เพียงแค่คุณทำ "ท่าเหล่านี้" เพียง 15 นาทีต่อวัน! คิดไม่ถึงเลยว่า ผลลัพธ์จะออกมาเป็นแบบนี้ !?

  • 2017-06-05

โปรแกรมออกกำลังกายต่อไปนี้ ใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถมีหุ่นที่ดีขึ้นได้ในเวลาอันสั้น ถ้าคุณทำมันถุกวิธี

Liekr มั่นใจว่า ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหนก็ตาม คุณก็สามารถหาเวลามาออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ได้แน่นอน ไม่เชื่อลองไปดูกันเลย!


วิธีออกกำลังกายให้ถูกต้อง


1. อันดับแรกคุณต้อง Warm Up หรือการอุ่นเครื่อง วอร์มร่างกายก่อน ถือว่าเป็นเรื่องสำคัญมาก การวอร์มร่างกายจะช่วยยืดเส้นยืดสาย เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการออกกำลังกาย และยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายได้ด้วย

Sponsored Ad

2.ตั้งนาฬิกานับถอยหลังไว้ที่ 15 นาที ทำทุกท่าต่อไปนี้ติดต่อกัน พักเฉพาะตอนที่รู้สึกว่าไม่ไหวจริงๆ ทำวนไปเรื่อยๆ จนครบ 15 นาที

3.ออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ทุก 2 วัน พยายามที่จะเพิ่มเซ็ตขึ้นไปเรื่อยๆ ถ้าทำได้

4.เพิ่มจากเซ็ตละ 15 นาทีเป็น 20 นาที หลังผ่านไปแล้ว 3 สัปดาห์


1.ท่าแรกสควอทจั๊มพ์

ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย นั่งยอง ๆ งอเข่าเล็กน้อย มือทั้งสองยื่นไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น เอนตัวไปด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย เด้งตัวกระโดดขึ้นให้กลับมาอยู่ในท่าเดิม โดยไม่ทิ้งน้ำหนักตัวลงมาหมดแต่จะใช้การการลงเต็มฝ่าเท้า ให้ต้นขาตั้งฉาก หัวเข่างอเล็กน้อย ทำแบบนี้ 12 ครั้ง

Sponsored Ad


2.วิดพื้นยกแขน

ท่าวิดพื้นนี่แหละเป็นสุดยอดท่าเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน ทั้งหัวไหล่ อก ต้นแขน รวมถึงหลัง แต่หากคุณต้องการวิดพื้นเพื่อเสริมกล้ามเนื้อไหล่โดยเฉพาะก็ต้องปรับท่ากันสักหน่อย โดยการนำมือขึ้นมาแตะที่หัวไหล่ สลับข้างไปมา ในระหว่างที่ทำการวิดพื้น ทำเช่นนี้ 12 เซ็ต


3.ท่ากระโดดสูง

เริ่มต้นท่านี้ให้เหมือนท่าที่คุณเตรียมพร้อมจะวิดพื้น แต่นำขาชิดเข้ามากับลำตัว เตรียมพร้อมกระโดดขึ้นข้างบน ซึ่งแขนต้องตั้งฉากกับพื้น ส่วนช่วงขาให้แยกออกห่างจากกันพอประมาณ จากนั้นให้คุณใช้ขากระโดดขึ้นไปข้างบนพร้อมกับชูมือทั้งสองข้างขึ้นไปให้สุดแขน ทำไปเรื่อยประมาณ 12 ครั้ง


4.ท่าแพลงก์ขยับเข่า

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา, หัวไหล่, หน้าอก และเอ็นร้อยหวายให้ยืดหยุ่นและแข็งแรง วิธีการทำท่านี้คือ เริ่มด้วยท่าท่าแพลงก์ เหยียดขาข้างที่งอออกกลับไปในท่าเตรียม แล้วสลับงอเข่าอีกข้างทำมุมตามรูป ทำขาทั้งสองข้างสลับกันเป็นจำนวน 12 รอบ



5.ท่า Plank

เป็นท่าที่จะช่วยให้เรามีกล้ามเนื้อบริเวณกลางลำตัวที่แข็งแรง วิธีการทำท่า Plank คือ วางมือทั้งสองข้างให้ขนานกันบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ฝ่ามือ พยายามรักษาท่านี้ให้ได้นานที่สุด หลังตรง ต้องรักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งหน้าท้องไว้ และหายใจตามปกติ ทำให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เริ่มต้นที่ประมาณ 10-30 วินาที

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR

ที่มา : brightside

บทความที่คุณอาจสนใจ