เราทุกคนสมบูรณ์แบบในความไม่สมบูรณ์ของตัวเอง แต่ถ้าคุณคิดว่าสัดส่วนของ “ขา” อาจยังไม่สมบรูณ์แบบตามที่หวัง ไม่ใช่เรื่องยาก แค่เลือกท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง แค่นี้ก็มีขาที่สวยได้รูป ความฝันไม่ไกลแล้ว มาดูกันเลย!

    วันนี้แอดมินจะมาแนะนำการออกกำลังกายเพื่อให้เหมาะสมกับขาในรูปร่างต่างๆ เพื่อให้มีขาที่รูปร่างสวยขึ้น..

    1.ขาที่มีรูปร่างโก่งงอ

แนะนำให้ทำท่า สควอทขาเดียว(Pistol squats)

1.ยืนขาเดียวให้นำ้หนักอยู่ที่เท้าสม่ำเสมอ

2.ย่อตัวลง บาลานน้ำหนักไว้ที่ขาด้านเดียว เทน้ำหนักมาด้านหลัง จนก้นลงต่ำกว่าระดับหัวเข่า

3.เกรงสะโพกและขา ดันน้ำหนักตัวกลับมาที่เดิม เวลายกตัวขึ้นให้เบนหัวเข่าออกด้านนอก ไม่ให้เบนหัวเข่าเข้าด้านใน

4.ทำสลับกันสองข้างซ้ายขวา ข้างละ 10 ครั้ง

    ท่า Figure 4 stretch

กล้ามเนื้อก้นตึงจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขารวมถึงเข่าได้รับแรงกระแทกมากเกินไป นอกจากนี้ยังอาจทำให้ปวดหลังและลามไปยังขาด้วย การหลีกเลี่ยงอาการตึงในกล้ามเนื้อก้นจะช่วยทำให้ส่วนที่เชื่อมต่อกันดีขึ้นและสามารถทำได้อย่างง่ายๆ

1.นอนหงาย วางเท้าซ้ายไว้เหนือหน้าขาขวาและงอเข่าขวา

2.ค่อยๆช้อนขาขวาเข้าหาหน้าอก

3.เมื่อรู้สึกผ่อนคลายแล้ว ทำค้างไว้ 30 วินาทีก่อน

4.ทำสลับข้างซ้ำไปมา ข้างละ 10 ครั้ง

    ท่า Toe touch

 มองโฟกัสไปที่ปลายเท้า ยื่นมือไปแตะปลายเท้าโดยห้ามงอเข่า ให้เหยียดขาตรง จะมี 2 แบบนอนหงายนกับพื้นแล้วยกเท้า หรือจะยืนแล้วโค้งลำตัวลงมาแตะปลายเท้า ทำได้ทั้งสองแบบ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา 

1.แบบยืน ให้โค้งงอตัวลงมาเหยียดแขน ขา ให้ตรง จากนั้นใช้มือสองข้างแตะปลายเท้าให้ได้  นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง คือ 1เซ็ต แนะนำทำ 3 เซ็ต

2.ยกขาให้ตั้งฉากกับพื้น เกร็งท้องตลอดเวลา เริ่มจากยกแขนขึ้นบนศีรษะ จากนั้นยื่นแขนแตะปลายเท้าให้สูงเท่าที่จะทำได้ นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง คือ 1เซ็ต แนะนำทำ 3 เซ็ต

    2. ขาที่มีรูปร่างเข่าติดกัน

    แนะนำให้ทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้ ท่า  Side lunges จะแน้นเป้าหมายต้นขาด้านในและด้านนอกและสะโพก

    ท่า Side lunges

    การฝึกท่า Side Lunge ยืนตรงในท่าเตรียม ย่อเข่าลงเล็กน้อย ยกมือขึ้นผสานกัน นี่จะเป็นท่าเริ่มต้น

1.ย่อตัวไปด้านข้าง โดยข้างที่เล่น ย่อเข่า ข้างที่ไม่ได้เล่นเหยียดขาตึง

2.ทำสลับกันสองข้างต่อเนื่อง โดยข้างละ 10 ครั้ง

    ท่า Lying hip abduction 

    ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบนต้นขาด้านนอกและสะโพกให้แข็งแรงและกระชับขึ้น มีงานวิจัยรายงานว่าจะช่วยป้องกัน และรักษาอาการปวดเข่าด้านข้าง (IT Band Syndrome) และอาการปวดเข่าด้านหน้า (Runner’s Knee) ได้

1.นอนตะแคง ยกขาด้านที่อยู่ด้านบนขึ้นเหนือพื้น 

2.ยกขึ้นลงข้างละ 10 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้าง อาจจะใช้ถุงทรายหรือน้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้าด้วยก็ได้

    ท่า Side step-ups

          ท่าสเต็ป-อัพเป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายแต่ได้ผลแบบสุด ๆ อย่าเพิ่งคิดสงสัยว่าแค่การก้าวขึ้นก้าวลงนั้นจะช่วยได้อย่างไร ขอบอกเลยว่าท่านี้เปรียบเสมือนการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย แถมยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับขาอีกด้วย

1. มองหาเก้าอี้ ม้านั่งหรือกล่องที่มีความแข็งแรง ขนาดพอให้ยืนได้ทั้ง 2 เท้า โดยความสูงของอุปกรณ์ดังกล่าวต้องสูงพอให้ขาสามารถตั้งฉาก 90 องศาขนานกับพื้นได้

 2. เริ่มต้นด้วยการยืนที่พื้น ก้าวเท้าขวาขึ้นไปเหยียบบนเก้าอี้ หรือกล่อง ตามด้วยเท้าซ้าย

 3. ก้าวลงด้วยเท้าขวา ตามด้วยเท้าซ้าย ยืนที่พื้นตามเดิม

 4. ทำจนครบข้างละ 10 ครั้ง รวม 20 ครั้ง

    3.ขารูปร่างโค้งนิดหน่อย

    ท่า Heel raises คือการยกส้นเท้า

    เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของน่อง

    ท่า เดินหรือวิ่งขึ้นบันได 

    การเดินหรือวิ่งบนบันไดจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับน่องและเอ็นร้อยหวายของคุณ  แนะนำให้วิ่งจนรู้สึกกล้ามเนื้อตึงๆ

     ท่า Deep knee bends

    การที่มีเข่าที่โค้งงอเล็กน้อยนั้น  ทำท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัวซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและทำให้การออกกำลังกายทั้งหมดมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ป้องกันความตึงเครียดด้วย  

โดยให้นั่งย่อเข่าส้นเท้าเหยียบแผ่นน้ำหนัก นั่งท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำ 10 ครั้ง

    4. ขารูปร่างตรงปกติ

    โชคดีที่คุณมีขาที่ตรงสวย แต่จะดีหากจะออกกำลังกายขาเพื่อให้มีขาที่กระชับและแข็งแรง

    ท่า Squats

    ท่านี้จะครอบคลุมกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด และถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ

    กางขากว้างประมาณไหล่ ย่อเข่านั่งลงโดยให้ก้นอยู่ต่ำกว่าเข่า ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นลุกขึ้น ทำ 10 ครั้ง คือ 1เซ็ต แนะนำทำ 3 เซ็ต

    ท่า Glute bridge

    การฝึกด้วยท่า Glute Bridge เริ่มต้นจากการ นอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น พับขาเข้าหากัน คว่ำมือทั้งสองข้างลง เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Glute Bridge

    1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้น เพื่อยกสะโพกขึ้นในแนวเส้นตรง จนสุด พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

    2.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง แนะนำทำ 10 ครั้ง

     ท่า Walking lunges

    สำหรับท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาให้ดูกระชับได้สัดส่วน นอกจากจะได้กล้ามเนื้อขาแล้ว ยังช่วยเรื่องของการเพิ่มการเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่วได้ด้วย ท่านี้ทำไม่ยาก อุปกรณ์เสริมที่สำคัญเลยก็คือดัมเบลล์

1.เริ่มด้วยการยืนให้เท้ามีความกว้างเท่ากับช่วงไหล่ สองมือถือดัมเบลล์ตำแหน่งข้างลำตัว

2.ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านหน้า เกร็งช่วงเข่าขณะที่ย่อตัวลงโดยที่เข่าอีกข้างเกือบเเตะพื้น ลำตัวเหยียดตรงตลอดการฝึก

3. ออกเเรงส่งด้วยเท้าที่อยู่ด้านหน้าเพื่อเหยียดเข่าทั้งสองข้างให้ลำตัวขึ้นกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

4.ทำสลับข้างโดยใช้เท้าที่อยู่หลังก้าวไปข้างหน้า ทำข้างละ 10 ครั้ง

ที่มา:brightside

แปลและเรียบเรียงโดย Liekr