ไม่มีเวลาไปฟิตเนส ที่บ้านก็ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย จะออกกำลังสักหน่อยทำไมยากจริง แต่การฝึกร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสมอไป ลองเรียนรู้ท่าออกกำลังกายด้านล่าง ทำแค่วันละ 10 นาที เพียง 1 เดือนรูปร่างคุณจะดีขึ้นอย่างเหลือเชื่อ มาดูกันเลย

1. แพลงก์ (Plank) : 

        นอนคว่ำบนเสื่อโยคะ ศอกสองข้างอยู่ข้างลำตัว ฝ่ามืออยู่บนพื้น ใช้แขนและปลายเท้ารับน้ำหนัก ปรับร่างกายให้อยู่ในแนวระนาบ ให้ร่างกายเป็นเส้นตรง

        ถ้าคุณทำท่าได้ถูกต้อง จะสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง ก้น แขน และกล้ามเนื้อขา เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

2. วิดพื้น (Push-ups) : 

        เวลาวิดพื้นลำตัวต้องเป็นเส้นตรง ก้น หลัง และขาต้องเป็นเส้นเดียวกัน อย่ากระดกก้น

        การฝึกวิดพื้นในระยะยาว จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และท้อง

3. ฝึกต้นขาและก้น (Thigh and buttock muscles workout) : 

        สองมือและเข่าอยู่บนพื้น ยื่นขาซ้ายและแขนขวา ให้เป็นเส้นตรง จากนั้นค่อยงอหลัง ดึงแขนและขากลับมา ให้ศอกสัมผัสกับเข่า แล้วกลับไปท่าเดิม จากนั้นเปลี่ยนขาขวาและแขนซ้าย ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลัง ก้น และเอว

4. สควอช (Squats) : 

        ยืนกางขากว้างประมาณช่วงไหล่ ยืดหลังตรง ค่อยๆย่อตัวลง สามารถยืดแขนไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล ท่านี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อก้น ต้นขา และข้อเท้า

5. ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Exercise for abs) : 

        นอนหงายบนพื้น งอเข่า ยืดแขนไปเหนือหัว ใช้แรงกล้ามท้องลุกขึ้นนั่ง เอามือแตะข้อเท้า ท่านี้ช่วยเผาผลาญไขมัน ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง

6. ออกกำลังหน้าท้องและก้น (Abs + buttocks) : 

        ทิ้งน้ำหนักลงบนมือและเท้า โดยหันหน้าหาเพดาน ออกแรงหน้าท้อง ใช้แรงยกขาข้างหนึ่งขึ้น ขณะวางขาลงหดกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นค่อยเปลี่ยนขา ท่านี้ช่วยออกกำลังเอว หน้าท้อง และก้น

7. ออกกำลังเอว (Waist) : 

        นอนคว่ำ งอแขนไว้ด้านหน้า ใช้แรงยกลำตัวส่วนบนขึ้น ค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นปล่อยตัวลง

        ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลัง ดีต่อกระดูกสันหลัง

ฝึกสัปดาห์ละ 6 วัน โดยทุกวันทำตามตารางนี้

        สัปดาห์ที่ 1 : แพลงก์ (Plank) 2 นาที พัก 10 วินาที วิดพื้น (Push-ups)  1 นาที พัก 10 วินาที ฝึกต้นขาและก้น (Thigh and buttock muscles workout) 1 นาที พัก 10 วินาที สควอช (Squats) 1 นาที พัก 10 วินาที ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Exercise for abs) 1 นาที พัก 10 วินาที ออกกำลังหน้าท้องและก้น (Abs + buttocks) 1 นาที พัก 10  วินาที ออกกำลังเอว 2 นาที พัก 10 วินาที

        สัปดาห์ที่ 2 : แพลงก์ (Plank) 3 นาที พัก 15 วินาที วิดพื้น (Push-ups) 3 นาที พัก 15 วินาที ฝึกต้นขาและก้น (Thigh and buttock muscles workout) 3 นาที พัก 15 นาที สควอช (Squats) 3 นาที พัก 15 วินาที ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Exercise for abs) 3 นาที พัก 15 วินาที ออกกำลังหน้าท้องและก้น (Abs + buttocks) 3 นาที พัก 15 วินาที ออกกำลังเอว 3 นาที พัก 15 วินาที

        สัปดาห์ที่ 3 : ทำตามตารางของสัปดาห์ที่ 1 สัปดาห์ที่ 4 ทำตามตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 2 ทำต่อเนื่อง 1 เดือน รูปร่างคุณจะดีขึ้นอย่างแน่นอน รีบขยับกันเลย

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR