ปั้นบั้นท้ายสวยๆ ด้วย "11 ท่าง่ายๆ" ทำได้ที่บ้าน เสกก้นย้วยให้เฟิร์มกระชับ ใส่อะไรก็ดูดี!

หมายเหตุ : สามารถรับชมคลิปเพิ่มเติมได้ภายในบทความค่ะ

        ปัญหาก้นใหญ่ ก้นย้อย ใส่กางเกงยังไงก็ไม่สวย ยิ่งเวลาใส่บิกินี่ไม่ต้องพูดเลย คืออีกหนึ่งปัญหายอดนิยมหนักใจสาวๆ ไม่ว่าสาวๆ คนไหนก็อยากได้ก้นสวยๆ กันทั้งนั้นแหละจริงไหม แต่ถ้าใครเวลาน้อย เวลาว่างแทบจะไม่มี แถมเงินยังไม่พอเข้ายิมอีก 

        แต่อย่าเพิ่งกังวลใจไป! LIEKR ก็มีท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน เพื่อกระชับสัดส่วนตรงบั้นท้ายให้ได้รูปทรงที่สวยงาม เข้ารูปมากยิ่งขึ้น ดูสวยและสุขภาพดีตามสไตล์สาวสมัยใหม่ บอกเลยค่ะว่าก้นของคุณจะงอนสวย กางเกงยีนส์ตัวไหนก็ใส่แล้วออกมาดูดี เอาอยู่ทุกตัวแน่นอน

1. Glute bridge 

        สะพานโค้งเป็นอีกท่าที่ต้องบรรจุเป็นท่าประจำ หากสาวๆ อยากเป็นเจ้าของก้นสุดเฟิร์ม

        - นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนวางแนบพื้น

        - ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ให้ลำตัวและไหล่เรียงเป็นเส้นตรงจากหัวเข่า พยายามเกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

        - นับ 1-5 แล้วลดระดับลง ทำซ้ำ 25-30 ครั้ง

2. Single-leg glute bridge 

        - นอนราบลงกับพื้น ชันหัวเข่าทั้งสองขึ้นแล้วยกขาหนึ่งข้างขึ้นมา 

        - เกร็งสะโพกยกตัวขึ้นมาจากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวลง ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง สลับทำกับขาอีกข้าง

3. Hydrant kick

คลิปจากอินสตาแกรม shauna_harrison

        - ท่าเริ่ม อยู่ในท่าคุกเข่า งอเข่าข้างซ้ายให้และถีบออกไปในลักษณะด้านข้าง เหยียดออกไปจนสุด ทำสลับกัน 2 ข้าง ซ้ายและขวา ข้างละ 10-15 ครั้ง

        ท่านี้จะได้ส่วนสะโพกด้านข้างและก้น ทำให้กระชับและดูแน่นขึ้น

4. Reverse lunges 

        เป็นท่าบริหารโดยการย่อขา เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบรเวณสะโพก โดยไม่ใช้พื้นที่เยอะ

        - ยืนตัวตรง แยกเท้าแต่พอดี ให้ขนานกับหัวไหล่

        - ถอยหลังด้วยเท้าซ้าย ลำตัวตั้งตรง พร้อมย่อตัวลงแต่ไม่ให้หัวเข่าขวาเลยปลายเท้าขวา ค้างไว้สักครู่ และเดินหน้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น

        - สลับข้าง ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

5. Jumping lunges

คลิปจากอินสตาแกรม iamgurmeetrehal

        ช่วยเบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างไปในตัว

        - ให้เข่าตั้งฉากกับพื้น ลงต่ำให้มากที่สุดเท่าที่ได้ 

        - ลำตัวตั้งตรงตลอด แบ่งน้ำหนักเท่าๆ กันระหว่างเท้าหน้าและหลัง กระโดดเพื่อเปลี่ยนเท้า ตอนลงให้ลงเบาๆ สลับซ้ายขวา 20 ครั้ง

