คนสมัยนี้ส่วนใหญ่ต้องนั่งนาน ๆ ในออฟฟิศ เทียบกับสมัยที่เป็นสังคมเกษตรกรรมแล้ว การใช้ขาและกล้ามเนื้อส่วนล่างลดลงมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกถูกมองข้ามมากที่สุด สะโพกก็เลยแบนและยุบ ช่วงนี้เพราะฮิตการออกกำลังกาย คนมากมายเริ่มเข้าฟิตเนส เพื่อให้ได้สะโพกกลมมนสวยงาม

        แต่คนที่ไปฟิตเนสได้ประจำก็เป็นส่วนน้อย คนส่วนใหญ่ออกกำลังกายไปได้สักพักก็จะขี้เกียจ ดังนั้น Wu Qiyuan นักกายภาพบำบัด แผนกฟื้นฟูสมรรถภาพของโรงพยาบาลหนานโถวจึงมานำเสนอท่าออกกำลังกายสะโพกง่าย ๆ 3 ท่า เพียงแค่ขยันทำ การออกกำลังกายที่บ้านก็ทำให้มีสะโพกกลมสวยได้

กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแอ จะปวดเอวปวดหลังง่าย!

        Wu Qiyuan กล่าวว่ากล้ามเนื้อสะโพกสามารถแบ่งออกเป็น gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minor ซึ่ง gluteus maximus และ gluteus medius ไม่เพียงขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการทำให้กระดูกเชิงกรานมีความมั่นคง เมื่อกล้ามเนื้อ gluteus maximus หดตัว จะดันข้อต่อสะโพกไปด้านหลัง แต่ในชีวิตประจำวันมันมีความสำคัญมาก เวลานั่ง เวลายืนล้วนต้องใช้งาน การนั่งยอง ๆ ในห้องน้ำก็ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วย

        ถ้ากล้ามเนื้อ gluteus medius สูญเสียความสามารถในการทำงาน นอกจากจะกระทบกับการเคลื่อนไหวข้างต้นแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อความมั่นคงของกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดอาการปวดหลัง คนที่สนใจเกี่ยวกับรูปลักษณ์ภาพยนอกจะสังเกตเห็นว่าก้นหลวม และไม่มีรอยโค้งบนบั้นท้าย

เริ่มต้นทำ “สควอท” ถ้าทำท่าไม่ถูกก็ไม่เห็นผล

        Wu Qiyuan บอกว่า การเกร็งของกล้ามเนื้อ gluteus medius จะทำให้กระดูกข้อต่อสะโพกขยายออก ยิ่งไปกว่านั้นคือเวลายืน จะทำให้กระดูกเชิงกรานมีความมั่นคงป้องกันการสั่น มักจะเห็นได้บ่อย ๆ ว่า ผู้ป่วยที่ขาหัก เนื่องจากขาไม่ได้รับน้ำหนักนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อ gluteus medius ไร้ประสิทธิภาพ เวลาเดินกระดูกเชิงกรานจะส่ายไปมา เร็ว ๆ นี้นักวิจัยยิ่งพบว่า ถ้ากล้ามเนื้อสะโพก gluteus medius ทำงานไม่เพียงพอ จะส่งผลกระทบต่อความมั่นคงของข้อเข่า ทำให้เกิดอาการปวดเข่า นี่คือเหตุผลว่าทำไมมีนักวิ่งมากขึ้นเรื่อย ๆ เน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อสะโพก

ภาพจาก โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์

        ซึ่งการออกกำลังกายสะโพกที่ได้รับความนิยมที่สุดคือ “สควอท” แต่คนจำนวนมากก็บ่นว่าไม่สามารถมีสะโพกกลมมนได้อย่างตั้งใจ Wu Qiyuan บอกว่า เพราะคนส่วนใหญ่ปล่อยให้กล้ามเนื้อสะโพกผ่อนคลายมานานเกินไป จนลืมไปกว่าจะเกร็งยังไง ดังนั้นจึงไม่สามารถออกแรงไปที่สะโพกได้ หรืออาจจะเพราะกระดูกสันหลังไม่มั่งคงพอ เวลาทำท่าสควอทก็เลยไม่ถูกเท่าที่ควร

ออกกำลังกายสะโพก 3 ท่าได้ที่บ้าน

        ดังนั้น Wu Qiyuan จึงแนะนำให้มีการฝึกซ้อมสะโพกแบบง่าย ๆ 3 ท่า ก่อนอื่นเลยก็ปลุกกล้ามเนื้อสะโพกให้ตื่นตัว ฝึกท่าพื้นฐาน แล้วค่อยฝึกสควอท อีกอย่างการใช้ยางออกกำลังกาย สามารถทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และทำให้สะโพกกลมมนเร็วขึ้น

        นอนหงาย งอเข่า เอายางออกกำลังกายใส่ไว้บริเวณต้นขาใกล้กับหัวเขา จากนั้นออกแรงยืดยางออกกำลัง ยกสะโพกให้สูงจากพื้น ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ

        ท่ายืน ใส่ยางออกกำลังกายไว้ที่ต้นขาใกล้เข่า ย่อขาลง ให้เข่างอประมาณ 30 องศา ลำตัวด้านบนยืดตรง ฝึกเดินไปด้านข้าง

        ท่าบนเบาะ นั่งท่าเทพธิดาให้ก้นอยู่บนน่อง ใส่ยางออกกำลังกายไปเหนือเข่า ลำตัวด้านบนยืดตรง รู้สึกได้ถึงการเกร็งก้น เพื่อให้ร่างกายส่วนบนอยู่ห่างจากเบาะจนกลายเป็นท่ายืนเข่า (ผู้ป่วยที่เจ็บเข่าไม่ควรทำท่าเหล่านี้)

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR