คุณได้ยินคำว่า “ไม้กระดาน” หรือ "แพลงก์" (plank) ไหม? ถ้ายังไม่เคยได้ยินก็เฉยสุดๆ แล้ว เพราะท่าออกกำลังกายนี้กำลังได้รับความนิยมมากในตอนนี้ เนื่องจากไม่ต้องไปโรงยิม ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เพียงแค่ฝึกซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์! ภายใน 1 เดือนก็เห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งแล้ว

    สื่อต่างประเทศรายงานว่า Gary Locke อดีตผู้ว่าการรัฐวอชิงตัน เขาทำท่านี้ค้างไว้ 51 นาที ชนะ นักธุรกิจ Pan Shiyi และชนะนักแบดมินตันจีน Lin Dan อีกด้วย แค่ทำท่านี้ค้างไว้ได้นาน  2 นาทีก็คือ นักกีฬาฮีโร่แล้ว และเนื่องจาก Gary Locke  สามารถทำท่านี้ค้างไว้นานกว่า 51 นาทีด้วยวัย 60 ปี ก็ทำให้ผู้คนพากันสงสัยว่าทำได้อย่างไร? จึงพากันเลียนแบบและทำตาม

    ท่าแพลงก์ （plank）คืออะไร?

    มีการเคลื่อนไหวเพียงแนวเดียวของการรองรับแนวราบ ซึ่งสามารถควบคุมได้อย่างสมบูรณ์ โดยไม่ต้องมีโค้ช - คุณเพียงแค่ต้องเหยียดร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่คว่ำดังนี้:

    นอนคว่ำ แล้วตั้งปลายเท้าขึ้น วางศอกลงบนพื้น ให้ศอกห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ ยกตัวให้สูงเหนือพื้น เกร็งลำตัวไว้ พยายามรักษาระดับตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ (หากกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วให้เพิ่มเวลาแพลงก์มากขึ้น)

    นี่คือการออกกำลังกายที่ไม่มีอุปกรณ์ และกำลังได้รับความนิยมมากที่สุด ซึ่งสามารถบริหารกล้ามเนื้อ Transverse abdominis (TVA) เป็นกล้ามเนื้อท้องที่อยู่ลึกที่สุด ซึ่งวางตัวใต้กล้ามเนื้อแนวเฉียง (กล้ามเนื้อส่วนเอว）

    ซึ่งมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เมื่อลองทำ 1 นาทีแล้ว จะพบว่าร่างกายจะสั่นไปทั้งตัว ควรยืนหยัดทำทุกวัน ทำเพิ่มขึ้นวันละ 5-10 วินาที ภายใน 1 เดือนจะเห็นว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะเริ่มกระชับขึ้น

    อะไรคือความยากลำบากของการออกกำลังกายแบบง่ายๆ?

    การทำท่าแพลงก์ （plank）ดูเรียบง่าย แต่จริง ๆ แล้วมันเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่กินพลังงานทางกายภาพมาก โดยเฉพาะ rectus abdominis หรือชุดกล้ามเนื้อ 6-pack ที่รู้จักกันดี เรียงตัวอยู่ด้านหน้าท้อง ช่วยสร้างความเสถียรเวลาเคลื่อนไหว เเละช่วยในเรื่องการโค้งตัวทั้งหน้าและหลัง ซึ่งมีความครอบคลุมและมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำซิทอัพ

    แล้วการทำท่าแพลงก์ อย่างถูกต้องเป็นอย่างไร?

    ทำตามลำดับต่อไปนี้: ข้อศอกสองข้างอยู่ตำแหน่งใต้หัวไหล่

    ตามองที่พื้น ทำคอตรงตามสบาย

    ไหล่ สะโพก เข่าและข้อเท้าเป็นเส้นตรง (ตามความรู้สึกของตัวเองหรือจากการสังเกตของผู้อื่น)

    นิ้วเท้าและข้อเท้าชิดกัน เกร็งต้นขาและน่องด้านใน หนีบให้ขาชิดกันทั้งสองข้างและเหยียดตรง เกร็งสะโพกให้แน่น

    เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น และให้หัวไหล่อยู่ในระดับกลาง

    มืออยู่ในท่าพยุงร่าง (หากขาทั้งสองข้างไม่ชิดกัน จะทำให้ลดการกระตุ้นของช่องท้อง)  

    วิธีการเพิ่มความยากลำบาก

    1) สามารถยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น

    2) สามารถยกแขนข้างหนึ่งขึ้น

    3) หรือจะยกทั้งสองอย่างพร้อมกัน

         หน้าท้องราบแบนก็จะปรากฏมาเริ่มฝึกทำพร้อมๆกันเลย!!

ที่มา :life.beeper

เรียบเรียงโดย Liekr