6. Side lunges

คลิปจากอินสตาแกรม ginavallesfit

        - ยืนตรง เท้าชิด มือซ้ายจับสะโพก มือขวาถือดัมเบลล์ หรือ วางแนบลำตัว

        - แยกเท้าขวาออกไปทางขวา หัวเข่าขวาเหยียดตรง ก้มแขนขวาไปแตะเท้าซ้าย

        - กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

7. Jump squats

        - ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย

        - เอนตัวไปด้านหน้า แล้วเด้งตัวกระโดดขึ้น แล้วยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

8. Banded butt kick-backs

        ท่านี้จะช่วยยกกระชับก้น ต้นข้าทั้งด้านหน้าและด้านหลังให้กระชับ และยกกล้ามเนื้อก้นให้ดูสูงขึ้น ทำให้ก้นดูงอนสวยและยังบริหารหน้าท้องด้วย หากใช้ยางยืดต้านแรง (อุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ) จะทำให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น แต่ไม่ใช้ก็ได้

        - คล้องยางยืดต้านแรงไว้เหนือหัวเข่าทั้งสองข้าง 

        - เริ่มด้วยท่าแพลงค์ แต่ยืดแขนตรง เข้าซ้ายตั้งฉากกับพื้น

        - งอเข่าขวาขึ้น ให้ฝ่าเท้าขนานกับพื้น เกร็งสะโพกและพยายามหลังตรง

        - ลดเข่าลง และทำซ้ำอีก ประมาณ 15-20 ครั้ง แล้วย้ายมาทำต่อในด้านซ้าย

9. Banded leg lifts

        - คล้องยางยืดต้านแรงไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง 

        - นอนตะแคง ใช้ฝ่ามือดันตัวไว้ ขาข้างหนึ่งแนบราบไปกับพื้น ขาอีกข้างยกค้างไว้กลางอากาศ เกร็งสะโพกค้างไว้ราว 30 วินาที - 1 นาที แล้ววางขาลง ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง จึงค่อยสลับอีกข้าง เป็นท่าบริหารสะโพกให้กระชับค่ะ

10. Clamshells

ภาพจากอินสตาแกรม amylemon

        - นอนตะแคงข้าง จัดให้สะโพกและไหล่ตรงกัน 

        - งอเข่าทั้งสองข้างประมาณ 45 องศา วางเท้าให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว จากนั้นบิดสะโพก ยกเข่าขึ้น ให้เข่าแยกออกจากกัน ทำซ้ำ 20 ครั้งแล้วสลับอีกข้าง

        ท่านี้เน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพก พร้อมกับลดต้นขาให้เรียวเล็กไปในตัว

11. Bulgarian split squats

คลิปจากอินสตาแกรม artie_in_love

        ท่านี้จะทำกับเก้าอี้หรือพื้นต่างระดับก็ได้ โดยยืนหน้าเก้าอี้หรือพื้นต่างระดับ ใช้ขาอีกข้างหนึ่งเหยียดไปข้างหลังให้ปลายเท้าวางบนเก้าอี้ 

        - วางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพก หากใครมีดัมเบลก็ถือไว้ทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มแรงต้าน  

        - ค่อยๆ ย่อลงจนกระทั่งขาที่ยืนอยู่ขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ ยืนขึ้นกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วสลับอีกข้างหนึ่ง ทำเช่นเดียวกัน ท่านี้ต้องเกร็งขาไว้ตลอดจะช่วยกระชับขาได้ดีมาก 

        จบกันไปแล้วสำหรับท่าออกกำลังกายบริหารก้นให้กลมสวย และกระชับขา สะโพกด้วย หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับหลายๆ คนค่ะ จำไว้ว่า ความเปลี่ยนแปลงไม่อาจเกิดขึ้นได้เพียงวันเดียว สิ่งสำคัญคือต้องทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ แล้วก้นสวยๆ จะมาอย่างแน่นอน LIEKR ขอเป็นกำลังใจให้สาวๆ ทุกคนค่ะ

ที่มา brightside

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR