เป็นเรื่องราวดีๆ ที่จะนำมาแบ่งปันในวันนี้ เมื่อ "สมาชิกหมายเลข 2333844" เว็บไซต์พันทิป ได้โพสต์ “REVIEW : เหตุเกิดจากการแข่งลดน้ำหนักกับเพื่อน ฉบับเร่งด่วน 2 เดือน 12 กิโล กับเทคนิค IF : Intermittent fasting” ซึ่งถือว่าเห็นผลลัพธ์เร็วและเกินคาดมาก ให้คนที่ได้แต่จับพุงตัวเองว่าเมื่อไหร่จะเริ่มต้นจริงจังสักที มาลองลุยกันสักตั้งเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

        "สวัสดีครับ นี้เป็นกระทู้แรกของผมในการนำเสนอการเปลี่ยนแปลงตัวเองรวมถึงเทคนิคในการลดน้ำหนักของผม ซึ่งถือว่าเห็นผลลัพธ์เร็วและเกินคาดสำหรับผมมาก จากที่เคยดูกระทู้ของคนอื่นมาเยอะมาก ตอนนั้นได้แต่จับพุงตัวเองว่าเมื่อไหร่จะเริ่มต้นจริงจังสักที..."

        ก่อนอื่นเลย ผมต้องขอบอกว่าผมไม่ใช่คนอ้วนตั้งแต่เกิดนะครับ เป็นสมส่วนทั่วไป กินเยอะก็อ้วนขึ้น กินน้อยก็ผอมลง  เมื่อก่อนผมเป็นคนที่กินเยอะมาก ทั้งกินบ่อย กินจุกจิก พกขนมติดตัวตลอดเวลา คือต้องหาอะไรเคี้ยวตลอดทั้งวัน ของโปรดคือบุฟเฟต์ ,หมูกรอบ ,ชานมไข่มุก , KFC คือจิตวิญญาณเลย 555 ขาดไม่ได้!! พอเข้ามหาลัยของกินรอบตัวก็เยอะขึ้น ถึงยันตี3 ก็ยังกิน ช่วงพีคสุดคือตอนฝึกงาน ทำงานหนักเลยต้องกินเยอะขึ้น น้ำหนักพุ่งไปถึง 71 ถือว่าอ้วนที่สุดที่เคยอ้วนมาเลยครับ แต่เราไม่สนใจ เราแค่คิดว่าเดี๋ยวค่อยไปออกกำลังกายก็ผอมแล้ว แค่คำพูดมันง่ายอยู่แล้ว 

        จนถึงวันที่คิดว่าต้องลด ! เราต้องผอม !
        แรงบันดาลใจผมมาจากการแข่งลดน้ำหนักกับเพื่อน ในระยะเวลา 3เดือน ใครลดได้มากที่สุด ได้เงินกองกลางเป็นรางวัล ทำให้เป็นแรงจูงใจที่อยากจะได้เงิน และกลัวเสียเงินในเวลาเดียวกัน 5555 ( แต่วิธีนี้ได้ผลมากนะครับ มันเหมือนโดนสะกดจิตอยู่ตลอดเวลาทุกครั้งที่จะกินก็จะตระหนักถึงเงินก้อนนั้นตลอด)

        เริ่มต้นตื่นไปวิ่งแต่เช้า ช่วงแรกถือว่ายากมาก ต้องตื่นเช้าถือว่ายากแล้ว วิ่งแค่ 10 นาที แทบเป็นลม  หนักกว่านั้นคือ การกิน ต้องมาตัดของที่ชอบออกให้หมด ทุกอย่างที่เรารู้ว่ามันอร่อยแต่ไม่มีประโยชน์ เหลือแต่อาหารที่มีประโยชน์ในแต่ละมื้อ

        ช่วงแรกเราก็กินตามสั่งทั่วไป จากที่เคยสั่งพิเศษ ก็สั่งแบบธรรมาดา ไม่เพิ่มไข่ดาว เปลี่ยนจากหมูกรอบเป็นไก่แทน มันทรมานมากนะช่วงนั้น! 
แต่เราตั้งใจจะหักดิบแล้ว เวลารู้สึกหิวหรืออยากกินอะไรผมจะพกน้ำขวดใหญ่ติดตัวตลอดเรียกได้ว่าหิวตอนไหนก็จิบน้ำตอนนั้น มันฮาร์ดคอรมาก ! คิดซะว่าเป็นน้ำหวานอะไรประมาณนั้น

        จนกระทั่งปรับตัวได้ จะบอกว่าชินก็ไม่ถูก เรายังอยากกินของอร่อยๆอยู่เห็นตอนไหนก็น้ำลายไหลตอนนั้น แต่ระหว่างทางที่เราควบคุมอาหารอะไรหลายอย่างมันเปลี่ยนไปเยอะมาก แน่นอนน้ำหนักลดลง หน้าเริ่มตอบเรียวขึ้น พุงยุบลงบ้าง มันเลยเริ่มมีกำลังใจไงครับ เราเลยรู้ว่าที่ทำไปมันไม่ได้ศูนย์เปล่านะ เลยยังอดใจไม่กินของไม่มีประโยชน์พวกนั้นได้

รูปนี้ ห่างกัน 10 วัน ลดไป 3.2 กิโล

        การลดน้ำหนักหลักๆของผมมาจากการควบคุมอาหารครับ ( กินคลีน )

        - งดของหวาน ของทอด เลี่ยงอาหารที่ใช้น้ำมันในการปรุง งดเค็ม
        - กินอาหารที่มีประโยชน์ เน้นโปรตีนจากไก่ ข้าวกล้องหรือ ข้าวไรส์เบอรี่
        - ออกกำลังกายควบคู่ ผมเน้นคารดิโอ เดินเร็วสลับวิ่งทุกเช้า วันละ 1 ชม.  ( ถ้าเหนื่อยก็เดินปกติครับ ขอแค่ให้ครบ 1 ชม. )

        - Weight Training  4-5วัน ต่อสัปดาห์ เน้น Body weigh ทำ IF ควบคู่ เป็นการกำหนดช่วงระยเวลาในการกิน และช่วงที่อด เช่น 12/12 คือ เริ่มกิน 8 โมงเช้า และเลิกกินที่2 ทุ่ม ซึ่งสามารถกำหนดช่วงเวลาในการเริ่มกินได้เอง แค่นับต่อไปให้ครบ 12 ชม และอดต่ออีก12 ชม

        - IF : Intermittent fasting คือ การกำหนดช่วงเวลาในการกิน เราสามารถกิน3 มื้อ หรือ น้อยกว่า3 มื้อได้  

        ( สำหรับผมกิน 2 มื้อ รวมเช้ากับเที่ยงเข้าด้วยกัน เป็น1มื้อ และ มื้อเย็นประมาณ 4-5 โมงครับ แน่นอนว่าหลัง 6โมงเย็นจะไม่กินอะไรแล้วนะครับ *****ข้อแนะนำสำคัญ คือ IF ไม่ใช่การอดอาหารหรืองดมื้อนะครับ ต้องกินให้ครบปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันด้วย )

        - IF เกี่ยวกับการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งทำหน้าควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เวลาที่มีอาหารเข้าไป ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนตัวนี้ออกมา และเก็บเป็นพลังงานสะสม หากกินเกินแคลอรี่ต่อวัน ก็กลายเป็นไขมันสะสม (พุง) เพราะฉะนั้น ร่างกายจะหลั่งอินซูลินออกมาตอนที่กินอาหาร กินบ่อย ก็หลั่งบ่อย คิดดูนะครับ คนทั่วไปกินสามมื้อ และยังมีมื้อจุกจิก ขนม, ผลไม้,น้ำอัดลม อินซูลินก็จะหลั่งทั้งวัน กลายเป็นว่าเราเป็นพลังงานสะสมไปเป็นไขมันทั้งวัน 

        - IF จึง ช่วยกำหนดช่วงเวลาการกิน ให้อินซูลินไม่ให้หลั่งมากเกินไป เพราะตัวฮอร์โมนอินซูลินยังส่งผลต่อฮอร์โมนตัวอื่นๆรวมถึงกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกด้วย เอาง่ายๆว่า ถ้าเราเพิ่งออกกำลังกายมาเสร็จใหม่ๆ ร่างกายยังคงเผาผาญอยู่ หากเรารับประทานอาหารทันที รางกายจะหยุดการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากอินซูลินออกมาทำหน้าที่เก็บพลังงานใหม่ ทำให้เราผอมช้ายังไงร่ะครับ 

        นี้คือข้อมูลและหลักการทำงานคร่าวๆของ IF นะครับ เพื่อนๆสามารถศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมได้ ผมศึกษาใน YouTube เข้าใจง่ายครับ มีข้อมูลเยอะมาก ค่อยๆหาและทำความเข้าใจและนำมาปรับใช้ให้เข้ากับชีวิตประจำวันมากที่สุด 

        - หลายคนถามว่าต้องทำกี่วัน ? 

        - ทำได้ทุกวันไหม? 

        ผมทำทุกวันครับทำจนเป็นนิสัยเมื่อมันเข้ากับไลฟสไตล์เรา การกินในแต่ละวันมันก็ง่ายขึ้น กินเป็นเวลามากขึ้น หมดเวลากินก็คือไม่กิน ( ถ้าเป็นเมื่อก่อนคงหาอะไรกินทั้งวันทั้งคืน 555 วิธีนี้ช่วยให้ประหยัดตังไปเยอะเลยครับ ) สามารถทำได้ทุกวันด้วยครับ ผมเริ่มทำ IF : Intermittent Fasting มาสามเดือนกว่า นี้คือผลจากสองเดือนแรก ช่วงแรกน้ำหนักลดลงไวมาก เกือบ 0.7 - 1kg ต่อวัน

ผลลัพธ์

        - เดือนแรกลดลงถึง 6.5 kg. รู้สึกเอวเล็กลงเห็นได้ชัด ตื่นเช้ามาพุงยุบลงทุกวัน โดยเฉพาะรอบเอวลงเร็วมาก ผมตกใจมาก
        - เดือนที่สองน้ำหนักลดต่อเนื่องแต่เริ่มช้าลง สรุปสองเดือนลดไป 12 kg. 

        รอบเอวจากวันแรก เกือบ36

        - รูปสอง 12. วัน

        - รูปสาม 48  วัน 

        เกือบสองเดือน รอบเอวหายไปเกือบ6นิ้ว เรียกได้ว่ากางเกงหลวม ใส่ตัวเดิมไม่ได้เลย ความรู้สึกเหมือนพุงหายไปไหนว่ะ... ( อันนี้ตกใจจริงๆนะ 55) 

        รูปแบบการทำ IF เริ่มจาก 16/8 , 18/6 , 20/4 ( แรกๆส่วนมากจะแนะนำให้เริ่ม 12/12  เช่นเริ่มกิน 8 โมงเช้า และต้องหยุดกินตอน 2 ทุ่ม )

        แต่ผมเริ่ม 16/8 เลยท้าทายดี แล้วค่อยขยับเวลาเป็น 18/6 และ 20/4 ก็ถือว่าโหดมากนะ กินแค่4 ชม. คือมื้อเดียว แล้วอยู่ทั้งวัน แต่ต้องกินให้ครบแคลฯนะ ยัดทีเดียว แล้วก็จุกจนถึงตอนนอน 5555 ( แต่วิธีนี้ห้ามทำบ่อยนะ ผมใช้หลังมื้อที่ไปกินบุฟเฟต์หรือ Cheat day นั้นเอง )

        เทคนิคการทำ IF
        - ของผมจะออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันคือช่วงที่ไม่มีอาหารหรือช่วงที่ยังไม่ได้กินอะไรเลย ร่างกายจะดึงเอาไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงาน โดยการออกกำลังกายแบบคารดิโอว์ เดินเร็ว สลับวิ่ง หรือเดินช้าบ้าง ประมาณ1 ชม. ทุกเช้า เป็นการฝึกให้ร่างกายนั้นเผาผลาญไขมันได้เก่งขึ้น ช่วงแรกอย่าเพิ่งหักโหมนะครับ ถ้าเราออกกำลังกายตอนไม่มีอาหารช่วงแรกอาจเป็นลมเอาได้ ค่อยๆเพิ่มทีละนิดๆ แค่เดินเฉยๆก็ถือว่าเพียงพอแล้วครับ ***เทคนิคนี้ถือว่าได้ผลสำหรับผมมากครับ แค่เดินตอนเช้า ช่วงหลังๆเราจะรู้สึกว่าร่างกายเผาผลาญตลอดวัน มีเหงื่อซึมตลอดทังวัน บางวันไม่มีเวลา ก็เดินแค่ 10-20 นาที หลังจากนั้นการเผาผลาญจะต่ำลงแต่ก็ยังเผาผลาญต่อจากกิจกรรมที่เราทำระหว่างวันก็เป็นการหลอกให้ร่างกายเผาผลาญทั้งวันนั้นเอง เพราะฉะนั้น ผมจึงทำตัวแอคทีฟอยู่ตลอด ไปไหนมาไหน แทบจะเดินตลอด เรียกได้ว่า บ้าคารดิโอว์มาก มันเปลี่ยนวิถีชีวิตเราไปเลย ได้ทั้งสุขภาพ ประหยัดค่าน้ำมันอีกด้วย 

สรุป 

        สาเหตุหลักที่น้ำหนักลด มาจากควบคุมอาหาร เมื่อเรากินแคลฯน้อยกว่าที่ร่ายกายใช้ = น้ำหนักที่ลดลง เช่น ผู้ชายเผาผาญที่ 2500 แคลฯต่อวัน ก้กินแค่2000 แคลฯ หนึ่งวันจะติดลบไป 500 แคลฯ ทุก7700 แคลฯ เท่ากับ 1 kg

        กินของดีเพิ่มขึ้น ของไม่ดีเรียกว่าไม่กินเลย ตัดขนม หมูกรอบ ของทอด จากที่เคยกินแหลก พอเปลี่ยนการกินปุ๊บ เห็นผลปั้บแค่คุมการกินก็เอาอยู่แล้ว สำหรับผมนะ 

        ที่เหลือก็คือวินัยในการออกกำลังกาย ส่วนที่สำคัญที่สุดคือ “ การกิน “ ผมย้ำเสมอ มันค่อนข้างจะตัดใจยากหน่อย แต่ผมคิดตลอดว่า “เราไม่ได้จะไม่กินมันตลอดชีวิตนิ รอหุ่นดีแล้วค่อยกินมันก็ได้ “ 

        สุดท้ายนี้ สำหรับหลายคนที่อยากจะเปลี่ยนแปรงตัวเอง แล้วไม่รู้จะเริ่มยังไง ต้องหาแรงบันดาลใจก่อนครับ หาเป้าหมายตัวเองให้ได้ 

        - ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ? 

        - ต้องการลดน้ำหนัก? 

        - ต้องการมี six pack ?

        ที่เหลือเรารู้แก่ใจครับ ว่าเราจะได้มันมาได้ยังไง ต่อให้ทำถูกทำผิด แต่มันก็ได้ทำ ดีกว่ารู้แต่ไม่ได้ลงมือทำนะครับ

        นี้เป็นรูปล่าสุดตอนไปทะเลมาให้ดูกันครับ

        ผมอยากให้กระทู้การลดน้ำหนักของผมเป็นแรงบันดาลใจและเป็นแนวทางให้กับคนที่ต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเอง ส่วนตัวถือว่าพึงพอใจมากกับการลดน้ำหนักจริงจังครั้งนี้ เคยคิดจะลดหลายครั้งแล้วสุดท้ายก็พังเพราะหักห้ามใจเรื่องกินไม่ได้นี้แหละครับ  ครั้งนี้เกินความคาดหมายเพราะคำเดียวเลยครับ “ วินัย “ ท่องไว้ครับๆๆ ทุกการกินมีความหมาย เหมือนที่ฝรั่งชอบบอก  “ you are what you eat “ กินอย่างไรก็เป็นอย่างนั้น 

        หลังจากนี้ผมตั้งใจจะเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อต่อครับ เป็นกำลังใจให้ผมด้วยนะครับ 

        หากผิดพลาดประการใดต้องขออภัยด้วยนะครับ ใครมีข้อสงสัยทักมาสอบถามได้ครับ ยินดีให้คำแนะนำครับ IG : peekker FB : Peekker Chaicharoen

ข้อมูลและภาพจาก pantip