ใครที่เริ่มมีอาการ ป ว ด ร้ า ว ที่เริ่มจากสะโพกลงขา อาจเป็น โ ร ค ป ว ด ร้ า ว ลงขา เนื่องจากเกิดการกดทับของเส้นประสาท ทำให้คุณรู้สึก เ จ็ บ ป ว ด มีอาการชา อาการเพิ่มมากน้อยตามความรุนแรงของ โ ร ค หรือจะเรียก โ ร ค นี้ว่า กลุ่มอาการกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาทก็ได้

        นักกายภาพบำบัดจากชิคาโก ได้กล่าวว่า การยืดกล้ามเนื้อส่วนสะโพกเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยรักษาอาการของ โ ร ค นี้ได้ วิธีนี้จะช่วยให้คลายความกดดันของเส้นประสาทส่วนปลายได้ และยังช่วยลดความ เ จ็ บ ป ว ด ได้อีกด้วย สำหรับวิธีดังกล่าวให้ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หลังจากที่อาการของ โ ร ค เริ่มดีขึ้นแล้ว ให้ทำต่อเนื่องอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เพื่อไม่ให้อาการดังกล่าวกลับมาเป็นอีก

วิธีออกกำลังกาย 5 อย่างตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

        กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

        นอนราบไปกับพื้น จากนั้นนำขาทั้งสองข้างมาไขว้กันแบบในภาพ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างโอบน่องขาด้านหลังไว้ ออกแรงดึงเข้าหาหน้าอกตัวเองและค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นให้สลับข้าง

        ท่านอนไขว้ขา

        นอนราบไปกับพื้น จากนั้นยกขาขึ้นแล้วงอเข่า โดยให้ขาข้างขวาทับข้างซ้าย และใช้มือจับฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ยกขาขึ้นเข้าหาหน้าอก และค้างไว้ในท่างอขา 30-60 วินาที จากนั้นให้สลับข้าง

        ท่า Low-lunge

        ย่อเข่าขวาก่อนแบบในภาพ โดยงอเข่าขวา และยืดขาซ้ายไปข้างหลัง โดยให้หลังเท้าซ้ายนาบไปกับพื้น และกดขาขวาให้ได้มากที่สุด ระวังอย่าให้เท้าขวายกจากพื้น มือทั้งสองข้างชูขึ้นเพดาน และค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที จากนั้นให้สลับข้าง

        ท่านกพิราบ

        ทำท่าเหมือนกับท่าวิ่ง แล้วงอขาขวาไปด้านข้างและนาบไปกับพื้น ส่วนขาซ้ายยืดไปข้างหลังให้สุด พร้อมกับโน้มตัวลงให้มากที่สุด พยายามให้ขาแนบหน้าอกไว้ โดยส่วนหลังและสะโพกจะยืดตรงอยู่เสมอ และหน้าผากวางพักไว้บนแขน ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อส่วนขาได้เป็นอย่างดี ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นให้สลับข้างทำ

        ท่ากบ

        นอนคว่ำโดยใช้มือและแขนทั้งสองข้างยันพื้นไว้แบบในภาพ แยกขาซ้ายขวาออกเล็กน้อย โดยให้ด้านข้างของฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบไปกับพื้น จากนั้นค่อยๆ แยกเข่าทั้งสองออกจากกันทีละน้อย เพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนขาด้านใน พยายามให้ขาด้านข้างแนบพื้นอยู่เสมอ และค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที

        การยืดกล้ามเนื้อส่วนข้อต่อ

        นั่งลงโดยมีฟองน้ำรองสะโพกอยู่ จากนั้นวางฝ่าเท้าข้างหนึ่งราบไปกับพื้น จากนั้นใช้มือขวาจับหัวเข่าไว้แบบในภาพ เคลื่อนไหวร่างกายเพื่อให้ฟองน้ำกลิ้งไปสัมผัสเชิงกราน ทำซ้ำไปมา 30-60 วินาที จากนั้นให้สลับข้างทำ

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR