"การเดิน" เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด! ช่วยรักษาโรค ลดความอ้วน โดยไม่จำเป็นต้องใช้ "ยา"

      ทำไมคนในยุคนี้จึงสนใจเรื่องสุขภาพกันเป็นอย่างมาก? โรคสมัยนี้เกิดขึ้นเพราะคนเราเดินน้อยลง นั่งนาน ไม่ค่อยขยับ เพียงแค่คุณขยับร่างกาย ก็จะสามารถป้องกันได้หลายๆโรค หรือถึงกับทำให้โรคที่มีอยู่หายไปก็ยังได้!

      ตามการวิจัยที่เกี่ยวข้อง การเดินมีผลป้องกันและรักษาที่ดีต่อโรคต่อไปนี้ เป็นวิธีที่ทั้งถูกและได้ผล ไม่จำเป็นต้องใช้ “ยา”

เดินและวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน

      เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในช่วงเวลาสั้นๆก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นการออกกำลังแบบรุนแรงน้อยลงแต่ใช้เวลายาวขึ้น ให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว หรือที่เรียกกันว่า HIIT เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังแบบ HIIT ยากกว่า แต่สามารถลดอาการปวด และความเหนื่อยล้าหลังการออกกำลังกายได้ ในขณะเดียวกัน HIIT ยังทำให้เผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น เวลาออกกำลังกาย สามารถเริ่มจากการวิ่งเร็วๆ 15 วินาที แล้วเดิน 45 วินาที ทำสลับกันไป 20 นาที หรือสามารถวิ่งเร็วๆ 60 วินาที แล้วเดินเร็วๆ 3 นาที ทำสลับกันไป 30 นาที ทำต่อเนื่องจะเห็นผลลัพธ์ การออกกำลังแบบนี้เข้มข้นมาก ออกกำลังเสร็จแล้วต้องสั่นขา สั่นแขน ผ่อนคลายร่างกาย ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

เดินให้ถูกต้อง

      การเดินอย่างถูกต้องไปใช่เดินตามระเบียบเหมือนทหาร แค่ฝ่าเท้าทั้งฝ่าเท้าวางบนพื้น เงยหน้ายืดอก มองไปข้างหน้า เดินไปเรื่อยๆจนเหงื่อออก ก็ถือว่าถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้

การเดินที่ถูกต้อง

คลิปเปิดไม่ออก >>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<

      การเดินเป็นวิธีการรักษาสุขภาพที่ราคาถูกที่สุด หลายๆคนใช้การเดินในการดูแลสุขภาพ สามารถรับประกันได้ว่าสุขภาพจะแข็งแรง หลีกไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ ด้วยการเดิน ไม่เพียงแต่สามารถบริหารข้อตามแขนขา ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบย่อยอาการ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ภูมิต้านทานโรคสูงขึ้น

วันนี้เราจะมาดูกันว่าโรคอะไรบ้างที่ป้องกันได้ด้วยการเดิน

(เป็นเพียงรูปประกอบเท่านั้น)

การเดินสามารถกำจัด 4 โรคนี้

1. การเดินช่วยรักษาโรคเบาหวานได้ผล

      เมื่อเป็นเบาหวาน น้ำตาลในเลือดจะสูงเป็นพิเศษ และทำให้เกิดโรคอื่นๆตามมาได้ง่าย การใช้ยาควบคุม แม้ว่าจะสามารถลดน้ำตาลในเลือด แต่ถ้าคุณสามารถเดิน ร่วมกับการรักษาด้วยยา ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน หลีกเลี่ยงจากภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ยังช่วยให้ห่างจากโรคอื่น ๆด้วย

      เนื่องจากการเดินทำให้เลือดในเส้นเลือดขยับไหลรุนแรงขึ้น ลดการสะสมของคลอเรสเตอรอลในเลือด หลีกเลี่ยงการสะสมตัวของไขมันในเลือด สามารถลดภาวะแทรกซ้อนของโรคหลอดเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ และยังลดโอกาสในการเป็นเบาหวานลงเท้า

      เพราะงั้นการเดินจึงเหมาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานมาก ส่งผลดีต่อผู้ป่วย เพราะงั้นผู้เป็นโรคเบาหวานต้องเดิน

(เป็นเพียงรูปประกอบเท่านั้น)

2. การเดินสามารถป้องกันภาวะแทรกซ้อนของความดันโลหิตสูงได้

      ด้วยการเดินจะทำให้อาการความดันโลหิตสูงดีขึ้น เนื่องจากความดันโลหิตสูงทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนมากมาย แต่ด้วยการเดิน จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดได้ ปรับปรุงสภาพร่างกาย ผู้ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง เมื่อเดินง่ายๆจะช่วยทำให้ความดันโลหิตคงที่

      เนื่องจากคนจำนวนมากที่มีความดันโลหิตสูง เป็นโรคอ้วน คอเลสเตอรอลในหลอดเลือดสูงเกินไป และไขมันในเลือดสูง ทำให้คนเป็นความดันโลหิตสูงเป็นโรคหัวใจ เส้นเลือดแตก เกิดลิ่มเลือดในสมองได้ง่าย เพียงแต่ฝึกเดินอย่างต่อเนื่อง โดยเดินสักระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน

(เป็นเพียงรูปประกอบเท่านั้น)

3. การเดินสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุน

      โรคกระดูกพรุนเกิดกับคนชราได้ง่ายๆ ถ้าแค่กินยา ผลที่ได้ยังไม่ดีพอ แต่ถ้าเดินออกกำลังกายทุกวัน เป็นการออกกำลังกายกระดูก เพิ่มความหนาแน่น ป้องกันโรคกระดูกพรุนในคนชรา หรือปัญหากระดูกอื่นๆ

4. การเดินสามารถป้องกันโรคทางเดินอาหารได้

      โรคทางเดินอาหารมักเกิดจากอาหารไม่ย่อย ทำให้ไม่อยากอาหาร การทำงานของระบบทางเดินอาหารลดลง จนถึงกับมีอาการท้องผูก ท้องเสีย ถ้าเดินวันละ 45 นาที จะเป็นผลดีต่อระบบทางเดินอาหารมาก

      เนื่องจากการเดินสามารถปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มการทำงานในระดับเซลล์ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ระบบทางเดินทำงานดีขึ้น

      เพราะงั้นไม่ว่าจะเป็นคนสุขภาพแข็งแรง หรือว่ากำลังเป็นโรค เพียงแค่เดินทุกวัน คุณก็จะแข็งแรงและสุขภาพดี

      การเดินเป็นยาที่ดี แต่การเดินแบบไม่ถูกต้องเป็นการเสียเวลาเปล่าๆ

ที่ๆเหมาะกับการเดิน : สวนสาธารณะ

      สถานที่ดีที่สุดสำหรับการเดินคือสวนสาธารณะ สนามกีฬา ไกลจากถนน และสะอาด ถนนที่เหมาะควรเป็นหญ้า ดิน ถนนราดยาง และหลีกเลี่ยงถนนคอนกรีต หรือถนนแข็งๆ เนื่องจากพื้นที่แข็งจะมีแรงสะท้อน ซึ่งไม่ดีกับหัวเข่าคุณ

ก่อนเดินไม่อบอุ่นร่างกาย : ได้รับบาดเจ็บได้ง่าย

      หลายๆ คนคิดว่าการเดินไม่ได้เป็นการออกกำลังอะไรมาก ทำให้ละเลยการอบอุ่นร่างกายก่อนเดิน การไม่อบอุ่นร่างกาย ไม่เพียงแต่ทำให้ข้อต่อต่างๆขาดน้ำหล่อเลี้ยง แต่ข้อต่อของร่างกายยังไม่ถูกเปิดออก ทำให้เคลื่อนไหวได้จำกัด การฝึกก็จะไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร

(เป็นเพียงรูปประกอบเท่านั้น)

การออกกำลังกายด้วยการเดินที่ถูกต้องคือ : วอร์มอัพก่อนเดิน และคูลดาวน์หลังเดิน

      ไม่เพียงต้องอบอุ่นร่างกายก่อนเดิน การยืดกล้ามหลังเดินเสร็จแล้วก็สำคัญมาก ถ้าระยะเดินค่อนข้างไกล ระหว่างกลางควรจะหยุดเพื่อทำการยืดกล้ามเนื้อ บรรเทาความปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ

การก้าวที่กว้างเกินไป : เป็นการยืดเอ็น

      หลายๆ คนคิดว่าการเดินออกกำลังกายต้องเด็กเร็วๆ ต้องก้าวกว้างๆ แต่การเดินแบบนี้จะทำให้เอ็นด้านในต้นขาบาดเจ็บได้ ทำให้ขาเป็นตะคริว ไม่สามารถเดินได้ผลตามที่ตั้งใจ อีกอย่างสำหรับคนที่หัวเข่าไม่ค่อยดี อาจทำให้เกิดความเสียหายรุนแรงขึ้น

ระยะก้าวที่ดีที่สุดในการเดิน : ก้าวสั้นๆ

      การเดินออกกำลังกายควรเดินก้าวสั้นๆ โดยให้ระยะกว้างกว่าเวลาเดินปกติสัก 10 ซม.ก็พอ โดยตอนเริ่มต้องค่อยเป็นค่อยไป บางคนวันแรกก็เดินเร็วเหมือนบิน เกินกำลัง จะเป็นการทำให้หัวเข่าและน่องบาดเจ็บ เกิดอาการปวดเมื่อย สมรรถภาพร่างกายของแต่ละคนไม่เท่ากัน ทำตามความสามารถของร่างกายตัวเอง ไม่ต้องตามใคร

หลังค่อม : มีผลต่อการทำงานของหัวใจและปอด

      ผู้ป่วยเกี่ยวกับโรคทางสมองไม่น้อยใช้การเดิน ทำให้สมองกลับมาทำงานได้อย่างปกติ เห็นได้ชัดว่าการเดินที่ถูกต้องสำคัญมาก

      หลังค่อมทำให้เหนื่อยล้าได้ง่าย ส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและปอด เวลาหลังค่อม ช่องว่างในการระบายอากาศในปอดถูกบีบและมีการปิดกั้นการช่วยหายใจของปอด ในระยะยาวจะทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะเนื่องจากการขาดออกซิเจน

(เป็นเพียงรูปประกอบเท่านั้น)

ท่าทางที่ดีที่สุดในการเดิน : เงยหน้าและยืดอก

      เวลาเดินต้องเงยหน้า ยืดอก เก็บพุง ถึงจะทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ 13 มัดทำงานได้พร้อมกัน และทำให้ร่างกายแข็งแรง เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค ปัจจุบันนี้คนจำนวนมากเดินด้วยท่าทางไม่ถูกต้อง การฝึกโดยยืนชิดผนังเป็นการฝึกที่ดี

เดินขาโก่ง : ทำให้เข่าบาดเจ็บได้ง่าย

      การเดินขาโก่งทำให้เกิดกดดันที่เท้าด้านนอก ต่อเนื่องมาถึงข้อต่อ ในระยะยาวทำให้กระดูกผิดรูปเกิดอาการปวด ทำให้ขาเป็นรูปตัว O

      การเดินเป็ด มุมที่นิ้วเท้าใหญ่เกินไป ในระยะยาวจะทำให้หัวเข่าเคลื่อนออก ขากลายเป็นตัว X ทำให้เกิดปัญหาปวดเข่า และข้อต่อเสื่อมเร็วขึ้น

ท่าเดินที่ดีที่สุด : ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า

      คนเดินขาโก่ง และเดินขาเป็ด ต้องมีสติปรับปลายเท้าให้ตรงไปข้างหน้า ให้หัวเข่าและข้อเท้าอยู่บนแนวเดียวกัน

เดินๆหยุดๆ : ไม่ได้ผล

      บางคนคิดว่าการเดินไม่กี่ก้าวไปเข้าห้องน้ำ เดินไม่กี่เก้าขึ้นลงบันได เดินไม่กี่ก้าวในออฟฟิศเป็นการออกกำลังกาย แม้ว่าการเดินแบบนี้จะทำให้เลือดหมุนเวียน ดีกว่าการนั่งนานๆ แต่ถ้าไม่เดินต่อเนื่อง ก็ถือว่าไม่ได้ออกกำลังกาย

จำนวนก้าวที่ดีที่สุด : 6,000 ก้าว

      เกินออกกำลังกายประมาณ 30-40 นาที โดยความเร็วสม่ำเสมอ 2 ก้าว/วินาที เดินวันละ 6,000 ก้าวจะเหมาะสมที่สุด ใครที่อยากลดน้ำหนักสามารถเดินเพิ่มอีก 2-3 พันก้าว แต่อย่ามัวแต่อยากได้จำนวนก้าวเยอะ โดยเฉพาะคนชราหรือคนที่ร่างกายไม่เหมาะสม ถ้าไม่สามารถหาเวลามาเดินแบบต่อเนื่องได้ อย่างน้อยก็เดินติดต่อกันมากกว่า 10 นาทีต่อครั้งถึงจะดี

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR