ปั้นบั้นท้ายสวยๆ ด้วย "11 ท่าง่ายๆ" ทำได้ที่บ้าน เสกก้นย้วยให้เฟิร์มกระชับ ใส่อะไรก็ดูดี!

LIEKR:

ก้นเล็ก ก้นใหญ่ ก้นแบบไหนก็สามารถเฟิร์มกระชับสวยเด้งได้!

หมายเหตุ : สามารถรับชมคลิปเพิ่มเติมได้ภายในบทความค่ะ

        ปัญหาก้นใหญ่ ก้นย้อย ใส่กางเกงยังไงก็ไม่สวย ยิ่งเวลาใส่บิกินี่ไม่ต้องพูดเลย คืออีกหนึ่งปัญหายอดนิยมหนักใจสาวๆ ไม่ว่าสาวๆ คนไหนก็อยากได้ก้นสวยๆ กันทั้งนั้นแหละจริงไหม แต่ถ้าใครเวลาน้อย เวลาว่างแทบจะไม่มี แถมเงินยังไม่พอเข้ายิมอีก 

        แต่อย่าเพิ่งกังวลใจไป! LIEKR ก็มีท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน เพื่อกระชับสัดส่วนตรงบั้นท้ายให้ได้รูปทรงที่สวยงาม เข้ารูปมากยิ่งขึ้น ดูสวยและสุขภาพดีตามสไตล์สาวสมัยใหม่ บอกเลยค่ะว่าก้นของคุณจะงอนสวย กางเกงยีนส์ตัวไหนก็ใส่แล้วออกมาดูดี เอาอยู่ทุกตัวแน่นอน

 

Sponsored Ad

 

1. Glute bridge 

        สะพานโค้งเป็นอีกท่าที่ต้องบรรจุเป็นท่าประจำ หากสาวๆ อยากเป็นเจ้าของก้นสุดเฟิร์ม

        - นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนวางแนบพื้น

 

Sponsored Ad

 

        - ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ให้ลำตัวและไหล่เรียงเป็นเส้นตรงจากหัวเข่า พยายามเกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

        - นับ 1-5 แล้วลดระดับลง ทำซ้ำ 25-30 ครั้ง


2. Single-leg glute bridge 

        - นอนราบลงกับพื้น ชันหัวเข่าทั้งสองขึ้นแล้วยกขาหนึ่งข้างขึ้นมา 

 

Sponsored Ad

 

        - เกร็งสะโพกยกตัวขึ้นมาจากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวลง ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง สลับทำกับขาอีกข้าง


3. Hydrant kick

คลิปจากอินสตาแกรม shauna_harrison

        - ท่าเริ่ม อยู่ในท่าคุกเข่า งอเข่าข้างซ้ายให้และถีบออกไปในลักษณะด้านข้าง เหยียดออกไปจนสุด ทำสลับกัน 2 ข้าง ซ้ายและขวา ข้างละ 10-15 ครั้ง

        ท่านี้จะได้ส่วนสะโพกด้านข้างและก้น ทำให้กระชับและดูแน่นขึ้น


4. Reverse lunges 

        เป็นท่าบริหารโดยการย่อขา เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบรเวณสะโพก โดยไม่ใช้พื้นที่เยอะ

 

Sponsored Ad

 

        - ยืนตัวตรง แยกเท้าแต่พอดี ให้ขนานกับหัวไหล่

        - ถอยหลังด้วยเท้าซ้าย ลำตัวตั้งตรง พร้อมย่อตัวลงแต่ไม่ให้หัวเข่าขวาเลยปลายเท้าขวา ค้างไว้สักครู่ และเดินหน้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น

        - สลับข้าง ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต


5. Jumping lunges

คลิปจากอินสตาแกรม iamgurmeetrehal

        ช่วยเบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างไปในตัว

        - ให้เข่าตั้งฉากกับพื้น ลงต่ำให้มากที่สุดเท่าที่ได้ 

        - ลำตัวตั้งตรงตลอด แบ่งน้ำหนักเท่าๆ กันระหว่างเท้าหน้าและหลัง กระโดดเพื่อเปลี่ยนเท้า ตอนลงให้ลงเบาๆ สลับซ้ายขวา 20 ครั้ง


6. Side lunges

คลิปจากอินสตาแกรม ginavallesfit

        - ยืนตรง เท้าชิด มือซ้ายจับสะโพก มือขวาถือดัมเบลล์ หรือ วางแนบลำตัว

        - แยกเท้าขวาออกไปทางขวา หัวเข่าขวาเหยียดตรง ก้มแขนขวาไปแตะเท้าซ้าย

        - กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต


7. Jump squats

        - ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย

        - เอนตัวไปด้านหน้า แล้วเด้งตัวกระโดดขึ้น แล้วยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต


8. Banded butt kick-backs

        ท่านี้จะช่วยยกกระชับก้น ต้นข้าทั้งด้านหน้าและด้านหลังให้กระชับ และยกกล้ามเนื้อก้นให้ดูสูงขึ้น ทำให้ก้นดูงอนสวยและยังบริหารหน้าท้องด้วย หากใช้ยางยืดต้านแรง (อุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ) จะทำให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น แต่ไม่ใช้ก็ได้

        - คล้องยางยืดต้านแรงไว้เหนือหัวเข่าทั้งสองข้าง 

        - เริ่มด้วยท่าแพลงค์ แต่ยืดแขนตรง เข้าซ้ายตั้งฉากกับพื้น

        - งอเข่าขวาขึ้น ให้ฝ่าเท้าขนานกับพื้น เกร็งสะโพกและพยายามหลังตรง

        - ลดเข่าลง และทำซ้ำอีก ประมาณ 15-20 ครั้ง แล้วย้ายมาทำต่อในด้านซ้าย


9. Banded leg lifts

        - คล้องยางยืดต้านแรงไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง 

        - นอนตะแคง ใช้ฝ่ามือดันตัวไว้ ขาข้างหนึ่งแนบราบไปกับพื้น ขาอีกข้างยกค้างไว้กลางอากาศ เกร็งสะโพกค้างไว้ราว 30 วินาที - 1 นาที แล้ววางขาลง ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง จึงค่อยสลับอีกข้าง เป็นท่าบริหารสะโพกให้กระชับค่ะ

10. Clamshells

View this post on Instagram

I spend a lot of time body conditioning because that's what makes me strong and flexible for Pole (and in general to become Superwoman 😌) - - Over the next few weeks I will be working with @proworksfitness and show you here and there some exercises I do when I'm not on the Pole... or Instagram 😉 - - Here's a clamshell exercise you can use to strengthen your Gluteus Medius. It is a muscle that we don't always use, but is critical for pelvis stability and critical for protecting your knees. Adding the resistance band is also a good way to prime your glute med so it starts firing, before doing loaded glute med exercises (such as sumo deadlift) to grow that peach🍑😉 Oh and the @proworksfitness resistance bands come in 4 different strengths so you can go up a level when it gets too easy! I do like their yoga mat too it's very thick and soft! - - Check out their website proworksfitness.co.uk or simply go to @proworksfitness and click on the link in their Bio - - Exclusive 20% discount code for my followers: AMY20 - - [Paid Partnership with Proworks Fitness] ____________________________ #amylemon #ad #Proworksfitness #resistancebands #minibandtraining #peach #🍑 #gluteusmedius #clamshellexercise #glutes #gluteactivation #gluteworkout  #bodyconditioning #warmup #mobility#bodyawareness #polewoman #poleinspiration#polemotivation #polefit #polefitness#polelife #poleathlete #lovepole #polelove #polepassion #polesport #fitchick #instafit #girlpower

A post shared by Amy Lemon | Pole Fitness (@amylemon) on

ภาพจากอินสตาแกรม amylemon

        - นอนตะแคงข้าง จัดให้สะโพกและไหล่ตรงกัน 

        - งอเข่าทั้งสองข้างประมาณ 45 องศา วางเท้าให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว จากนั้นบิดสะโพก ยกเข่าขึ้น ให้เข่าแยกออกจากกัน ทำซ้ำ 20 ครั้งแล้วสลับอีกข้าง

        ท่านี้เน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพก พร้อมกับลดต้นขาให้เรียวเล็กไปในตัว


11. Bulgarian split squats

View this post on Instagram

#doitright Bulgarian Split Squats . Unterstützt mich mit einem ❤ für diese Beiträge - ich mache das für euch 😘 . Heute mal ein #tutorial zur korrekten Ausführung von Bulgarian Split Squats . Die BSS (einbeinige Kniebeuge, Single Leg Squat oder Ausfallschritt-Kniebeuge aufgelegt) ist eine tolle Übung für primär deine Kehrseite (Beinbizeps & Po) und sekundär für den Oberschenkel. Diese Übung eignet sich durch die einseitige Belastung prima um muskuläre Ungleichheiten zu korrigieren und fordert die intramuskuläre Koordination (Stabilität). . 👉So machst du sie richtig: ✔Trage das richtige Schuhwerk. Für einen festen Stand führe die Übung entweder auf Socken aus oder nutze Schuhe mit einer harten Gummisohle ohne Luftpolster (Powerlifting Schuhe oder Chucks). . ✔Halte deinen Oberkörper aufrecht und verlagere dein Gewicht nicht nach vorne . ✔Spanne deinen Bauch, Rücken und Schultern fest an damit du volle Kontrolle über deinen Körper hast und nicht so "herumeierst" . ✔Führe die Übung kontrolliert aus, arbeite ohne Schwung und halte immer die Spannung (Knie nicht komplett durchdrücken) . ✔Das aufgelegte Bein dient nur als lockere Stütze und alle arbeit geht von deinem Standbein aus . 💡Tipp für Anfänger: Führe die Übung erst einmal ohne Gewichte aus, damit du ein Gefühl für den Bewegungsablauf bekommst. Erst wenn du dich sicher fühlst in der Ausführung und dein Gleichgewicht halten kannst kommen die Kurzhanteln ins Spiel. . Markiere jemanden, der dieses Video unbedingt sehen sollte! . ❕Wollt ihr mehr solcher Trainings Tutorials von mir haben, dann lasst ein ❤ und Feedback in den Kommentaren da und SPEICHERT euch unbedingt diesen Beitrag. . Mein Outfit bekommst du bei @smilodox und mit Code ARTIE10 sparst du immer 10% auf ALLES 👌 Den klickbaren Link zum Store findet ihr in meinem IG Profil 🔝 . #bulgariansplitsquats #squats #fitnesstipps #trainingstipps #beintraining

A post shared by Online Coach, Personal Trainer (@artie_in_love) on

คลิปจากอินสตาแกรม artie_in_love

        ท่านี้จะทำกับเก้าอี้หรือพื้นต่างระดับก็ได้ โดยยืนหน้าเก้าอี้หรือพื้นต่างระดับ ใช้ขาอีกข้างหนึ่งเหยียดไปข้างหลังให้ปลายเท้าวางบนเก้าอี้ 

        - วางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพก หากใครมีดัมเบลก็ถือไว้ทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มแรงต้าน  

        - ค่อยๆ ย่อลงจนกระทั่งขาที่ยืนอยู่ขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ ยืนขึ้นกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วสลับอีกข้างหนึ่ง ทำเช่นเดียวกัน ท่านี้ต้องเกร็งขาไว้ตลอดจะช่วยกระชับขาได้ดีมาก 


        จบกันไปแล้วสำหรับท่าออกกำลังกายบริหารก้นให้กลมสวย และกระชับขา สะโพกด้วย หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับหลายๆ คนค่ะ จำไว้ว่า ความเปลี่ยนแปลงไม่อาจเกิดขึ้นได้เพียงวันเดียว สิ่งสำคัญคือต้องทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ แล้วก้นสวยๆ จะมาอย่างแน่นอน LIEKR ขอเป็นกำลังใจให้สาวๆ ทุกคนค่ะ


ที่มา brightside

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR

บทความแนะนำ More +

บทความที่คุณอาจสนใจ