สควอชเป็นท่าออกกำลังกายที่ง่าย ปลอดภัย และได้ผล ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือสถานที่ใดๆ ไม่ว่าที่ไหน เพียงแค่เท้าแตะพื้นก็สามารถฝึกได้ แถมแค่ใช้เวลาวันละ 5-15 นาทีฝึกก็สามารถได้ผลตามที่ต้องการ

        แต่การทำสควอชต้องทำยังไง หลายๆ คนกลับไม่ค่อยรู้ บทความนี้จะบอกวิธีการฝึกแบบอ้างอิงวิทยาศาสตร์มากที่สุด แต่ก่อนอื่นเลย เรามารู้จักกันก่อนว่าสควอชมีข้อดีอะไรบ้าง

 

 

ข้อดีของสควอช

  

1. ฝึกกล้ามเนื้อ

        ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า เมื่อทำท่าสควอชเสร็จ จะทำให้กล้ามเนื้อขา (กล้ามเนื้อTriceps surae ที่น่อง, กล้ามเนื้อ quadricepsที่ต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพก) และกล้ามเนื้อส่วนใหญ่บริเวณลำตัว (กล้ามเนื้อท้อง, กล้ามเนื้อหลังล่าง, กล้ามเนื้อ Trapezius (หนอกคอ)) มั่นคงและแข็งแรง การฝึกกล้ามเนื้อขา ทำให้ขามีแรง ป้องกันการล้ม กล้ามเนื้อ core muscle เช่นกล้ามเนื้อท้อง, กล้ามเนื้อหลังล่าง, กล้ามเนื้อ Trapezius, กล้ามเนื้อ Rhomboid ช่วยปกป้องกระดูกสันหลังให้มั่นคง ปรับสมดุลของร่างกาย ดังนั้นนักกีฬาจึงให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง หรือ core muscle เป็นอย่างมาก พวกเขามักจะชอบทำ half squat, deep squat, หรือ squat หร้อมยกน้ำหนัก

 

 

2. ทำให้อาการบาดเจ็บที่เอวจากการนั่งนานๆ ดีขึ้น

        ทำไมนั่งนานๆ เป็นอันตรายกับเอว ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า เอวปกติจะมีความโค้งทางสรีรวิทยา การนั่งนานๆ แล้วบาดเจ็บที่เอวเนื่องมาจากความโค้งของกระดูกสันหลังลดลงหรือหมดไป หมอนรองกระดูกสันหลังบริเวณเอวต้องรับภาระมากกว่าเวลายืนมาก และเนื้อเยื่อด้านหลังของ Annulus fibrosus จะได้รับแรงดึงอย่างมาก ซึ่งทำให้เกิดการขาดได้ และหมอนรองกระดูกสันหลังโผล่ออกมา

        เวลาทำท่าสควอช เอวของเราจะอยู่ในสภาพงอ ซึ่งแรงดึงที่ Annulus fibrosus ด้านหลังจะลดลง แม้ว่าด้านหน้าของ Annulus fibrosus จะได้รับแรงอย่างมาก แต่เนื่องจากเนื้อเยื่อด้านหน้าหนาและเหนียว ดังนั้นจึงยากที่จะได้รับอันตราย ดังนั้นสควอชจึงช่วยในการรักษาสรีระของเอว

 

 

3. เกี่ยวข้องกับอายุยืนยาว

        จากการตรวจสอบวิถีการดำเนินชีวิตของผู้อายุที่มีสุขภาพดีพบว่า พวกเขาทำงานในฟาร์ม นั่งยองข้างบ่อน้ำเพื่อซาวข้าว ล้างผัก ซักเสื้อผ้า หรือเข้าห้องน้ำ ซึ่งทำให้ขาและเอวของพวกเขาแข็งแรง ปราศจากโรค

4. ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดไขมันในเลือด

 

 

        สามารถขยายหลอดเลือดแดงเล็กๆ ทำให้ผนังหลอดเลือดยืดหยุ่น ลดความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

        การสควอชช่วยกระตุ้นระบบลมปราณ ทำให้ระบบการทำงานของม้ามดีขึ้น ลด atherosclerotic plaques ที่เกาะผนังหลอดเลือด ลดความหนืดของเลือด ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ เพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ป้องกันและรักษาหลอดเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมอง

 

 

ท่าทางที่ถูกต้อง

        ท่าที่ถูกต้องเริ่มตั้งแต่ต้นจนจบ ลำตัวตั้งแต่ศีรษะถึงเอวควรอยู่ในแนวตรงเสมอ สะโพกดันไปด้านหลัง

        ท่าเริ่ม : ผ่อนคลายร่างกาย แยกขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย (หรือเท่ากับไหล่) ยืนตามธรรมชาติ ปลายเท้าหันเข้าหากันเล็กน้อย ตามลักษณะของนิ้วเท้า เวลาสควอช หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ทำท่าแบบนี้จะเป็นธรรมชาติและไม่เหนื่อยมาก

        ท่าจบ : เข่างอ จนกระทั่งต้นขาขนานไปกับพื้น (ตามความสามารถของแต่ละคน) ผู้สูงอายุหรือคนที่เพิ่งเริ่มฝึกสามารถทำแค่ Half Squat หรือ ¼ Squat ก็ได้ เมื่อทำท่าสควอชแล้วหยุดค้างสักครู่จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้ออย่างดีที่สุด

 

 

        ท่ายืนขึ้น : จุดสำคัญคือ ต้องรู้สึกว่าทั้งฝ่าเท้ากำลังดันพื้น แล้วยืนขึ้น

ความเร็วในการทำสควอช: ปกติจะอยู่ที่ 5 วินาที 1 ครั้ง (ยึดความสามารถของร่างกายเป็นหลัก) เวลาถึงท่าย่อลง ทำยิ่งช้าจะยิ่งดี

        วิธีการหายใจ : ย่อลงพร้อมกับหายใจเข้า ยืนขึ้นพร้อมกับหายใจออก

        จำนวนการฝึก : ดูความสามารถของร่างกาย แล้วค่อยๆ ทำ เริ่มจากวันละ 30 ครั้ง คนที่ร่างกายอ่อนแอเริ่มจากน้อยๆ ตามที่ร่างกายสามารถทำได้

        วามถี่ในการทำสควอช : ถ้าต้องการรักษาสุขภาพหรือกำจัดไขมัน สามารถทำได้ทุกวัน

  

ท่าสควอชทั้ง 5 ท่านี้ ดีต่อสุขภาพที่สุด

1. ต้านทานโรคกระเพาะ – สควอชแบบขอทาน

        “สควอชแบบขอทาน” คือการที่สองมือกอดเข่า นั่งยองพยายามให้ก้นใกล้พื้นที่สุดแต่ไม่ถึงพื้น โดยพยายามให้เอว หลัง ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจเข้าปิดปาก ขายใจออกอ้าปาก ค้างไว้ 1-3 นาที

2. ปกป้องเข่า – สควอชชิดเก้าอี้

        ให้หลังและเอวชิดเก้าอี้ อย่าให้ก้นต่ำกว่าเข่า ย่อลงแล้วค้างไว้ 2-4 นาที มีประสิทธิภาพในการปกป้องเข่า

3. ปกป้องไต – สควอชด้วยปลายเท้า

        ปลายเท้าสองข้างอยู่บนพื้น ยกส้นเท้าขึ้น ย่อเข่า ต้นขากดน่อง ค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที หลีกเลี่ยงการค้างท่าไว้นานเกินไป เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายหรือเป็นตะคริว

        เวลาย่อตัวลง น้ำหนักของร่างกายจะไปอยู่ที่ด้านในของปลายเท้า นั่นคือนิ้วโป้ง ซึ่งบริเวณนี้มีจุดสำคัญที่ช่วยกระตุ้นไต

4.  ดีท็อกซ์ขับสารพิษ – Lunge

        ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า ปลายเท้าขวาแตะพื้น สองเท้าทำท่า Lunge ให้น้ำหนักของร่างกายอยู่ระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง ทำค้างไปไว้ 30 วินาทีสลับข้าง

        แพทย์แผนจีนเชื่อว่า สะโพกเป็นจุดรวมลมปราณจากขา เวลาทำท่า lunge จะได้ใช้กล้ามเนื้อสะโพก ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตไปที่สะโพก ทำให้เกิดการขับสารพิษ

5. สีหน้าดี - สควอชแยกขา

        ยากขาทั้งสองข้างเท่าไหล่ ฝ่าเท้าขนานกัน งอเข่า 90 องศา รักษาสะโพกให้มั่นคงไม่เอียงไปซ้ายขวา และห่างจากพื้นไม่เกิน 10 ซม. ฝึก 1-3 นาที

        ท่านี้เหมาะกับคนที่นั่งนานๆ แต่เวลาทำท่าสควอชก็ต้องรักษาความเร็วให้เหมาะสม สักนาทีละ 20-30 ครั้ง จะทำให้ระบบหมุนเวียนโลหิตทำงานได้ดี เมื่อทำต่อเนื่องในระยะยาว จะทำให้คุณมีสีหน้าดี

เคล็ดลับ

        ถ้าตอนที่คุณเริ่มฝึกแล้วรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้เกิดการสะสมของสารที่เป็นกรดเช่นกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ทำให้ปวดกล้ามเนื้อแต่อย่าเพิ่งยอมแพ้นะคะ ผ่านไปสักระยะ ความปวดเมื่อยก็จะหายไป ร่างกายผ่อนคลาย

สิ่งที่ต้องระวังเวลาทำสควอช

        การทำสควอชติดต่อกันนานๆ ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ถึงเวลานี้อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เพราะงั้นแม้ว่าการออกกำลังกายจะดี แต่อย่าทำมากเกินไป

        ถ้าตอนทำสควอชแรกๆ มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ทำต่อไปอีก 2-3 รอบ ร่างกายจะรู้สึกผ่อยคลายเมื่อกรดถูกขับออกมา ครั้งแรกที่ฝึก ควรทำประมาณแค่ 10-20 ครั้ง ปกติจะไม่ปวด

        สำหรับคนที่ร่างกายอ่อนแอ สามารถปรับตามสภาพร่างกาย ผู้สูงวัยเวลาทำสควอช สามารถใช้มือจับหัวเตียง หรือที่จับอื่นๆ ทำช้าๆ ทางที่ดีทำรอบละ 10 ครั้ง ทำวันละไม่เกิน 5 รอบ

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR