ไม่มีใครทำให้เราอ้วนได้ และไม่มีใครทำให้เราผอมได้ นอกจากตัวเราเอง ถ้าอยากลดน้ำหนักแต่ไม่มีแรงบันดาลใจ วันนี้เราขอจัดรีวิวลดน้ำหนักของสาวคนนี้ ที่เคยหนักเกือบ 80 กิโลกรัมมาก่อน กระทั่งเริ่มคิดว่าอ้วนต่อไปก็รังแต่จะเสียสุขภาพ เธอจึงหันมาดูแลตัวเองอย่างจริงจัง และลดน้ำหนักไปได้ถึง 22 กิโลกรัม ในเวลาแค่ 1 ปี!

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก 1 ปี และ 22 กิโลกรัมที่หายไป โดย คุณ venas สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

        กระทู้นี้เป็นภาคต่อจากกระทู้นี้นะคะ อ่านเพิ่มเติม : แชร์ประสบการณ์ ลดน้ำหนัก 13 กิโลกรัม ใน 5 เดือน เปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ เขียนเพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้กับทุกคนที่อยากลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพให้ดีขึ้น “ไม่มีใครผอมและอ้วนได้เพราะคนอื่น ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยากเป็นแบบไหนเลือกเอา”

        วันที่เริ่ม : 15 มิถุนายน 2561 : น้ำหนัก 72 กิโลกรัม

        ปัจจุบัน : 17 มิถุนายน 2562 : น้ำหนัก 50 กิโลกรัม

        สนใจพูดคุยแลกเปลี่ยนประสบการณ์และขอคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่นี่ เราจะพยายามอัปเดตเมนูอาหารที่เน้นสารอาหารครบถ้วน และไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายบ่อย ๆ ค่ะ

        Facebook : Sunanthinee Kaewmanee  Instragam : sunanthinee1985

        จากการทดลองด้วยตนเองมาทั้งหมด 1 ปี ค้นพบว่า การเลือกรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ มีผลกับสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหาร เพราะการออกกำลังกายนั้นเผาผลาญได้แต่พลังงานส่วนเกิน แต่ไม่สามารถเผาผลาญสิ่งไม่ดีที่เข้ามาในร่างกายได้

Part : 1 แรงบันดาลใจ

        เราเป็นคนที่ชอบเดินทางท่องเที่ยวและชอบเดินป่า เราทำกิจกรรมเยอะในแต่ละวันและเราก็ทานเยอะมากในแต่ละวัน ส่วนใหญ่ก็จะเป็นอาหารไม่มีประโยชน์ทั้งนั้น จุดที่ทำให้เราตัดสินใจว่าเราจะต้องสลายพุงของเราออกไปก็คือ เวลาที่เราเดินขึ้นเขาเรามักจะเป็นตะคริวบ่อยมาก เดินช้ากว่าคนอื่น ๆ ทำให้เราอยากจะมีสุขภาพที่แข็งแรง จะได้มีแรงเดินทางได้อีกนานค่ะ

Part 2 : พฤติกรรมก่อนลดน้ำหนัก

        เราเป็นคนรักการกินมาก อาหารเกือบทุกชนิดเราสามารถทานได้หมด มีแต่เฉพาะอาหารจำพวกผักเท่านั้นที่เราจะไม่ค่อยทาน เราสามารถทานได้ตลอดทั้งวัน ยิ่งเดินทางไปเที่ยวตามที่ต่าง ๆ เรายิ่งชอบลอง และการที่ต้องทานหลาย ๆ อย่างก็ทำให้เราสะสมน้ำหนักมาเรื่อย ๆ จาก 50 ต้น ๆ เป็น 60 ปลาย ๆ จนลามมาถึง 70 ปลาย ๆ

.

Part 3 : จุดพลิกชีวิต

        ช่วงต้นเดือนมิถุนายน 2561 เราไปเดินป่าที่เวียดนาม และเราได้รับบาดเจ็บเอ็นข้อเท้าฉีกจากการเดินสะดุดล้ม เราได้ไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการ และได้พบว่าตัวเองมีภาวะความดันต่ำมาก แพทย์แนะนำให้เราออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ ตอนนั้นทำให้เราตระหนักถึงการรักษาสุขภาพ ประกอบกับต้องอยู่แต่บ้านไม่ได้ไปไหนเป็นระยะเวลาเกือบ 2 เดือน ทำให้เราหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารสุขภาพ อาหารคลีน และการควบคุมน้ำหนัก ตามเว็บไซต์และยูทูบ

        สรุปหลักการได้ดังนี้ หัวใจหลักของการทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดี คือ

        1. ให้เราปรับความคิดใหม่

            ว่าเราต้องการลดไขมัน ไม่ใช่ลดน้ำหนัก เราอย่าไปกังวลหรือซีเรียสกับตัวเลขบนตาชั่งมากเกินไป ให้เราดูที่สัดส่วนจะดีกว่า คนน้ำหนักเท่ากันอีกคนไขมันเยอะ อีกคนกล้ามเนื้อเยอะ สัดส่วนก็ไม่เท่ากันแล้ว

        2. พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลง

          - งด หวาน มัน ทอด เค็ม

          - พยายามไม่กินอาหารแปรรูป

          - เปลี่ยนน้ำมันเป็นน้ำมันมะกอก

          - พวกเครื่องปรุงเป็นพวกโซเดียมต่ำ

          - นม โยเกิร์ต ก็เลือกที่รสธรรมชาติ น้ำตาลน้อยที่สุด

          - งดน้ำหวาน น้ำอัดลม

          - งดแอลกอฮอล์ทุกชนิด

          - หลีกเลี่ยงอาหารที่โซเดียมสูง น้ำตาลสูง

          - กินผัก ผลไม้ เยอะขึ้น

        ในช่วงแรก ๆ เราต้องเอาชนะกับใจตนเองในการไม่อยากกลับไปกินแบบเดิมค่อนข้างมาก แต่เชื่อเถอะทุกคนสามารถผ่านมันมาได้ ตอนนี้เราก็ยังมีอยากกินของทอด ของมัน ของหวานบ้าง แต่ไม่มากเท่าตอนแรก ๆ เรากำลังให้ตัวเองมี cheat meal ไว้ เดือนละ 4 มื้อ เพื่อให้เราไม่โหยจนเกินไป

        3. การนับแคลอรีเป็นสิ่งที่ดีแต่ควรมีหลักการคิดอย่างถูกต้อง

            และไม่ควรลดปริมาณการกินมากเกินไป เช่น วันหนึ่งต้องใช้ 1,700 กิโลแคลอรี ถ้าจะลดก็ลดลงมาเหลือ 1,600 กิโลแคลอรี และค่อย ๆ ลดลงไปเป็น 1,500, 1,400 กิโลแคลอรี โดยเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์  ควรค่อย ๆ ปรับไปเรื่อย ๆ บางคนกินน้อยมาก วันละ 1,000 มันน้ำหนักลงก็จริง แต่เชื่อเถอะไขมันคุณลดนิดเดียว และคุณจะมีโอกาสโยโย่มากขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อคุณหายไป ระบบเผาผลาญคุณก็จะเสียและเอากลับคืนมายาก เมนูของเราจะไม่เน้นกินคลีน แต่เน้น “กินครบ” “ครบมื้อ ครบหมู่ ครบสัดส่วน”

.

        3.1) ครบมื้อ

        คือ เช้า กลางวัน เย็น และไม่เน้นกิโลแคลอรีน้อยเกินไป ควรกินให้ไม่ต่ำกว่าค่า BMR (ค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สามารถหาคำนวณได้จากในเว็บต่าง ๆ ซึ่งแต่ละคนนั้นก็จะแตกต่างกันไป ของเราประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี/วัน โดยเราจะเน้นหนักกินมื้อเช้า มื้อกลางวันก็รองลงมา และมื้อเย็นน้อยสุด โดยใช้วิธีแบ่งเป็น

               • มื้อเช้า 40% = 600 กิโลแคลอรี

               • กลางวัน 30% = 450 กิโลแคลอรี

               • มื้อว่าง 10% = 150 กิโลแคลอรี

               • มื้อเย็น 20% = 300 กิโลแคลอรี

        3.2) ครบหมู่

        คือ ครบ 5 หมู่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ

        3.3) ครบสัดส่วน

        คือ การแบ่งสัดส่วนของสารอาหารให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละ 1 จาน โดยเราใช้สูตร ดังนี้

               คาร์โบไฮเดรต 50% >> คาร์โบไฮเดรตดี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต

               โปรตีน 30% >> โปรตีนดี ไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ นมถั่วเหลือง

               ไขมัน 20% >> ไขมันดี น้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์

               ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ จากผัก ผลไม้ สามารถกินได้เยอะเลย แต่ควรเลือกผักและผลไม้ที่น้ำตาลน้อยที่สุด

        3.4) จำกัดปริมาณน้ำตาลให้ไม่เกิน 26 g., โซเดียมไม่ให้เกิน 2,400 mg.

        4. การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ และไม่หักโหมจนเกินไป

        และหากเราออกกำลังกายเราก็ควรทานอาหารเพิ่มเข้าไปด้วย การออกกำลังกายหนักแต่ทานน้อยก็ไม่ต่างกับการอดอาหาร

        5. มีกำลังใจก็จะมีคำบั่นทอน พวกคำพูดที่ว่า

          - กินน้อย ๆ สิจะได้ผอม ๆ

          - จะลดได้ไง กินเยอะขนาดนี้

          - หรือพวกที่มาถามว่าลดได้น้อยจัง

          - กินเข้าไปได้ไงอาหารไม่อร่อย ทรมานตัวเองทำไม

          เราไม่ต้องไปสนใจ ให้เราคิดไว้เสมอว่า

          #เราไม่มีทางลดน้ำหนักได้เพราะคนอื่น

          #และเราก็ไม่มีทางอ้วนได้เพราะคนอื่นเช่นกัน"

          ให้เราท่องไว้ว่านี่จะเป็นการลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย

        6. เลือกกินให้ดี

        หากเราไม่สะดวกที่จะทำอาหารกินเอง เช่น เราเพิ่งกลับจากอินเดีย อาหารอินเดีย ขึ้นชื่อเรื่องหวาน มัน เลี่ยน แต่เราก็สามารถประยุกต์เอาได้ เลือกเมนูที่ไม่มันมาก หรือกรณีต้องไปเดินป่า เราจะมีกฎของตัวเองคือ

          - มื้อเช้ากินเยอะสุด อัดโปรตีนเยอะ ๆ คาร์บเยอะได้ เน้นอาหารที่เตรียมไปเอง เช่น ขนมปังโฮลวีต ทูน่า เนยถั่ว ไข่ต้ม

          - มื้อกลางวันตามสถานการณ์ พยายามเลือกเมนูที่ได้สารอาหารมากสุด ไขมันไม่เยอะ

          - มื้อเย็นตามสถานการณ์ เน้นปริมาณไม่มาก

        7. อย่าให้การควบคุมอาหารของเราทำให้คนอื่นลำบากใจ

        ในกรณีที่เราต้องทานอาหารร่วมกับเพื่อนหรือคนหมู่มาก ถ้าเป็นอาหารจานเดียวของใครของมัน เราเลือกได้สบาย แต่ถ้าต้องทานร่วมกับคนอื่น เราไม่ควรทำตัวให้เพื่อนอึดอัด เราสามารถเลือกกินได้ #อย่าให้การควบคุมอาหารของเราทำให้คนอื่นลำบากใจ

        8. เข้าใจการลดน้ำหนักให้ถูกต้อง

        ปัจจัยที่มีผลต่อการลดน้ำหนักมากถึง 80% คือการรับประทานอาหาร ส่วนอีก 20% คือการออกกำลังกาย

Part 4 : ระยะฟักตัว (กรกฎาคม-ตุลาคม)

        ระยะนี้เป็นระยะผ่านพ้นช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อ เราเริ่มเคยชินกับการทานอาหารแบบเกือบคลีน ช่วงนี้เราเริ่มพัฒนาด้วยการทำอาหารใส่กล่องไว้จะได้สะดวกในการรับประทาน และไม่ต้องทำอาหารทุกวัน
        เข้าเดือนสิงหาคม เราเริ่มออกเดินทางท่องเที่ยว โดยประเทศที่เราไปนั้นคืออินเดีย ในช่วงนี้เราเดินทางไปอินเดีย 2 ครั้ง ช่วงที่อยู่อินเดียเราก็จะไม่ได้ทำอาหารทานเอง แต่เราเลือกรับประทาน โดยใช้กฎเดิม งดหวาน งดทอด งดเค็ม งดน้ำอัดลม งดแอลกอฮอล์ ช่วงนี้น้ำหนักเราลดลงมาเหลือประมาณ 65 กิโลกรัม

.

Part 5 : ช่วงก้าวสู่ความผอม (พฤศจิกายน-กุมภาพันธ์)

        ช่วงนี้ความเปลี่ยนแปลงเริ่มเห็นชัดเจนขึ้น ไปไหนก็เริ่มมีคนทักว่าผอมลง ช่วงนี้เป็นช่วงที่เราแทบไม่ได้ทำอาหารทานเองเลยค่ะ เพราะใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่ที่อินเดีย จะทำกินเองเฉพาะมื้อเช้า โดยเราเลือกสั่งเมนูอาหารเอา ช่วงนี้น้ำหนักลดลงมาเหลือประมาณ 55 กิโลกรัม

.

Part 6 : ช่วงเวลาแห่งความสำเร็จ (มีนาคม-มิถุนายน)

        ช่วงนี้ได้ไปออกรายการโทรทัศน์ ผู้หญิงถึงผู้หญิง (เมื่อวันที่ 1 มีนาคม 2562) ให้สัมภาษณ์เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก รับชมได้ในลิงก์นี้จ้า เริ่มนาทีที่ 5.06 เนื่องจากเราได้ไปโพสต์เรื่องการลดน้ำหนักในเว็บไซต์ Pantip และมีคนแชร์และให้ความสนใจ จนทางรายการได้ติดต่อมาเพื่อขอสัมภาษณ์

        ช่วงนี้เราก็รับประทานอาหารตามปกติ หากทำอาหารทานเอง จะไม่ใส่น้ำตาลเลยค่ะ และใส่เกลือเพียงเล็กน้อย

        มื้อเช้า : ไข่ดาว ขนมปัง นมจืด กล้วย มะเขือเทศ แตงกวา

        กลางวัน : ข้าว + กับข้าวง่าย ๆ

        เย็น : ยำวุ้นเส้น, ก๋วยเตี๋ยวผัด, ข้าว + กับข้าวง่าย ๆ

.

.

        มีกินขนม คุกกี้ พิซซ่า เค้ก บ้าง นาน ๆ ทีและไม่กินครั้งละมาก ๆ โดยทุกมื้อเลี่ยง หวาน มัน เค็ม

Part 7 : บทสรุปและความลับความผอมที่ไม่ค่อยมีใครเคยบอก

        1. อาหารคือกินให้ครบ 5 หมู่ค่ะ งดเว้นของหวาน มัน ทอด กินให้ครบทุกมื้อด้วยนะคะ

        2. การลดความอ้วน คือการกินให้ถูกต้อง เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน และกินโปรตีนให้ครบ ห้ามกินน้อย หรืออดอาหาร  

        3. ออกกำลังกาย ถ้าต้องการลดไขมัน ต้องบอดี้เวต 90 นาที ต่อวัน 6 วันต่ออาทิตย์ค่ะ (เป็นคำแนะนำจากกลุ่มออกกำลังกาย ส่วนตัวเราไม่ได้ออกกำลังกายเท่าไหร่ค่ะ ทั้งเวตและคาร์ดิโอ)

        4. เมนูอาหารที่สาว ๆ มักเข้าใจผิด กินแล้วไม่อ้วน ไม่แก่ !

               - สุกี้แห้ง/น้ำ = อ้วนง่ายมากค่ะ เหตุเพราะน้ำจิ้ม ซึ่งประกอบด้วย น้ำตาล ผงชูรส และโซเดียมมหาศาล

               - ส้มตำ, ยำต่าง ๆ = เหตุผลเดียวกันกับสุกี้ เพราะในน้ำยำและน้ำส้มตำ มีทั้งผงชูรส น้ำตาล และน้ำปลา

               - ผลไม้ = มะม่วง สับปะรด ทุเรียน น้ำตาลสูงมากค่ะ

               - น้ำผลไม้ = ส่วนใหญ่ตามร้านต่าง ๆ จะใส่น้ำเชื่อมและน้ำตาลเยอะมาก

               - ก๋วยเตี๋ยว = แคลอรีน้อยก็จริง แต่สารอาหารไม่ครบถ้วน แถมพ่วงด้วยโซเดียมจากน้ำซุป

               - ชาบู, MK กินแล้วไม่อ้วนเป็นเมนูต้ม ๆ = ให้ระวังน้ำจิ้มค่ะ หากต้องทานจริง ๆ ให้จิ้มน้ำจิ้มบาง ๆ และน้ำซุปไม่ต้องทานค่ะ กินแต่เนื้อ ๆ

        อย่างที่เจ้าของกระทู้บอกเอาไว้ว่า ไม่มีใครทำให้เราอ้วน และไม่มีใครทำให้เราผอมได้ นอกจาก "ใจ" เราเองล้วน ๆ ดังนั้นใครอยากลดน้ำหนักก็ปลุกใจตัวเองให้ฮึดสู้กันหน่อย แล้วไปลุยลดความอ้วนด้วยตัวเองกัน!

ข้อมูลและภาพจาก คุณ venas สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม