หมายเหตุ : สามารถรับชมคลิปเต็มได้ที่ด้านล่างบทความค่ะ

      คุณเคยปวดเอวปวดหลังหรือเมื่อยคอจนไม่สามารถก้มลงหรือยืนตรงบ้างไหม ถ้ามีอาการดังกล่าวก็แสดงว่าเส้นลมปราณในร่างกายของคุณนั้นอุดตัน ตามทฤษฎีการแพทย์แผนจีนเส้นลมปราณเป็นระบบที่เชื่อมโยงสัมพันธ์กันทั่วร่างกาย เชื่อมโยงอวัยวะภายในและอวัยวะภายนอกเข้าด้วยกัน ภายในเส้นลมปราณนั้นมีซี่และเลือดไหลเวียน เพื่อหล่อเลี้ยงร่างกายและกระตุ้นการทำงานของทุกส่วน หากเส้นลมปราณอุดตัน การไหลเวียนของชี่และเลือดจะติดขัด ทำให้ร่างกายบางส่วนได้รับการกล่อเลี้ยงน้อยลง จึงเกิดความผิดปกติ ทำให้แสดงอาการต่างๆ ออกมา

 

 

      อาการปวดเมื่อย เป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนทำงานในออฟฟิศ ทำงานด้วยแรงหรือแม่บ้าน ต่างสามารถประสบปัญหานี้ได้เช่นกัน

      ดังนั้น การยืดเส้นยืดสายก่อนที่อาการปวดเมื่อยเล็กๆน้อยๆเหล่านี้จะลุกลาม จึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราไม่ควรมองข้าม

 

 

      วันนี้เราจึงมี 18 ท่าบริหารเพื่อแก้อาการปวดเมื่อยแบบครบทุกส่วนของร่างกายที่ทำตามได้ง่ายๆ มาฝากกัน

      เราได้จัดหมวดหมู่ท่าบริหารออกเป็น 3 กลุ่ม โดยมีวิธีการแก้อาการปวดเมื่อยที่คอและไหล่ อาการปวดหลังและเอว และอาการเท้าชา ซึ่งเป็นท่าบริหารที่สามารถทำในบ้าน โดยไม่ต้องเสียเวลาเยอะมาก ลองไปดูกันเลย

 

 

6 ท่าบริหาร แก้อาการปวดคอและไหล่

1. ท่าก้มหน้ายืดตัวเหมือนแมว

      ยืนตรงห่างจากเก้าอี้ประมาณครึ่งช่วงตัว ก้มลงเอามือจับที่พิงเก้าอี้ ยืดแขนตรงก้มลงให้ได้มากที่สุด ช่วยยืดกระดูกและเส้นเอ็น บรรเทาอาการปวดคอและไหล่

 

 

      ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและยืดบริเวณหลังส่วนบนและส่วนกลาง เปิดข้อต่อไหล่ ยืดแขน ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของกระดูกไหล่ และบรรเทาอาการปวดที่คอและไหล่

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต เวลาทำจะมีอาการปวดเมื่อยและมีความรู้สึกตึงเล็กน้อย

2. ท่าพยักหน้าสี่ทิศทาง

      ท่าพยักหน้าสี่ทิศทาง การออกกำลังกายที่คอและไหล่ วิธีการทำง่ายมาก จุดสำคัญคือต้องฝึกทำตามทุกวัน

      ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่คอและไหล่ บรรเทาอาการปวดเมื่อยที่คอและไหล่ ควรตั้งตัวตรงตลอด ไม่ใช้แรงมากเกินไป เพื่อไม่ให้เกิดความกดดันต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ จุดสำคัญในการปฏิบัติ พยักหน้าทั้งสี่ทิศทาง โดยมีด้านหน้า ด้านหลัง ด้านซ้ายและด้านขวา ทำเซตละ 5 ครั้ง ทำซ้ำ 3-5 เซต

 

 

3. ท่าพิงกำแพง

      ยืนหลังพิงกำแพง กางแขนทั้งสองข้างออกติดกับผนัง ยกแขนทั้งสองข้างค่อยๆ ขึ้นจนสูงที่สุด จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ท่านี้จะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของไหล่ ลดความตึงเครียดในไหล่และคอ

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ หลังพิงกำแพง กางแขนทั้งสองข้างออก ตั้งข้อศอกเป็น 90 องศา เอาหลังมือติดกับผนัง เวลายกมือขึ้นสูง แขนและหลังมือต้องติดกับผนังตลอด จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม ทำเซตละ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

4. ท่าผีเสื้อกางปีก

      ตั้งข้อศอกเป็น 90 องศา เวลาทำจะรู้สึกเหนื่อย กางปีกเหมือนผีเสื้อ ช่วยแก้หลังค่อมไหล่ห่อ

 

 

      ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับไหล่ เพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อไหล่ ลดความตึงเครียดของไหล่และลำคอ ช่วยแก้ปัญหาหลังค่อมไหล่ห่อ

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ สามารถถือน้ำหนึ่งขวดในมือทั้งสองข้างได้ในเวลาทำ พยายามทำแขนให้เป็นตัว W ค้างไว้ 2 วินาที ทำเซตละ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

5. ท่าแมวนำโชค

      ยกแขนขึ้นทีละข้าง ทำซ้ำสลับกัน ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่

      นั่งทำงานเป็นเวลานานจะทำให้เกิดอาการปวดไหล่ได้ ท่าแมวนำโชคจะสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับไหล่ บรรเทาความตึงเครียดของไหล่และคอได้

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ยกแขนขึ้นทีละข้าง ขณะยกแขนขึ้นสูง ค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นนำแขนกลับไปสู่ท่าเดิม แล้วสลับทำอีกข้าง ทำเซตละ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

6. ท่าตุ๊กแกคลาน

      เวลาใช้มือคลานที่ผนัง ร่างกายคงที่ไม่ขยับ จากนั้นก้มลงให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าและหลังส่วนล่างรู้สึกตึง

      ท่านี้เป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาที่ไหล่ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่ เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนส่วนบน และยังมีผลต่อการงอข้อไหล่และยืดกล้ามเนื้อหลัง

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

6 ท่าบริหาร ช่วยลดความตึงเครียดของเอวและหลัง

1. ท่านั่งก้มตัว

      นั่งบนเก้าอี้ ยกขาข้างซ้ายขึ้นมาวางทับบนขาข้างขวา ก้มตัวไปด้านหน้าแล้วหายใจลึกๆ ฝึกบ่อยๆ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังได้

      ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อของสะโพก เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับสะโพกและลดความตึงเครียดในเอว

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ขณะทำตั้งกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ไม่งอหลัง มีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างรู้สึกตึง ทำเซตละเป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 เซต

2. ท่าบิดตัว

      ยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ จับแขนทั้งสองข้างไว้ บิดตัวไปด้านซ้ายก่อน จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม แล้วบิดตัวไปด้านขวา ช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่เอวและหลัง

      ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัว และบรรเทาความตึงเครียดให้หลังและลำคอ

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ พยายามบิดตัวให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำเซตละ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

3. ท่าดันขาซ้ายและขวา

      นั่งบนเก้าอี้ มือซ้ายไปจับหัวเข่าข้างขวา ส่วนมือขวาไปจับหัวเข่าข้างซ้าย บิดต้นขาทั้งสองข้างเข้าหากัน ขณะเดียวกันให้ใช้มือต้านไว้ เวลาทำอย่าลืมก้มตัวไปข้างหน้า

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ก้มตัวไปข้างหน้าแต่ไม่งอหลังและพยายามออกแรง ในแต่ละครั้งให้ค้างไว้ 3-5 วินาทีจากนั้นผ่อนคลาย 2-3 วินาที ทำเซตละ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

4. ยืดตัวในท่ายืน

      ยืนหลังตรง มือขวาจับที่พิงของเก้าอี้ พับเท้าซ้ายจากข้างหลังขึ้น ใช้มือซ้ายจับปลายเท้าข้างซ้ายไว้ ช่วยลดความหนาแน่นและความปวดเมื่อยให้เอว

      ท่านี้จะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง ป้องกันไม่ให้เอวและข้อเข่าได้รับบาดเจ็บ

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำท่ายืดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำ 2-4 เซต

5. ท่าย่อตัวนั่งลง

      ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ค่อยๆ ย่อตัวนั่งลงจนสะโพกไปชนกับเก้าอี้ ขณะเดียวกันให้ยกแขนขึ้นสูง

      ท่านี้จะช่วยแก้ปัญหาหลังค่อมไหล่ห่อ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่หลังได้

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

6. ท่าเข่าคู่

      นั่งบนเก้าอี้ เก็บขาชิดกัน จับพนักพิงแขนเอาไว้ให้แน่นทั้งสองข้าง นั่งหลังตรงพร้อมกับยกหัวเข่าขึ้นมาระดับหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องรู้สึกตึงๆ

      ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่หน้าท้องและที่ขาได้

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

6 ท่าบริหาร ช่วยลดความตึงเครียดของขา

1. ใช้เท้าเหยียบลูกบอล

      นั่งหลังตรง เหยียบลูกบอลด้วยเท้าเปล่า ค่อยๆ เหยียบจนรู้สึกผ่อนคลาย

      ท่านี้จะช่วยนวดฝาเท้า เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับฝาเท้า บรรเทาความตึงเครียดและช่วยลดความเมื่อยล้าที่ขา

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 8-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

2. ท่าหัวเข่าชนเก้าอี้

      ยืนตรงห่างจากเก้าอี้พอประมาณ สองมือจับที่พิงของเก้าอี้ไว้ ก้าวเท้าขวามาข้างหน้าจนเข่าขวาตั้งฉาก ขาซ้ายยืดตึง เท้าซ้ายวางกับพื้นจนขาซ้ายบริเวณน่องรู้สึกตึงมือทั้ง 2 ข้างจับที่พิงของเก้าอี้เพื่อทรงตัว

      ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อเท้า ช่วยลดความตึงเครียดที่ขา

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 8-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

3. ท่าเก็บของในการ

      ยืนขาเดียวมือข้างหนึ่งจับที่พิงของเก้าอี้เพื่อทรงตัว ยืนด้วยขาเดียว งอเข่าเล็กน้อย ย่อตัวลงช้าๆ ทำท่าเหมือนกำลังจะเก็บของจากพื้นขึ้นมา

      ท่านี้จะช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายและช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่แขนได้

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 8-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

4. ท่าหมุนเท้า

      เป็นวงกาลมมือข้างหนึ่งจับที่พิงของเก้าอี้เพื่อทรงตัว ยืนด้วยขาเดียว ทำการหมุนเท้าอีกข้างเป็นวงกาลมโดยหมุนออกและหมุนเข้าเต็มที่ช้าๆ

      ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับข้อเท้าและช่วยลดความตึงเครียดที่เท้าได้

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำการหมุนออก 10 ครั้ง แล้วทำการหมุนเข้า 10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

5. ท่ายืนด้วยปลายเท้าข้างเดียว

      มือข้างหนึ่งจับที่พิงของเก้าอี้เพื่อทรงตัว ยืนด้วยขาเดียว แล้วยกส้นเท้าขึ้นสูง ค้างไว้สักพัก แล้วกลับสู่ท่าเดิม

      ท่านี้จะช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย ฝึกกล้ามเนื้อที่เท้า และลดความตึงเครียดที่เท้าได้

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

6. ท่าสควอท

      ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ย่อตัวลงช้าๆ พร้อมกับยกแขนทั้งสองขึ้นให้ขนานกับพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ

      ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่ขา และเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาได้

      จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต

      จากการศึกษาพบว่า ทั่วโลกมีคนมากกว่า 1.4 พันล้านคนขาดการออกกำลังกาย หวังว่าทุกคนจะสามารถปฏิบัติทำตามท่าบริหารของเราได้ทุกวัน จะได้มีสุขภาพแข็งแรงกันทุกคน

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR