"10 ท่าลดต้นขา" ปั้นก้นสวยเด้ง กระชับส่วนล่าง ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านแบบไม่ต้องเข้ายิม!

LIEKR:

เริ่มกันตั้งแต่วันนี้เลย!

        สาวๆ หลายคนคงจะมีความฝันที่อยากจะมีรูปร่างที่ดี สวย หุ่นเฟอร์เฟ็คต์กันทั้งนั้น บ้างก็อยากจะมีเอวที่คอด หน้าท้องแบนราบ แขน ขา เรียวยาว รวมถึงการมีก้นที่เด้ง ยกกระชับ ไม่ใหญ่ไม่ย้อย ดูเซ็กซี่สุดๆ วันนี้เราเลยได้ รวบรวม 10 ท่ากระชับส่วนล่าง ลดต้นขา ปั้นก้นสวยเด้ง มาให้เพื่อนๆ ได้ออกกำลังกายง่ายๆ ทำตามกันได้ที่บ้าน ถ้าพร้อมแล้วเรามาดูกันเลย!

Sponsored Ad

1. ท่าสควอท

        - ยืนตัวตรง แขนทั้งสองข้างแนบกับลำตัว งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาที่ระดับเข่าทางด้านหน้า 

Sponsored Ad

        - ในขณะที่สคอวหรือย่อตัวลง พยายามให้สะโพกขนานกับพื้นตลอดเวลา ไม่เอนตัวไปข้างหน้ามากจนเกินไป จะรู้สึกว่ากล้าเนื้อบริเวณบั้นท้ายตึงและกระชับขึ้น

        - ทำทั้งหมด 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำอีก 15 ครั้ง

2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และก้น

Sponsored Ad

        - นอนคว่ำลงให้หน้าท้องแบนราบติดกับพื้น งอเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง

        - ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้สูงที่สุดโดยงอเข่า และให้ช่วงเอวยึดติดกับพื้นตลอดเวลา จากนั้นวางขากลับเข้าที่เดิม ทำสลับอีกข้างๆ ละ 15 ครั้ง

3. ท่าสควอทแบบกระโดด

Sponsored Ad

        - ยืนตัวตรง แขนสองข้างงอติดลำตัวไว้ด้านหน้า 

        - กระโดดและเมื่อเท้าลงแตะถึงพื้น ให้กางขาออกในท่าสควอท พยายามยื่นมือลงไปแตะพื้นโดยที่หลังตั้งตรง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง

4. ท่าบริหารกระชับช่วงล่าง

Sponsored Ad

        - คว่ำตัวลง ชันเข่าขึ้นตั้งฉากกับพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรง

        - จากนั้นค่อยๆ พาดขาไปที่อีกด้านของเสื่อ จนปลายเท้าแตะพื้น ค่อยนำขากลับมาวางตำแหน่งเดิม

        - ทำทั้งหมด 20 ครั้งต่อข้าง

5. ท่าบริหารต้นขา สะโพก

Sponsored Ad

        - ประสานมือไว้ด้านหน้า หลังตรง ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย แตะเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ก็กลับท่าเตรียม ทำสลับกันข้างละ 20 ครั้ง

Sponsored Ad

6. ท่าผีเสื้อ

        - นอนตะแคงใช้ศอกหนุนศีรษะกับลำคอไว้ งอเข่าทั้งสองข้างยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ให้ปลายเท้าทั้งสองข้างติดกัน ค่อยๆ กางเข่าออกและหุบเข่าเข้าคล้ายกับการขยับปีกของผีเสื้อ ทำทั้งหมด 12 ครั้งแล้วตะแคงไปอีกด้าน ทำอีก 12 ครั้ง

7. ท่าบริหาร Leg Lifts แบบข้างลำตัว

        - นอนตะแคงใช้ศอกหนุนศีรษะกับลำคอไว้ แขนอีกข้างให้วางราบข้างหน้าลำตัว งอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ยกขาข้างที่อยู่ข้างบนให้สูงเท่าที่จะทำได้

        - ค่อยๆ ลดขาลง ให้ลำตัวยังอยู่ในท่าเดิม จนมาชนขาอีกข้าง ทำด้านนี้ 15 ครั้งแล้วสลับทำซ้ำอีกด้าน

8. ท่าบริหารขาและลำตัวด้านข้าง

        - นอนตะแคงใช้ศอกหนุนศีรษะกับลำคอไว้ แขนอีกข้างให้วางราบข้างหน้าลำตัว งอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ยกขาข้างที่อยู่ข้างบนขึ้น

        - หมุนขาเป็นวงกลมในลักษณะตามเข็มนาฬิกา ทำด้านนี้ 10 ครั้งแล้วสลับทำซ้ำอีกด้าน

9. ท่ากระชับหน้าท้อง

        - เตรียมในท่าสควอท ดันก้นไปด้านหลังเล็กน้อย เข่าชิดกัน ปลายเท้าแยกออกจากกันกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย

        - จากนั้นแยกเข่าออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเท้ายังอยู่ที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 30 วินาที

10. ท่ากระชับสะโพกให้กลมกลึงได้รูปสวย

        - ยืนขาชิดกัน มือเท้าสะเอวบนสะโพกทั้งสองข้าง ก้าวไปข้างหน้ายาวๆ ด้วยขาข้างหนึ่ง ย่อเข่าลงจนกว่าเข่าจะทำมุม 90 องศาหรือตั้งฉาก พร้อมๆ กับยืดมือออกไปแตะพื้น 

        - จากนั้นยืดตัวและเข่าขึ้น กางแขนออกข้างลำตัว  และงอเข่าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ทำซ้ำๆ สลับกันข้างละ 8 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต


        สาวๆ คนไหนที่ไม่ชอบการจำท่าออกกำลังกายหลายๆ ท่าล่ะก็ ต้องเริ่มจากท่าง่ายๆ แบบนี้เลย ขอเพียงแค่มีความตั้งใจ พยายามอย่างจริงจังออกกำลังกายในทุกๆ วันล่ะก็ รับรองได้เลยว่าสาวๆ จะได้ก้นงามๆ ต้นขากระชับ หุ่นสวยดูสุขภาพดีแบบนี้มาครอบครองแน่นอน!


ที่มา : brightside

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR

บทความแนะนำ More +

บทความที่คุณอาจสนใจ