โยคะเป็นที่รู้จักกันมานานหลายศตวรรษและการวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงสุขภาพร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณของคุณ สร้างความยืดหยุ่น ความสมดุลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังอีกด้วย

    และหลายครั้งเราทำแล้วก็ไม่แน่ใจว่าแต่ละท่านั้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนใดกันแน่ วันนี้แอดมินไลค์เกอร์มีภาพที่แสดงให้เห็นชัดๆเลยว่า แต่ละท่าเน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนกันแน่ มาเริ่มท่าแรกกันเลย...

    1. ท่าหมา

    1.1 โน้มตัวลงนอนพักบนฝ่ามือ อย่างอขา โอนมวลกายสู่ส้นเท้า ผลลัพธ์จะเป็นท่าทางที่คล้ายกับตัวอักษร V คว่ำ

    1.2 อย่าฉีกส้นเท้าออกจากพื้น

    1.3 ยึดมั่นในตำแหน่งนี้ ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที  แนะนำทำ 5 ครั้ง

    จะเห็นว่าท่านี้คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนใดได้บ้าง 

    2. ท่าแพลงก์

    นอนคว่ำ ชัดข้อศอกกับพื้น ยกลำตัวเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น ทำค้างไว้ 30 วินาที แนะนำเพิ่มระยะเวลาไปเรื่อยๆ ทำ  5 ครั้ง

     เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีและยังเหมาะแก่การบริหาร กล้ามเนื่อส่วนอื่นๆ อีกด้วย ท่านี้ใช้พลังงานส่วนของหน้าท้อง สะโพกและต้นแขนที่สำคัญ

    3. ท่าไม้กระดานหันขึ้น หรือ ท่าลานบิน

    นอนหงาย ยกลำตัวให้เป็นทางลาดเอียงตั้งแต่หัวจรดเท้า โดยใช้มือทั้งสองข้างยัดพื้น ทำค้างไว้ 30 วินาที  แนะนำทำ 5 ครั้ง ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกายจริง

    4. ท่ามุมสามเหลี่ยมด้านข้าง

    4.1 กางขาข้างซ้ายไปด้านข้างให้สุด ส่วนขาข้างขวาให้ชันเข่า 90 องศา

    4.2 กางมือออกทั้งสองข้างให้สุด มือขวาวางกับพื้นตำแหน่งของไหล่ขวา แขนซ้ายให้เหยียดตรงชี้ฟ้า

    4.3 ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที  แนะนำทำ 5 ครั้ง

    5. ต้นไม้ยืดหัวไหล่

    5.1 ท่านี้เริ่มด้วยการยืนตัวตรง ให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ยืดหลังให้ตรง เปิดอก เปิดไหล่ หน้ามองตรง โดยให้แขนและมือแนบกับลำตัว

    5.2 จากนั้นยกขาขวาขึ้นเหยียบต้นขาซ้ายด้านใน จากนั้นพนมมือไว้เหนือศีรษะ โดยต้องเหยียดแขนให้สุด ผลักแขนไปให้ไกลหลังใบหู หายใจเข้าให้ลึกๆ

    5.3 ทำสลับขา ทรงตัวให้ดี ต้องมีสมาธิ ทำท่านี้ค้างไว้ โดยหายใจเข้าออกช้าๆ 10 ลมหายใจ นับ 1 ครั้ง แนะนำทำ 5 ครั้ง

    6. ท่านักรบ 1

    6.1 ชันเข่าขาขวา 90 องศา ส่วนเท้าซ้ายเหยียดตรง (เข่าซ้ายยืดตรงตลอดระยะเวลาการฝึกท่านี้) แล้วหันหน้าบิดสะโพกไปทางด้านหน้า

    6.2 ยกแขนทั้งสองข้าง ขึ้นเหนือศีรษะ ผ่อนคลายคอและหัวไหล่  สายตามองตรงไปข้างหน้า 

    6.3 ทำท่านี้ค้างไว้ โดยหายใจเข้าออกช้าๆ 10 ลมหายใจ นับ 1 ครั้ง แนะนำทำ 5 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้างซ้ำ

    7. ท่านักรบ  2

    7.1 ลดสะโพก ชันเข่าขาขวา 90 องศา ส่วนเท้าซ้ายเหยียดตรง (เข่าซ้ายยืดตรงตลอดระยะเวลาการฝึกท่านี้) แล้วหันหน้าบิดสะโพกไปทางด้านหน้า แขนกางอยู่ระดับหัวไหล่

    7.2 กางแขนให้เป็นเส้นตรงอยู่ระดับหัวไหล่  

    7.3 ยืดอก หลังตรง สายตามองที่มือขวา

    7.4 ทำท่านี้ค้างไว้ โดยหายใจเข้าออกช้าๆ 10 ลมหายใจ นับ 1 ครั้ง แนะนำทำ 5 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้างซ้ำ

    8. ท่านั่งหน้าผากจรดปลายเท้า 

    เริ่มต้นด้วยท่านั่ง เหยียดขาให้ตรง จากนั้นค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้า จนหน้าอกสามารถแตะโดนขาได้ หากในช่วงเริ่มต้นยังไม่สามารถทำได้ก็อย่าฝืนมากไป ค่อยๆฝึกทำไปเรื่อยๆ จนเส้นเอ็นเริ่มอ่อนตัว เมื่อโน้มตัวลงไปได้แล้ว ให้ใช้มือจับปลายเท้าเอาไว้ ทำท่านี้ค้างไว้ โดยหายใจเข้าออกช้าๆ 10 ลมหายใจ นับ 1 ครั้ง แนะนำทำ 5 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้างซ้ำ

    9. ท่าสะพาน

    9.1 เริ่มต้นด้วยการนอนหงายราบลงกับพื้น กำหนดลมหายใจเข้าออก ให้จิตของคุณจดจ่ออยู่กับส่วนที่คุณต้องการผ่อนคลาย

    9.2 จากนั้นชันเข่าขึ้นแล้วแยกเท้าให้อยู่แนวเดียวกับสะโพกของคุณ  วางแขนไว้แนบกับลำตัว

    9.3 ค่อยๆยกสะโพกขึ้นสูงจนก้นกบมาอยู่แนวเดียวกับหัวเข่าของคุณ ส่วนหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ โดยที่เท้าทั้งสองข้างสามารถขยับเข้าหาตัวคุณได้เล็กน้อย ท่านี้แน่นให้เกร็งหน้าท้องกับก้น

    9.4 หายใจเข้าออกช้าๆเป็นจังหวะ 10 ลมหายใจ นับ 1 ครั้ง แนะนำทำ 5 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้างซ้ำ

    10. ท่าเด็กหมอบ

    10.1 นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน ข้อเท้าหันไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้า

    10.2 หายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้นอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย

    10.3 เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปข้างลำตัว ฝ่ามือแนบกับพื้น เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่า

    10.4 หายใจเข้าออกช้าๆเป็นจังหวะ 10 ลมหายใจ นับ 1 ครั้ง แนะนำทำ 5 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้างซ้ำ

    11. ท่างู

    11.1 นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียดไปด้านหลังแล้วกดเท้าเพื่อให้เท้าแนบพื้นให้มากที่สุด มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หน้าหันไปข้างหน้า 

    11.2 หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้น มือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้นเงยหน้าไปด้านหลัง โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้นคือบริเวณหัวเหน่า ต้นขาและเท้า โดยที่ไม่มีอาการปวดหลัง

    11.1 ให้ทำท่านี้ค้างไว้  10 ลมหายใจ นับ 1 ครั้ง แนะนำทำ 5 ครั้ง 

    12. ท่าคันศร 

    นอนคว่ำ กางขาออกประมาณช่วงไหล่ งอเข่าขึ้นมาทางด้านหลัง โดยและเอามือจับที่ข้อเท้า หายใจเข้า ดึงขาขึ้น และยืดอกขึ้น ขมิบตะโพกป้องกันการปวดหลังส่วนล่าง มองตรงหรือมองด้านบน แต่ไม่มีการเกร็งที่คอ หายใจเข้าออกลึกช้าๆ เป็นจังหวะ ให้ทำท่านี้ค้างไว้  10 ลมหายใจ นับ 1 ครั้ง แนะนำทำ 5 ครั้ง 

    13. ท่าเรือ

    13.1 นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง มือยันพื้นข้างสะโพก เหยียดแขน

    13.2 หายใจออกและเอนลำตัวไปข้างหลัง ยกขาขึ้นจากพื้นทำมุม 45-55 องศากับพื้น ปลายเท้าอยู่เหนือศีรษะ

    13.3 ยกแขนขึ้นเหยียดตรง ขนานกับพื้นและอยู่ในแนวระดับหัวไหล่ สังเกตมือจะอยู่ในระดับใกล้เข่า

    13.4 ให้ทำท่านี้ค้างไว้  10 ลมหายใจ นับ 1 ครั้ง แนะนำทำ 5 ครั้ง 

    14. ท่าปลา

    14.1 เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น เหยียดกดปลายเท้า 

    14.2 ตอนนี้สูดดมยกอุ้งเชิงกรานของคุณเบา ๆ จากพื้นเลื่อนมือทั้งสองข้างด้านล่างก้นของคุณด้วยการวางฝ่ามือคว่ำลง

    14.3 อย่ายกบั้นท้ายออกจากมือจนกว่าท่านี้จะเสร็จ จากนั้นกดที่สะบักไหล่เข้ากับหลังของคุณ เกร็งหน้าท้อง ดังภาพ

    14.4 ให้ทำท่านี้ค้างไว้ 5 ลมหายใจ นับ 1 ครั้ง แนะนำทำ 5 ครั้ง 

    15. ท่ากอดเข่าขับลม

    ท่านี้ช่วยในการปล่อยก๊าซพิษออกจากระบบร่างกายของคุณ

    15.1 นอนลงบนเสื่อโยคะ โดยหลังนอนราบกับ (สังเกตอย่าให้ช่วงหลังมีช่องว่าง) 

    15.2 ขณะที่หายใจออกให้ยกเข่าไปที่หน้าอก จากนั้นสองมือกอดเข่าไว้ค้างไว้ 60 วินาที

    15.3 หายใจออกช้าๆปล่อยมือ ให้เท้าอยู่ในท่าเตรียม แนะนำทำ 5 ครั้ง 

ที่มา:brightside

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR