แพทย์แนะ วิธีดูแลสุขภาพ ฉบับ "คนนอนดึก" !! นอนดึกแค่ไหนก็สุขภาพดีได้ เพียงแค่ทำตามนี้ !!

        หลายคนที่นอนดึกเป็นประจำอาจจะตั้งกฎกับตัวเองว่า ต่อไปนี้ฉันจะนอนให้เร็วขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดี แต่ถ้าทำไมได้ล่ะ เราจะทำอย่างไรดี ปล่อยเลยตามเลยคงไม่ดีแน่

        อันที่จริงแล้ว การนอนดึกไม่ใช่เรื่องที่ดีแน่นอน เพราะการนอนของคนเราก็ไม่ต่างอะไรกับการชาร์จแบตฯ ให้ร่างกาย และได้มีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ออกมาให้คำแนะนำ "วิธีดูแลสุขภาพ ฉบับคนนอนดึก" จะเป็นยังไงมาดูกัน

เฮ้อ จะทำอย่างไรล่ะ ก็อาชีพของฉันมันต้องนอนดึก

ทั้งอาชีพหมอ พยาบาลต้องขึ้นเวร…

แม่ค้าออนไลน์ แม่ค้าขายของตลาดนัดตอนกลางคืน

พนักงานโรงงาน ที่เขาให้ทำงานกะดึก

คุณแม่ลูกยังเล็ก ที่เอะอะ ก็ร้องหาแม่

มันเลี่ยงไม่ได้ จริงไหมคะ?

        วันนี้ LIEKR จึงขอนำบทความดี ๆ จากคุณหมอมาฝาก เพื่อเป็นแนวทางแก้ไขสำหรับคนนอนดึกค่ะ

คนนอนดึก…แก้ไขอย่างไร

        นพ.กฤษดา ศิรามพุช, พบ. (จุฬาฯ) ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ American Board of Anti-aging medicine ได้เขียนคู่มือดูแลร่างกายของ "คนนอนดึก" ไว้อย่างน่าสนใจว่า

            สมัยที่ผมเป็นหมออยู่แผนกมะเร็ง มีหลายท่านมาถามว่าถ้าต้องทำงานดึก นอนดึกแล้วจะดูแลสุขภาพอย่างไรดี เพราะเห็นหมอก็นอนดึกแล้วจะมีเวลาดูแลสุขภาพตัวเองหรือ?

        ผมก็เลยให้วิธีที่ผมทำอยู่กับเขาไป คำแนะนำสำหรับคนนอนดึก และทำงานกลับกลางวันเป็นกลางคืนต้องพิเศษหน่อยครับ เพราะอาชีพนอนดึกคืออาชีพที่ เอาชีวิตในอนาคตมาแลก เอาสุขภาพแลกเงินนั่นล่ะ

        ไม่ว่าจะเป็นงานดีเจ, พิธีกร, นักแสดง , คุณหมอ, ขายของ ฯลฯ อาชีพเหล่านี้เสี่ยงต่อสุขภาพทั้งสิ้น เพราะลงถ้าต้องนอนดึกแล้ว หรือต้องทำงานในเวลาที่ร่างกายต้องพักผ่อน ร่างกายมันก็จะย้อนมาฟ้องด้วยอาการผิดปกติต่าง ๆ อาทิเช่น มึนศีรษะ, เวียนหัว, คลื่นไส้, เป็นหวัดง่าย, ภูมิแพ้กำเริบ น้ำมูกหยดติ๋ง เป็นสิ่งที่เรียกอาการ 「น้ำจิ้ม」 ของคนนอนดึกครับ แต่ถ้ายังอดนอนต่อไปอีก น้ำจิ้มก็จะเปลี่ยนเป็นจานหลัก

        มื้อใหญ่จัดหนักครับ ทั้งปวดหัวบ่อย, ประจำเดือนไม่มา, อ้วนลงพุง และซึมเศร้าได้ คนที่ไม่ได้นอนเป็นเวลาเท่ากับพาร่างกายเข้าสู่ 「หลุมดำ」 ที่รวมโรคไว้ไม่คุ้มเลยแม้แต่นิด

3 ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับนอนดึก

        มีความเชื่อเรื่องคนนอนดึกอยู่หลายข้อที่ทำให้สับสนและกลายเป็นความเชื่อที่ผิดจนเสียสุขภาพไปได้ ดังจะขอยกง่าย ๆ ที่ได้ยินบ่อยสัก 2-3 ตัวอย่าง

        1. นอนดึกจะไม่อ้วน 

        ตรงกันข้ามเลยครับ ยิ่งนอนดึกยิ่งเสี่ยงอ้วนได้มาก หากไม่อยากอ้วนควรเข้านอนตั้งแต่หัวค่ำจะดีที่สุด

        2. นอนดึกแล้วนอนชดเชยได้ 

        การอดนอนไม่อาจชดเชยได้ เหมือนกันการนอนในเวลานั้น ๆ ครับเหมือนกับเวลาทองที่ผ่านแล้วผ่านเลย อาจนอนเพิ่มได้บ้างแต่ไม่ดีทั้งร้อยแน่

        3. นอนดึกแล้วต้องกิน คนที่กินตอนดึก 

        เพราะเชื่อว่าต้องกินนั้น ส่วนใหญ่มาจากความหิวยามวิกาลที่ทนทานไม่ไหว ยิ่งกินดึกไปจะยิ่งอ้วนง่ายขึ้น「ถั่ว, ปลา, ไข่」 ทำงานดึกต้องเลือกกิน

        เมื่อทราบแล้วว่าการนอนดึกไม่ดีนักต่อร่างกาย แต่เมื่อเลี่ยงไม่ได้ผมก็เข้าใจมาก ๆ ครับ เพราะทำงานที่ต้องแข่งกับเวลาเช่นเดียวกันกับหลายท่าน

เลยหาเทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยตอบโจทย์คนทำงานดึกได้ และไม่เสียสุขภาพมากมาฝากกัน

เป็นโปรแกรมจัดชีวิตยามวิกาลด้วยการเลือกทานเพื่อบำรุงสุขภาพ

อาหารเฉพาะสำหรับมนุษย์นอนดึก มีดังต่อไปนี้

        1) เนื้อสีขาว 

หาเนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว เต้าหู้ ทานบ้างครับ เพราะสร้าง 「เคมีสมอง」 ที่จำเป็นสำหรับคนนอนดึก ได้แก่ โดพามีน, เอพิเนฟริน

        2) กาบ้า (GABA) 

เป็นสารช่วยสื่อประสาทสมองทำให้ความจำดีคิดอ่านได้ว่องไว มีมากในข้าวกล้องงอก, มอลต์, ข้าวบาเลย์, ถั่วแดง, ถั่วดำ, ลูกเดือยและธัญพืชอื่น ๆ

        3) โคลีน (Choline) 

มีมากในถั่วเหลือง,ไข่แดง เป็นเคมีที่ช่วยสร้างความปรองดองเชื่อมโยงถึงกันในสมอง ป้องกันความจำเสื่อม ช่วยให้สมาธิและความจำไม่สะดุดลงด้วยอาการอดนอน

        4) ช็อกโกแลตดำ (Dark Chocolate)

 ท่านที่อยากหาเครื่องดื่มชูกำลังเสริมขอให้เลือกเป็น 「โกโก้ร้อน」 แทนเพราะมี 「ฟลาโวนอยด์」 ช่วยให้เลือดไหลลื่นในสมองป้องกันเส้นเลือดอุดตัน

        5) โอเมก้า (Omega fatty acid) 

เลือกหาจากเนื้อปลาแต่ว่าลดการบริโภคน้ำมันพืชให้น้อยลงครับให้รับประทานปลาทู วันละ 2 ตัวหรือทูน่ากระป๋องก็ยังได้

        6) ไบโอติน (Biotin) 

กินได้จาก 「ไข่แดง」 อย่างน้อยวันละ 1 ฟองปลอดภัยทานได้ครับ ไบโอตินช่วยบำรุงสมองและเส้นผมได้ดี เหมาะกับท่านที่อยู่ดึกและใช้สมองมาก

        7) ใบบัวบก (Centella asiatica) 

เป็นคลอโรฟิลล์จากธรรมชาติ และยังมีสารช่วยลดการอักเสบของร่างกายจากภาวะนอนดึก หาบัวบกรับประทานสดหรือเอามาปั่นเป็นน้ำคั้นสีเขียวดื่มบ่อย ๆ ช่วยให้สดชื่นตื่นตัวดี

        8) ใบแปะก๊วย (Ginkgo biloba) 

ย้ำว่าเป็นส่วนของ 「ใบ」 นะ ไม่ใช่เม็ดแปะก๊วยที่เอามาใส่นมสดซดเล่น ในใบของแปะก๊วยมีสารสำคัญที่ช่วยป้องกันสมอง สามารถหาทานได้ในรูปแบบอาหารเสริม

        9) วิตามินบี(B Vitamin) 

ของดีที่ช่วยเส้นประสาททั้งร่างกายอีกทั้งสมองให้ตื่นตัวได้แม้ในยามอดนอน วิตามินบี มีดีแทบทุกตัวครับทั้ง บี1, บี2, บี6, บี12 และอีกหลายๆบี มีผลกระตุ้นสมองป้องกันอาการง่วงมึนซึม

        10) ดื่มน้ำให้มาก (Hydration) 

สุดท้ายนี้ง่าย ๆ ที่สุดแต่มักถูกมองข้ามคือการ 「ดื่มน้ำสะอาด」 ครับ น้ำเปล่าธรรมดานี่เองครับที่ดีต่อสมองเป็นที่สุดเพราะก้อนสมองต้องอาศัยน้ำในการบำรุงเช่นเดียวกับร่างกายที่นอนดึก ท่านที่รักลองสังเกตว่านอนดึกแล้วปากแห้งเพราะร่างกายคนนอนดึกไม่ได้พักจึงมีการสูญเสียน้ำไปจนปากคอเป็นผง

ส่วนสิ่งที่ควรเลี่ยงในผู้ใช้ชีวิตยามรัตติกาลเป็นอาจิณก็คือ

        1) กาแฟและชา

        2) ของหวาน

        3) อาหารเค็ม

        4) ออกกำลังตอนดึก

        5) ยานอนหลับ

        ทั้ง 5 อย่างนี้จะยิ่งรบกวนการนอนทำให้เกิดโรคจากการนอนหลับผิดปกติ และทำให้เมื่อถึงเวลาหลับจริงๆอย่างตอนกลางวันไม่สามารถจะหลับได้เต็มตา พาให้สุขภาพย่ำแย่ลงอย่างรวดเร็วครับ

        สำหรับเวชศาสตร์อายุรวัฒน์แล้วการได้หลับตาลงพร้อมกับร่างกายที่ได้อาหารบำรุงถูกจุดจะเป็นคำตอบของท่านที่ต้องทำงานหามรุ่งหามค่ำครับ

ขอขอบคุณ บทความ นพ.กฤษดา ศิรามพุช, พบ. (จุฬาฯ) ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์