ท่าแพลงก์ "สร้างกล้ามเนื้อ" ไม่ต้องเสียเงินเข้ายิม ก็มีกล้ามเนื้อให้อ ว ดโชว์ได้
LIEKR:
หลายคนคงคิดว่าการมีรูปร่างสวย รูปร่างดีนั้นจะต้องเข้าโรงยิมเท่านั้น แต่จะขอบอกว่าไม่จำเป็นเลย เพราะแม้ไม่เข้าโรงยิมก็สวยสร้างกล้ามเนื้อได้ วันนี้แอดมินมีเคล็ดลับการออกกำลังกายดีๆสำหรับคนอยากสร้างกล้ามเนื้อมาฝาก เพียงใช้เวลาไม่นานก็จะมีรูปร่างที่ดีแถมยังมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย
เรามาดูกันเลยว่ามีท่าอะไรบ้าง ทำเองที่บ้านง่ายๆ แต่ละท่าทำประมาณ 15-30 วินาที และค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 2 นาที เริ่มกันเลย…
1. ท่า Plank walk-down
-ท่าเตรียมให้ทำท่าแพลงก์ โดยข้อศอกสองข้างยันพื้น กำมือ ทุกอย่างเหมือนท่าแพลงก์
-จากนั้นหายใจออกช้าๆ ขณะออกแรงกางมือออก ค่อยๆใช้มือทีละข้างยันพื้น ใช้กำลังแขนดันลำตัวขึ้นมาเหมือนท่าวิดพื้น
-ค้างไว้ประมาณ15-30 วินาที แล้วกลับมาสู่ท่าเดิม
2.ท่า Side plank toe touches
-คราวนี้เป็นท่าแพลงก์ตะแคงข้าง ข้อศอกยันพื้นยกลำตัวขึ้น ยาเหยียดตรง
-ใช้มืออีกข้างที่ไม่ได้ยันพื้นแตะปลายเท้า โดยยกเท้าไปทางด้านบน
-ทำข้างละ15-30 วินาที
3.ท่า Side plank knee-to-elbow
-ทำท่าเตรียม ให้ทำท่าแพลงก์ตะแคงข้าง ข้อศอกยันพื้นยกลำตัวขึ้น ยาเหยียดตรง
-มืออีกข้างให้จับหลังศีรษะ
-ยกเข่าขึ้นมาเพื่อให้แตะโดนข้อศอก
-ทำข้างละ 15-30 วินาที และเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆจนถึง 2 นาที
4. ท่า Tom Cruise plank
-ให้นอนคว่ำกางสองมือ สองขาให้มากที่สุดเพื่อยกลำตัวเหนือพื้น
-จากนั้นค่อยหายใจออก พร้อมกับหย่อนตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ต้องขนานกับพื้น
5.ท่า Walking plank on straight arms
-เริ่มต้นท่าแพลงก์ โดยให้กางมือยันพื้นเพื่อยกลำตัว
-เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าให้ตรง ทำค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วคลายท่า
-จากนั้นก็ทำสลับแขน ซ้าย-ขวา ข้างละ 5 ครั้ง
6.ท่า Side jumps on straight arms
-เริ่มต้นท่าแพลงก์เหมือนเดิม แต่ให้กางขาออก กว้างเท่ากับความกว้างของไหล่
-จากนั้นกระโดดกางขาเข้า-ออก 15-30 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
-แนะนำให้ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาไปเรื่อยๆจนถึง 20 นาที
7.ท่า Side-to-side plank
-เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์แบบธรรมดา ข้อศอกยันพื้นยกลำตัวเหนือพื้น
-จากนั้นค่อยๆหมุนลำตัว สะโพกไปทางด้านซ้าย โดยหายใจออกช้าๆ โดยที่เท้าไม่ขยับ
-ร่างกายคุณจะรักษาสมดุลย์ด้วยเท้า (ต้องทำช้าๆ จึงจะเห็นผลดีกว่า)
-แล้วให้กลับมาอยู่ท่าเดิม จากนั้นก็หมุนลำตัว สะโพกไปทางด้านขวาโดยหายใจออกช้าๆ โดยที่เท้าไม่ขยับ
8.ท่า Lifting legs
-เริ่มด้วยท่าแพลงก์ข้อศอกยันพพื้น ยกลำตัวขึ้น
-หายใจออกช้าๆ ขณะยกเท้าซ้ายไปทางด้านหลังให้สุด (ยกช้าๆ )
-ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 15-30
9.ท่าSliding back and forth
-เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ข้อศอกยันพพื้น ยกลำตัวขึ้น แต่แบมือออก
-จากนั้นค่อยๆโน้มลำตัวไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องและปลายเท้าให้สุด ขณะทำท่านี้ให้หายใจออกช้าๆ
-ทำท่านี้ค้างไว้ 15-30 วินาที
10.ท่า Rotating plank
-เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ โดยใช้ฝ่ามือยันพื้นยกลำตัวขึ้น ให้ลำตัวเป็นทางลาดชันแนวเดียวกัน
-จากนั้นค่อยๆหายใจออก พร้อมกับยกเข่าซ้ายมาแตะข้อศอกขวา ทำสลับขาซ้าย-ขวา
-ทำนาน15-30 วินาที จากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลามากขึ้น
11.ท่า Plank with tension
-ท่าแพลงก์โดยใช้ข้อศอกยันพื้นยกลำตัวขึ้นเหนือพื้น
-จากนั้นแขม่วหน้าท้องกับเกร็งสะโพก แล้วค่อยๆคลายออก
ที่มา:brightside
แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR