเก้าอี้ 3. ค้างไว้ให้นานเท่าที่ทำได้ สูดลมหายใจเข้าออกช้าๆ ขั้นปานกลาง - ค่อยๆ ยกขาขึ้น และเหยียดขาตรงค้างไว้นานเท่าที่จะทำได้ - แยกขาทั้งสองข้างออกจากกัน แล้วขยับเข้าหากัน ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง ขั้นสูง 1. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรง 2. ขยับขาขึ้นลงสลับกัน หรือจะทำพร้อมๆ กันก็ได้ 3. ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง 3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและขา เลือกระดับที่เหมาะสมกับตัวเอง จะเพิ่มเติมหรือลดลงก็ได้ ขั้นที่ 1 - นั่งหลังตรง - ยกเข่าขึ้นมาให้ถึงอก เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที - ลดเข่าลง แต่ไม่ต้องลงสุดจนเท้าแตะพื้น - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ขั้นที่ 2 - นั่งหลังตรง - ยกเข่าขึ้นมาให้ถึงอก เกร็งหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ แยกขาออกจากกัน ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที - ค่อยๆ ยืดขาให้ตรง ทำมุมกับลำตัว 90 องศา - งอเข่า ลดเข่าลง - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ขั้นที่ 3 - นั่งหลังตรง - ยืดขาข้างขวาให้ตรง ทำมุมกับลำตัว 90 องศา ค้างไว้ 10 วินาที - งอขาวางลงที่เดิม สลับมาทำขาด้านซ้าย - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง 4. ท่าบริหารให้เหมือนกลับไปเป็นเด็กอีกครั้ง คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<< 1. นั่งหลังตรง 2. วางมือไว้บนโต๊ะ 3. ยืดแขนให้สุด โดยที่ยังนั่งตัวตรงอยู่ 4. จากนั้นให้หมุนตัวไปทางขวาและซ้ายสลับกัน ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง 5. ท่าบริหารกระชับพุงย้อยๆ คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<< ขั้นที่ 1 - นั่งตัวตรง - ขยับตัวมานั่งส่วนหน้าของเก้าอี้ เอนหลังไปให้ติดพนักพิง - งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นให้ถึงอก เกร็งหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ ยกขึ้น-ลงสลับกัน ไม่ต้องลงสุดจนเท้าแตะพื้น - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ขั้นที่ 2 - ค่อยๆ เหยียดขาออกให้ตรงสลับกันซ้าย-ขวา - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ขั้นที่ 3 - งอเข่า ยกขาขึ้นทั้งสองข้างให้ถึงอก ยกขึ้น-ลงพร้อมกัน ไม่ต้องลงสุดจนเท้าแตะพื้น - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง 6. ท่าดันตัวเข้าและออก คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<< 1. วางมือบนโต๊ะ หลังตรง 2. ดันตัวให้เลื่อนไปข้างหลัง ยืดแขนให้สุด ให้ลำตัวโน้มลงตามระดับแขน 3. จากนั้นดึงตัวให้เลื่อนเข้าหาโต๊ะ โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย 4. ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง 7. หมุนตัวซ้าย-ขวา คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<< 1. นั่งหลังตรง 2. เกร็งหน้าท้อง หมุนตัวไปทางขวามือ โดยให้ช่วงล่างหมุนไปในทิศตรงกันข้าม 3. จากนั้นหมุนตัวไปทางซ้าย ให้ช่วงล่างหมุนไปในทิศตรงกันข้าม 4. ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง 8. ท่ากรรไกร คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<< 1. นั่งตัวตรง 2. ยกขาให้ลอยเหนือพื้นเล็กน้อย ให้ขาข้างขวาอยู่เหนือขาข้างซ้าย 3. จากนั้นสลับให้ขาข้างซ้ายอยู่เหนือข้างขวา พยายามทำเร็วๆ 4. ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง 9. ยืดกล้ามเนื้อ คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<< 1. นั่งหลังตรงพิงพนักเก้าอี้ 2. ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย 3. จากนั้นให้เอนหลังไปให้มากที่สุดเพื่อให้หน้าท้องขยาย 4. ค่อยๆ งอตัวกลับมาในท่าเริ่มต้น 5. ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง 10. ท่ากระชับรูปร่าง คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<< ขั้นที่ 1 - นั่งตัวเอนไปที่พนักพิงเล็กน้อย วางมือจับไว้ด้านหลังของเก้าอี้ - งอเข่าขวาขึ้น จากนั้นเหยียดขาตรง สลับกัน - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ขั้นที่ 2 - ยกแขนข้างซ้ายขึ้น เหยียดแขนตรง - ใช้ฝ่ามือแตะกับปลายเท้า โดยให้งอเข่าไว้เล็กน้อย พร้อมๆ กับยกขาขึ้น - วางขาลง พร้อมกับให้มือกลับไปเหยียดตรงเหมือนเดิม - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง - สลับขาเป็นข้างซ้าย ทำซ้ำอีก 10-20 ครั้ง
แค่ท่าไม่กี่ท่า ทำไม่ถึง 10 นาที ก็ช่วยให้การนั่งอยู่บนเก้าอี้ทำงานเฉยๆ ทั้งวันดีขึ้นกว่าเดิมอีกเยอะ ทั้งช่วยยืดกล้ามเนื้อ กระชับรูปร่าง ไม่ทำให้คุณลงพุงอีกด้วย แต่ที่สำคัญคือไม่ควรรับประทานขนมขบเคี้ยวระหว่างวัน และรักษาวินัยฝึกปฏิบัติเป็นประจำค่ะ
ที่มา : brightside
แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR