"Tabata" คืออะไร? ว่ากันว่าเพียงแค่ฝึก Tabata วันละ 30 นาที จะได้ผลดีกว่าวิ่ง 1 ชั่วโมง เหตุใดจึงน่าอัศจรรย์ขนาดนี้

        Tabata เป็นอีกหนึ่งวิธีการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมกันทั่วโลก ซึ่งเป็นโปรแกรมออกกำลังกายแบบ HIIT อีกชนิดหนึ่ง แต่แตกต่างตรงที่เป็นการเทรนแบบหนักสลับเบาโดยใช้เวลาเป็นตัวกำหนดความเข้มข้นในการฝึกค่ะ

 

 

▼Tabata คืออะไร

        การออกกำลังกาย Tabata นั้นจะใช้เวลาเพียงแค่ 4 นาทีเท่านั้น แต่ต้องทำเต็มที่ 100% ในทุกๆ เซตการฝึก ในแต่ละเซตจะใช้เวลาเพียงแค่ 20 วินาทีและพักระหว่างเซตเพียง 10 วินาที

▼การออกกำลังกาย Tabata

 

 

        เวลาทำ Tabata แต่ละท่าให้ทำ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำติดต่อกัน 8 รอบ ใช้เวลาทั้งหมด 4 นาที

        ต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง 6 ท่าออกกำลังกาย Tabata ที่เรานำมาฝาก

▼ท่าที่ 1 : ท่ายกเข่าสูงสลับ

 

 

        กเข่าขวาขึ้นมาก่อน → จากนั้นสลับไปยกเข่าซ้าย → ทำสลับกันไปมาเป็นเวลา 4 นาที

▼ท่าที่ 2 : ท่ากบกระโดด

 

 

        ท่าออกกำลังกายนี้ใช้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างและต้องใช้หลังเป็นตัวออกแรง ถ้ามีอาการเจ็บปวด ลองเปลี่ยนเป็นท่าอื่นจะดีกว่า
        งอเข่าวางมือบนพื้น → กระโดดไปข้างหน้า → กระโดดไปกลับตำแหน่งเดิม พยายามให้เท้าอยู่ด้านข้างของมือตามในภาพ

▼ท่าที่ 3 : ท่าเล่นสเกต

 

 

        เริ่มต้นจากด้านใดด้านหนึ่ง โดยปล่อยน้ำหนักตัวไปอยู่กับขาข้างหนึ่ง → ยกขาอีกข้างหนึ่งไปทางด้านหลังของขาที่รองรังน้ำหนักตัว → ทำสลับกันไปมา

▼ท่าที่ 4 : ท่าแพลงก์

 

 

        นี่เป็นส่วนที่ง่ายที่สุด นอนคว่ำวางศอกทั้งสองข้างลงกับพื้น กางขาออกจากกันเล็กน้อย เกร็งตัวให้ตรง

▼ท่าที่ 5 : ท่าปีนเขา

        เริ่มต้นจากท่าวิตพื้น → เหยียดเท้าตรงปลายเท้าดันขึ้น → จากนั้นให้งอเข่าข้างขวาขึ้นค้างไว้ที่ระดับอก พอเมื่อยแล้วสลับไปงอเข่าข้างซ้าย

▼ท่าที่ 6 : ท่าเบอร์พี (Burpees)

        ท่าเบอร์พี (Burpees) เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมไม่แพ้ท่าอื่นๆค่ะ
        ยืนตัวตรงแยกขาออกเล็กน้อย→ย่อตัวคุกเข่าลงเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น→ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลังโดยที่มือทั้งสองข้างยังยันพื้นอยู่คล้ายกับท่าวิดพื้น→ออกแรงดันขากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืนแล้วกระโดดชูแขนถือว่าเป็น 1 ครั้ง

▼สิ่งที่คุณควรรู้

        1. ควรยืดเส้นก่อนที่จะเริ่มฝึกทำ Tabata
        2. ถ้าใครเคยได้รับบาดเจ็บและไม่สามารถทำตามวิธีการฝึกที่แนะนำ สามรถเปลี่ยนเป็นวิธีอื่นๆ ที่เหมาะสมได้
        3. เวลาทำจะรู้สึกเหนื่อยมากสิ่งสำคัญคืออย่าลืมปรับท่าทางให้ถูกต้อง
        4. ไม่ขี้เกียจต้องทำเต็มที่เกิน 100% ในทุกๆเซตการฝึก
        5. การฝึกแบบนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย
        6. การฝึกแบบนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
        7. ระยะเวลามีความสำคัญมาก: ทำ 20 วินาทีหยุพัก 10 วินาทีทำซ้ำ 8 ครั้ง แล้วพักผ่อน 1 นาที
        8. ทำตามสภาพร่างกายของคุณ: ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

▼บันทึกจำนวนครั้งในการฝึกของคุณ

        ตัวอย่างเช่นเขียน "วันนี้ได้ทำท่านี้ 4 นาที จำนวนครั้งจะมี 10-8-8-7-7-6-6-5 (ครั้ง)" ถ้าตัวเลขได้เพิ่มขึ้น ก็แปลว่าคุณเริ่มชำนาญและร่างกายก็แข็งแรงขึ้น

เป็นยังไงบ้างล่ะ เย็นนี้กลับบ้านก็ลองฝึกกันเลย

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR