หากกล่าวถึงโรคกระดูกสันหลังแล้ว ทุกคนอาจเคยมีอาการบ้างไม่มากก็น้อย บางคนเกิดจากท่าทางในการทำงาน และบางคนก็อาจเกิดจากการเล่นโทรศัพท์มือถือนานเกินไป หลายคนถึงกับพูดว่านี่คืออาการที่คนรุ่นใหม่ทุกคนต้องเคยเป็น การก้มหัวเป็นเวลานานส่งผลต่อกระดูกสันหลังของเราได้ วันนี้เราจึงมีวิธีการบรรเทาอาการปวดอย่างง่ายมานำเสนอ ลองทำดูกันเลย

        ที่แท้ท่าออกกำลังกายแบบ “ดันกำแพง” มีต้นกำเนิดมาจากญี่ปุ่นนี่เอง โดยมีหลักการคือใช้แรงผลักเพื่อไปกระตุ้นจุดสัมผัสที่หลัง แต่ควรระมัดระวังในผู้สูงวัยเพราะอาจเกิดอาการหน้ามืดได้

        ที่ญี่ปุ่นมีงานวิจัยเฉพาะทางกว่า 30 ปีแล้วพบว่า ผู้ป่วยส่วนใหญ่ที่ป่วยเพราะขาดการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้อง การออกกำลังกาย เช่น การวิ่งและขี่จักรยาน ไม่ได้เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยทุกราย ดังนั้นจึงมีการคิดค้นวิธีการออกกำลังกายอย่างง่ายและเฉพาะตัวขึ้น นั่นคือ “โยคะชะลอวัย” และท่าดันกำแพงก็อยู่ในวิธีออกกำลังกายดังกล่าวด้วย

ประโยชน์ของการออกกำลังด้วยวิธีดันกำแพง มีดังนี้

        1. ช่วยบริหารและยืดกล้ามเนื้อ หัวเข่า และเอ็นส่วนขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อข้อต่อส่วนเข่าแข็งแรงขึ้น จึงมีส่วนช่วยทำให้ร่างกายส่วนล่างรับน้ำหนักของร่ายกายส่วนบนได้ดีขึ้น

        2. มีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยให้เลือดไปหล่อเลี้ยงอวัยวะภายในได้ดีขึ้น ช่วยในเรื่องของระบบการเผาผลาญ ทำให้ระบบต่อมไร้ท่อทำงานดีขึ้น

        3. เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังลำไส้เพิ่มขึ้น ลำไส้จึงทำงานได้ดีขึ้น ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบเมแทบอลิซึมทำงานได้ดีขึ้น จึงมีส่วนช่วยในเรื่องการขับถ่าย ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

        นอกจากนี้จุดเด่นของท่าออกกำลังกายดังกล่าวก็คือ ไม่ทำให้เหนื่อยและหักโหมจนเกินไป แม้แต่ผู้สูงวัยอายุ 80 ปีก็สามารถทำได้ และเหมาะสำหรับหนุ่มสาววัย 20 ปีหรือวัยทำงานที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายอีกด้วย ดังนั้นเราจึงเห็นได้ว่าท่าออกกำลังกายนี้จึงได้รับความนิยมมากขึ้นทั้งในและต่างประเทศ

วิธีออกกำลังกายด้วยท่า “ดันกำแพง” อย่างง่าย

        1. รักษาระดับของร่างกายให้ส่วนบนตรงเสมอ จากนั้นยื่นมือยันกำแพงไว้ เท้าข้างหนึ่งงอเล็กน้อย วางอยู่ข้างหน้า ส่วนอีกข้างเหยียดตรงไปด้านหลัง ฝ่าเท้าวางราบไปบนพื้นดิน

        2. เริ่มดันกำแพง 5 ครั้ง โดยใช้มือดัน 5 ครั้ง ขณะเดียวกันให้ออกแรงที่กล้ามเนื้อส่วนท้องและสะโพก จากนั้นยื่นขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง (ระวังอย่าให้ขาข้างที่อยู่ด้านหลังขยับ)

        3. ดันค้างไว้ 5 วินาทีจนครบ 5 รอบ จากนั้นให้ค้างไว้ที่ท่าเดิมอีก 5 วินาที ค่อยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้

        4. ขาทั้งสองข้างให้สลับหน้าหลังในแต่ละครั้งที่ดัน

ข้อควรระมัดระวัง

        1. ขณะกำลังยืดขาอยู่ ให้ออกแรงเกร็งที่ต้นขาจะได้ประสิทธิภาพดีขึ้น และยังเป็นการบริหารต้นขาไปในตัว

        2. คนที่ข้อเข่าไม่ดี เช่น มีอาการบวมหรือปวด ให้ระมัดระวังเป็นพิเศษ อย่าฝืนจนเกินไป แต่สำหรับคนที่ไม่มีอาการผิดปกติ สามารถทำได้โดยไม่เกิดผลเสียอะไรต่อข้อเข่า

        3. อย่ากลั้นหายใจขณะออกแรงดัน พยายามหายใจเป็นปกติ

        ทดลองออกกำลังกายท่าดันกำแพงเพียงวันละ 1 นาที ผ่านไป 2 สัปดาห์จะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเกิดขึ้น บางคนรู้สึกว่าแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังผ่านไป 4 เดือน จะรออะไรมาลองหัดกันดูเลยดีกว่า นอกจากนี้ยังมีท่าฝึก “ลุกนั่งแบบติดกำแพง” ที่หลายคนพิสูจน์แล้วว่าดีมานำเสนออีกด้วย

ท่านี้แม้แต่เฉินหลงยังเชื่อว่าดี หลายคนพบว่าการฝึกฝน “ท่าลุกนั่งโดยติดกำแพง” นั้นได้เกิดผลดีต่อร่างกายมากมายดังนี้

        1. เอวที่ปกติมักมิอาการปวดเมื่อย เริ่มรู้สึกแข็งแรงมากขึ้น และอาการปวดเมื่อยไม่กลับมาอีกเลย

        2. หลังตรงมากขึ้น กระดูกสันหลังรับภาระน้ำหนักตัวน้อยลง

        3. เอวและต้นขามีพละกำลังมากขึ้น

        4. รู้สึกสดชื่นและสดใสหลังได้ออกกำลังกาย

        การฝึกออกกำลังกายท่านี้ทำได้ไม่ยาก เริ่มต้นด้วยยืนชิดผนังโดยให้ปลายเท้าจรดกำแพง หลังตรง หลับตา ห่อไหล่เล็กน้อย จมูกสัมผัสกับผนังกำแพง  จากนั้นให้นั่งลงพร้อมกับหายใจเข้า หายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง นั่งลงโดยให้สะโพกสัมผัสลงถึงข้อเท้า จากนั้นหยุดหายใจเข้าแล้วลุกขึ้น พร้อมกับหายใจออกช้า ๆ ทำซ้ำอีกครั้ง
        ในช่วงแรกของการฝึกอาจทำท่าทางได้ไม่ถูกต้อง และเคลื่อนตัวไม่ถนัด แต่เมื่อทำได้ครบ 3 เดือน เราจะค้นพบท่าที่ถูกต้องของร่างกายเราได้เอง เมื่อทำได้อย่างถนัดแล้วให้ทำรอบละ 5 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเป็น 9 ครั้งต่อรอบ

        สำหรับท่าออกกำลังกายท่านี้ก็มีข้อควรระมัดระวังเช่นเดียวกัน นั่นคือระวังเกิดการบาดเจ็บของหัวเข่าและเอว คนที่ทำแล้วมีอาการปวดควรหยุด หรือพยายามจัดท่าทางให้ถูกต้องอีกครั้งใหม่ หากทำไม่ได้อย่าฝืน หากทำได้แล้วให้หมั่นทำเป็นประจำทุกวัน พร้อมกับเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ บางคนทำได้นานจนถึง 4 ปี และยอมรับว่าเกิดการเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลังเริ่มต้นออกกำลังกาย

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR