หมายเหตุ：สามารถรับชมคลิปเต็มได้ที่ด้านล่างบทความค่ะ

    เชื่อว่าหลายคนเมื่อได้เห็นหัวข้อนี้ต้องกดเข้ามาอ่านรายละเอียดแน่นอน เพราะว่าคุณก็กำลังประสบปัญหานี้เหมือนกันใช่มั้ยล่ะ

    พูดติดปากว่าจะลดน้ำหนัก แต่พอได้เห็นของกินเท่านั้นแหละก็ลืมเรื่องน้ำหนักไปเลย และปล่อยให้ตัวเองกินเต็มที่จนพุงยื่นออกมา

    อย่างไรก็ตามสิ่งที่ลำบากใจที่สุดก็คือ เวลาใส่เสื้อผ้าสวยๆ คนอื่นดูดีหน้าท้องแบน แต่คุณกลับมีพุงที่ยื่นออกมา รู้สึกอิจฉาหุ่นของคนอื่นใช่มั้ยล่ะ

    นอกจากไม่ควบคุมอาหารการกินและขาดการออกกำลังกายแล้ว ยังมีอีกเหตุผลหนึ่งที่จะทำให้คนผอมอย่างเรามีพุงได้ ก็คือ กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า

วิธีการดูว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้าหรือไม่

        ยืนตัวตรง หันหลังพิงผนัง ถ้าคุณสามารถยัดมือเข้าไปในช่องระหว่างหลังกับผนังได้ ก็แสดงว่าท่ายืนของคุณถูกต้อง ถ้าคุณสามารถยัดมือโดยกำมือเข้าไปในช่องระหว่างหลังกับผนังได้ ก็แสดงว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้า

    หรือคุณสามารถวางมือไว้ตรงกระดูกเชิงกรานระหว่างช่องท้องส่วนล่าง โดยให้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ชี้ตรงกัน ทำเป็นรูปสามเหลี่ยมกลับหัวตามในภาพ

    ถ้ากระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้า ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวเกิดความผิดปกติ ซึ่งเรียกกันว่า กลุ่มมัดกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างไม่สมดุล  Lower Crossed Syndrome

    เนื่องจากกล้ามเนื้อของช่วงเอวที่อยู่ด้านซ้ายบนและด้านขวาล่างเกิดความดึงเครียดมากเกินไป แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่างและสะโพกไม่แข็งแรง ทำให้เกิดปัญหาหน้าท้องเอียงไปข้างหน้า

PART 1

"นิสัยที่ไม่ดีที่จะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า"

    1️⃣   นั่งหลังค่อมทำงานเป็นประจำ และขาดการออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อหลังมีความตึงเครียด กล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนคล้อยลงด้านล่าง ส่งผลทำให้ช่องท้องสูญเสียการดึงพลัง ทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า

    2️⃣   สาวๆ ที่ชอบสวมใส่รองเท้าส้นสูง มักจะปล่อยน้ำหนักของตัวเอียงไปข้างหน้า แต่เวลาเดินร่างกายอยู่ในสภาพตรง ช่วงเอวจะจึงต้องออกแรงเพื่อดึงร่างกายกลับมาให้ตรง นานวันเข้ากระดูกเชิงกรานก็จะเกิดการเอียงไปข้างหน้า

    ขณะที่กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า น้ำหนักของร่างกายจะต้องถูกถ่ายโอนไปยังเอว เข่าและต้นขา ก็จะส่งผลทำให้ต้นขาใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ และทำให้เกิดปัญหาขาไม่ตรง

    ดังนั้นปัญหากระดูกเชิงกรานเอียง จึงเป็นปัญหาที่ต้องแก้ไขโดยด่วน

PART 2

"วิธีแก้ไขปัญหากระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า"

ท่าแพลงก์ + ท่าครั้นช์

    เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องของเราหย่อนและไม่สามารถช่วยส่งแรงให้กับกระดูกสันหลังส่วนหลังได้ ซึ่งเป็นเหตุทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวยื่นออกไปข้างหน้า การฝึกกล้ามเนื้อช่วงท้องจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องทำ

    เวลาทำท่าแพลงก์ จะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรง ไม่งอหลังและหลังค่อม

    ท่าครั้นช์แตกต่างกับท่าซิทอัพ เวลาทำท่าครั้นช์เพียงแค่ยกตัวขึ้นไป 45 องศากับพื้นก็พอ อย่างอหลังมากเกินไป ส่วนมือก็ไปสัมผัสหัวกับเข่า

การออกกำลังกายที่สะโพกและต้นขา

    เนื่องจากกล้ามเนื้อที่สะโพกและด้านหลังของต้นขาไม่สามารถดึงกระดูกเชิงกรานที่เอียงกลับไปสู่ตำแหน่งเดิมได้ ซึ่งเป็นเหตุผลสำคัญที่ทำให้เกิดโรคกลุ่มมัดกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง ถ้าเราสามารถทำให้กล้ามเนื้อของสองส่วนนี้แข็งแรง ก็จะสามารถช่วยปรับปรุงตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานได้

    เวลาทำท่านี้ต้องงอหัวเข่าและเท้าอยู่กับพื้นตลอด ส่วนสะโพกและไหล่ให้อยู่ในระดับเดียวกัน และให้มีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่สะโพกและต้นขาถูกดึง

    ทำ 16 เซต เซตละ 3-4 ครั้ง ขณะทำปล่อยร่างกายลงช้าๆ และไม่ติดกับพื้น

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

    การที่กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าเพราะว่าหลังค่อมจากการทำงานเป็นเวลานาน ทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อส่วนหลัง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจะช่วยลดความตึงเครียดและความรู้สึกไม่สบายที่หลังได้

    อยู่ในท่านั่งหมอบ ก้มตัวลงและวางแขนสองข้างไปด้านหน้า เกร็งหน้าท้องและยกหลังโค้ง(อย่าลืมหายใจลึกๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย)

ใช้ลูกกลิ้งโฟมช่วยนวดกล้ามเนื้อส่วนหลัง ทำเซตละ 15 ครั้ง

    การแก้ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า ต้องใช้เวลานานถึงจะได้ผล เวลาฝึกทำพยายามทำให้ถูกวิธีและทำทุกวัน จะได้ผลดีต่อหุ่นของคุณและช่วยแก้ไขปัญหาให้ดีขึ้นได้

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR