วิธีการลดน้ำหนักแบบนอน 7: 3: 3 ของหมอญี่ปุ่น การนอนที่ดีเทียบได้กับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 ชั่วโมง

LIEKR:

โอเค ปีนี้จะเข้านอนให้เร็วขึ้น

    สถาบันสุขภาพแห่งชาติไต้หวันเพิ่งเปิดตัวแอพพลิเคชั่น "Rhythm" เพื่อให้ผู้คนจัดการตารางเวลาของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ Lin Yuxuan นักวิจัยผู้ช่วยแพทย์ที่สถาบันวิทยาศาสตร์สุขภาพ กลุ่มสถาบันสุขภาพแห่งชาติเตือนว่า การที่ปกตินอนหลับไม่เพียงพอ นอนมากในวันสุดสัปดาห์ social jet lag มีความเสี่ยงทำให้เกิดโรคอ้วน และหลอดเลือดหัวใจได้ง่าย 

    แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านลดน้ำหนักที่มีชื่อเสียงในญี่ปุ่นแนะนำวิธีการลดน้ำหนักแบบนอน 7: 3: 3 โดยบอกว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ มีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 ชั่วโมงเสียอีก

 

Sponsored Ad

 


7: 3: 3 หมายถึงการนอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อวัน โดย 3 ชั่วโมงแรกห้ามตื่น ตี 3 ต้องหลับสนิท

     วิธีลดน้ำหนักโดยการนอนหลับแบบ 7: 3: 3 ในญี่ปุ่นหมายความว่า ต้องนอน 7 ชั่วโมงต่อวัน และต้องเข้านอนระหว่าง 20.00 น. ถึง 24.00 น. องค์ประกอบหลักของการลดน้ำหนักคือจะต้องไม่ตื่นใน 3 ชั่วโมงแรกหลังจากนอนหลับ แพทย์ชาวญี่ปุ่นบอกว่า : 3 ชั่วโมงแรกของนอนหลับร่างกายจะทำงานได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ถ้าตื่นขึ้นมาระหว่างนั้น จะไปขัดขวางการเผาผลาญในร่างกาย ทำให้อัตราการเผาผลาญไขมันช้าลง ส่วน 3 ที่สองคือ ตอน 3:00 น.ต้องหลับสนิท เพราะเป็นช่วงเวลาทองของการนอน ที่ไม่เพียงส่งเสริมการเผาผลาญของร่างกาย ยังช่วยเผาผลาญไขมัน “ทำให้การนอนหลับเทียบได้กับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 ชั่วโมง”

 

Sponsored Ad

 

    Xin Mingzhe ศัลยแพทย์ลดน้ำหนักที่โรงพยาบาล Annan ยืนยันเช่นกันว่า: "การนอนหลับช่วยลดน้ำหนักได้จริง ๆ !" แต่อย่างไรก็ตามมันไม่ได้หมายความว่าการนอนหลับนั้นเทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง สิ่งสำคัญคือมันช่วยลดโอกาสการกินตามใจปาก


เวลา "ห้าทุ่ม" ถึง "ตีหนึ่ง" เป็นช่วงเวลาของความหิวโหย

    เขากล่าวว่า ในปัจจุบันมีความเชื่อทางการแพทย์ว่า การนอนหลับที่ดีเป็นเงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก สำคัญต่อการลดความอ้วนและรักษาสุขภาพ นักวิจัยเปิดเผยว่า ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์และความหิวโหยผันผวนมากที่สุดในเวลากลางคืน และขึ้นสูงสุดใช่วงเที่ยงคืน คนเราจะหิวมากที่สุดในเวลาห้าทุ่มถึงตีหนึ่ง ถ้าช่วงเวลานั้นยังไม่นอน ก็จะอยากหาอะไรกิน และโอกาสที่จะหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ในเวลานี้ก็มีน้อย ส่วนใหญ่ล้วนเป็นอาหารแคลอรี่สูงๆ

 

Sponsored Ad

 

     ผู้เชี่ยวชาญการลดน้ำหนักของญี่ปุ่นบอกว่า ควรจะเข้านอนเวลาสองทุ่มถึงเที่ยงคืน โดย 3 ชั่วโมงแรกของการนอนห้ามตื่น ผ่านช่วงเวลาห้าทุ่มถึงตีหนึ่งที่จะหิวที่สุด การกินน้อยลงก็ทำให้อ้วนน้อยลงได้แน่นอน แต่ Xin Mingzhe เตือนว่า แม้การนอนหลับที่ดีสามารถทำให้อ้วนน้อยลง แต่ก็ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่าไปคิดว่าการนอนหลับเทียบเท่ากับการวิ่ง 1 ชั่วโมง


แอพช่วยกำหนดตารางเวลาของคุณ

     จะทำให้การนอนมีคุณภาพได้อย่างไร? คนสมัยนี้ใช้มือถือตลอดเวลา ทำให้ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต แต่ Lin Yuxuan บอกว่า พฤติกรรมห่างมือถือไม่ได้ ก็ดีกับการคำนวณพอดี

 

Sponsored Ad

 

    ทีมของพวกเขาได้รวมแพทย์ของโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยแห่งชาติไต้หวันและโรงพยาบาล Ma Yi และนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Jiaotong และมหาวิทยาลัย Tamkang เพื่อร่วมกันพัฒนาแอพพลิเคชั่น Rhythm

     นอกจากการเปิดปิดหน้าจอมือถือแล้ว ยังช่วยบันทึกวิธีการใช้แบบ active  เช่น เปิด เลื่อนมือถือ โทรออกเป็นต้นรวมถึงใช้การแบบ passive เช่นการรับโทรศัพท์ รับข้อความ  ด้วยตัวกรองเวลาที่ใช้ทำกิจกรรมต่างๆ และการพักเครื่อง สามารถคำนวณผลของการใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอน ที่ส่งผลกับคุณภาพการนอน บันทึกการพักผ่อนนอนหลับในแอพ Rhythm สอดคล้องกับเวลานอนจากผลของแบบสอบถามที่กรอกด้วยตนเอง 84%

 

Sponsored Ad

 

ทุกๆ 1 ชั่วโมงของ Social jet lag จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด 11%

     Lin Yuxuan กล่าวว่ามีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าหากคุณอยู่ใน "Social jet lag" ซึ่งมักจะนอนน้อยในวันธรรมดา และนอนมากขึ้นในช่วงวันหยุด ความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดหัวใจจะเพิ่มขึ้น จากการศึกษาของ American Academy of Sleep Medicine ปี 2017 รายงานว่าทุกๆ 1 ชั่วโมงของ Social jet lag จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด 11% ปีนี้งานวิจัยในวารสาร "Current Biology" ยังชี้ให้เห็นว่าการนอนไม่เพียงพอสามารถลด "ความไวของอินซูลิน" ในร่างกายทำให้น้ำตาลในเลือดสูงและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

 

Sponsored Ad

 


การใช้มือถือเพิ่มทุกๆ 1 ชั่วโมง จะทำให้นอนหลับช้าลงและลดเวลานอนลง 5 นาที

    ทีมวิจัยของ Lin Yuxuan ก็ยืนยันว่า การใช้โทรศัพท์ก่อนนอนมีผลกระทบอย่างมากต่อวงจรการนอนหลับ ผลวิจัยรายงานว่า ทุกๆการใช้งานมือถือเพิ่มขึ้น 1 ชั่วโมง จะทำให้นอนหลับช้าลง 4.9 นาที และทำให้นอนน้อยลง 5.5 นาที ในขณะเดียวกันก็พบว่า แม้ว่าเวลาที่ใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอนคิดเป็นเพียง 14.3% ของวัน แต่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับช้าลงถึง 44% เพราะแสงจากมือถือ


เวลาทำงานและพักผ่อนไม่ปกติ จะง่วงง่าย ลองนอนกลางวันสักครึ่งชั่วโมงหรือเข้านอนให้เร็วขึ้น อย่าตื่นสาย

Sponsored Ad

    อยากควบคุมตารางเวลาทำงานและพักผ่อน ลองดาวน์โหลดแอพมาใช้ดูได้ ตอนนี้ Android ดาวน์โหลดฟรี Lin Yuxuan เล่าว่านักวิจัยได้ทดลองผ่านผู้ใช้งาน 28 คนเป็นเวลา 1 เดือน ยืนยันว่าความถูกต้องของแอพในการบันทึกระยะเวลาการนอนหลับคือ 90.4% และความสอดคล้องระหว่างการตื่นและเวลาการนอนหลับคือ 87% ผลการวิจัยยังได้รับการตีพิมพ์ในวารสารชั้นนำอย่าง "วารสารการวิจัยเครือข่ายการแพทย์" และ "JMIR mHealth and uHealth"

     ถ้าตารางเวลาของคุณผิดปกติ เช่นเมื่อคืนนอนไม่พอ วันนี้อาจจะนอนกลางวันได้ แต่อย่าให้เกิน 30 นาที พยายามตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน ถ้ารู้สึกเหนื่อยให้เข้านอนให้เร็วขึ้น อย่านอนตื่นสาย ทำให้เป็นกิจวัตร เพื่อหลีกเลี่ยง Social jet lag ที่ทำให้อ้วนและทำลายสุขภาพ

ที่มา : udn  | เรียบเรียงโดย LIEKR