​10 ท่า 10 นาที! "ท่าออกกำลังบนเก้าอี้" ง่ายๆ นั่งทำงานทั้งวัน รูปร่างก็กระชับ ไม่มีลงพุง!

LIEKR:

ลองทำกันดูเลยค่ะ จะอยู่บ้านหรือที่ทำงาน แค่เก้าอี้ตัวเดียวก็พอแล้ว!

หมายเหตุ : สามารถรับชมคลิปเพิ่มเติมได้ในบทความค่ะ

        ปัจจุบันนี้ งานหลายๆ อย่างเปลี่ยนรูปแบบไปให้ทันสมัยมากขึ้น ทำให้หลายๆ คนจำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงนั่งเฉยๆ บนเก้าอี้ ซึ่งการนั่งเป็นระยะเวลานานอาจส่งผลต่อร่างกายอย่างใหญ่หลวง ทั้งน้ำหนักขึ้น ทั้งโรคภัยไข้เจ็บที่อาจจะตามมา แต่จะให้ไปยิมทุกๆ วันก็คงจะเสียเงินเสียเวลาไปเปล่าๆ

Sponsored Ad

        แต่รู้หรือไม่ว่า ความจริงแล้ว คุณเองก็สามารถออกกำลังกายบนเก้าอี้ได้อย่างง่ายๆ แค่หาเวลาช่วงพักเบรกสัก 10-15 นาที ก็ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกาย ให้รูปร่างกระชับขึ้น แถมลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วยอีกด้วย ถ้าทั้งดีและง่ายขนาดนี้ ลองตามไปชมกันเลยค่ะ!

Sponsored Ad

1. ท่าแมวแบบนั่ง

คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<<

        1. นั่งตัวตรง

        2. ขยับตัวมานั่งส่วนหน้าของเก้าอี้ พยายามยืดหลังให้ตรง

        3. วางมือพาดไว้บนโต๊ะ หรือจับหน้าขาเอาไว้ก็ได้

Sponsored Ad

        4. ยืดหน้าอกออกไปข้างหน้า พร้อมๆ กับดันไหล่ไปข้างหลัง และเงยหน้าขึ้นด้านบน หายใจเข้าลึกๆ ค้างไว้ 10 วินาที

        5. ค่อยๆ งอไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหน้า พร้อมๆ กับงอท้องไปด้วย และก้มหน้าลง หายใจออกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที

        6. ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

Sponsored Ad

2. ให้หน้าท้องแบนราบ

คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<<

        วิธีฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น

        1. วางมือไว้บนที่วางมือของเก้าอี้ ควรแน่ใจว่าเก้าอี้แข็งแรงและรับน้ำหนักได้ดี

Sponsored Ad

        2. ค่อยๆ ยันมือกับที่วางมือ ยืดแขนขึ้น พร้อมๆ กับยกตัวขึ้นให้ลอยเหนือเก้าอี้

        3. ค้างไว้ให้นานเท่าที่ทำได้ สูดลมหายใจเข้าออกช้าๆ

        ขั้นปานกลาง

        - ค่อยๆ ยกขาขึ้น และเหยียดขาตรงค้างไว้นานเท่าที่จะทำได้

Sponsored Ad

        - แยกขาทั้งสองข้างออกจากกัน แล้วขยับเข้าหากัน ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง

        ขั้นสูง

        1. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรง

        2. ขยับขาขึ้นลงสลับกัน หรือจะทำพร้อมๆ กันก็ได้

        3. ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและขา

        เลือกระดับที่เหมาะสมกับตัวเอง จะเพิ่มเติมหรือลดลงก็ได้

        ขั้นที่ 1

        - นั่งหลังตรง

        - ยกเข่าขึ้นมาให้ถึงอก เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

        - ลดเข่าลง แต่ไม่ต้องลงสุดจนเท้าแตะพื้น

        - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

        ขั้นที่ 2

        - นั่งหลังตรง

        - ยกเข่าขึ้นมาให้ถึงอก เกร็งหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ แยกขาออกจากกัน ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

        - ค่อยๆ ยืดขาให้ตรง ทำมุมกับลำตัว 90 องศา

        - งอเข่า ลดเข่าลง 

        - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

        ขั้นที่ 3

        - นั่งหลังตรง

        - ยืดขาข้างขวาให้ตรง ทำมุมกับลำตัว 90 องศา ค้างไว้ 10 วินาที

        - งอขาวางลงที่เดิม สลับมาทำขาด้านซ้าย

        - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

4. ท่าบริหารให้เหมือนกลับไปเป็นเด็กอีกครั้ง

คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<<

        1. นั่งหลังตรง

        2. วางมือไว้บนโต๊ะ

        3. ยืดแขนให้สุด โดยที่ยังนั่งตัวตรงอยู่

        4. จากนั้นให้หมุนตัวไปทางขวาและซ้ายสลับกัน ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

5. ท่าบริหารกระชับพุงย้อยๆ

View this post on Instagram

Ex-clients in the UAE 🇦🇪 requested exercise ideas to do while at the office. I have already posted a few things last week. In the next few days I will continue posting different exercises that are beneficial to office folks. Just to clarify that these are good to anyone who wish to try, not just the office folks. And make sure you read my notes for instructions and contraindications if there’s any. Today’s video shows simple abdominal exercises you can do while sitting at the front of your chair. Note that these are NOT suitable for someone with bulging disc. If you don’t have any bulging disc, you are good to go: ***Sit tall at the front of your chair, pull your belly in as deep as you can as you flex your lumbar spine. The back of your shoulders may touch the back of the chair, that’s fine. ***Keep your spine in flexion, maintain abdominal engagement as you start lowering and lifting one leg at a time; then start extending the legs (alternating). ***Reset your spine. Get into flexion again. This time try lowering and lifting both legs. It’s much harder with both legs, so start with small range. ***for each exercise, do just a few repetitions, focusing on good form. Then reset your spine and repeat the entire set. ***I can tell you that these are not that easy. They are simple though. As you get stronger, add more repetitions. So take breaks between your desk time and do a few sets of these each day. Be surprised! Your abs will be stronger and toner in just a few week time 😉. I am interested in hearing about your results.

A post shared by Pilates By Thuy Burritt (@wellfit4ever) on

คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<<

        ขั้นที่ 1

        - นั่งตัวตรง

        - ขยับตัวมานั่งส่วนหน้าของเก้าอี้ เอนหลังไปให้ติดพนักพิง

        - งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นให้ถึงอก เกร็งหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ ยกขึ้น-ลงสลับกัน ไม่ต้องลงสุดจนเท้าแตะพื้น

        - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

        ขั้นที่ 2

        - ค่อยๆ เหยียดขาออกให้ตรงสลับกันซ้าย-ขวา 

        - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

        ขั้นที่ 3

        - งอเข่า ยกขาขึ้นทั้งสองข้างให้ถึงอก ยกขึ้น-ลงพร้อมกัน ไม่ต้องลงสุดจนเท้าแตะพื้น

        - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

6. ท่าดันตัวเข้าและออก

View this post on Instagram

In case ya missed it on the fit page (and since the two pages have officially now become one)...one of my silly but practical ideas for #workingitatwork. Try it. Tell me how it goes. Even better, send me a video of you doing it ;). "[email protected]" has it's own YouTube channel with all the silly and helpful videos in one place. I take you through "Quick Workouts" and "Full Workouts" you can do in your office, at your desk, with your desk equipment, in your work clothes PLUS some ridiculous but TOTALLY doable "Teri's Tips" (ex: how to take a business call while doing a wall sit). No time? No gym membership? No problem! You really CAN work it at work. DM me for the YouTube direct link or search for Teri's [email protected] on YouTube. Subscribe. Comment. AND HAVE FUN! #sillinessmakesthedaybetter #oopsidroppedmypenciI #core #abs #arms #pencils #dressesinfebruary #losangeles #incaseyoumissedit #moveyourbody #anywayyoucan #fitness #funness #fitfun #workitatwork #embraceit #loveit #moveyourbody #loveyourbody #youcan

A post shared by terireeves (@terireeves) on

คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<<

        1. วางมือบนโต๊ะ หลังตรง 

        2. ดันตัวให้เลื่อนไปข้างหลัง ยืดแขนให้สุด ให้ลำตัวโน้มลงตามระดับแขน

        3. จากนั้นดึงตัวให้เลื่อนเข้าหาโต๊ะ โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

        4. ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

7. หมุนตัวซ้าย-ขวา

คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<<

        1. นั่งหลังตรง

        2. เกร็งหน้าท้อง หมุนตัวไปทางขวามือ โดยให้ช่วงล่างหมุนไปในทิศตรงกันข้าม

        3. จากนั้นหมุนตัวไปทางซ้าย ให้ช่วงล่างหมุนไปในทิศตรงกันข้าม

        4. ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

8. ท่ากรรไกร

คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<<

        1. นั่งตัวตรง

        2. ยกขาให้ลอยเหนือพื้นเล็กน้อย ให้ขาข้างขวาอยู่เหนือขาข้างซ้าย

        3. จากนั้นสลับให้ขาข้างซ้ายอยู่เหนือข้างขวา พยายามทำเร็วๆ

        4. ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

9. ยืดกล้ามเนื้อ

คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<<

        1. นั่งหลังตรงพิงพนักเก้าอี้

        2. ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย

        3. จากนั้นให้เอนหลังไปให้มากที่สุดเพื่อให้หน้าท้องขยาย

        4. ค่อยๆ งอตัวกลับมาในท่าเริ่มต้น

        5. ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

10. ท่ากระชับรูปร่าง

คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<<

        ขั้นที่ 1

        - นั่งตัวเอนไปที่พนักพิงเล็กน้อย วางมือจับไว้ด้านหลังของเก้าอี้

        - งอเข่าขวาขึ้น จากนั้นเหยียดขาตรง สลับกัน

        -  ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

        ขั้นที่ 2

        - ยกแขนข้างซ้ายขึ้น เหยียดแขนตรง

        - ใช้ฝ่ามือแตะกับปลายเท้า โดยให้งอเข่าไว้เล็กน้อย พร้อมๆ กับยกขาขึ้น

        - วางขาลง พร้อมกับให้มือกลับไปเหยียดตรงเหมือนเดิม

        - ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

        - สลับขาเป็นข้างซ้าย ทำซ้ำอีก 10-20 ครั้ง

        แค่ท่าไม่กี่ท่า ทำไม่ถึง 10 นาที ก็ช่วยให้การนั่งอยู่บนเก้าอี้ทำงานเฉยๆ ทั้งวันดีขึ้นกว่าเดิมอีกเยอะ ทั้งช่วยยืดกล้ามเนื้อ กระชับรูปร่าง ไม่ทำให้คุณลงพุงอีกด้วย แต่ที่สำคัญคือไม่ควรรับประทานขนมขบเคี้ยวระหว่างวัน และรักษาวินัยฝึกปฏิบัติเป็นประจำค่ะ


ที่มา : brightside

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR

บทความแนะนำ More +

บทความที่คุณอาจสนใจ