หลายคนคงคิดว่าการมีรูปร่างสวย รูปร่างดีนั้นจะต้องเข้าโรงยิมเท่านั้น แต่จะขอบอกว่าไม่จำเป็นเลย เพราะแม้ไม่เข้าโรงยิมก็สวยสร้างกล้ามเนื้อได้ วันนี้แอดมินมีเคล็ดลับการออกกำลังกายดีๆสำหรับคนอยากสร้างกล้ามเนื้อมาฝาก เพียงใช้เวลาไม่นานก็จะมีรูปร่างที่ดีแถมยังมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย 

    เรามาดูกันเลยว่ามีท่าอะไรบ้าง ทำเองที่บ้านง่ายๆ แต่ละท่าทำประมาณ 15-30 วินาที และค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 2 นาที เริ่มกันเลย…

    1. ท่า Plank walk-down    

    -ท่าเตรียมให้ทำท่าแพลงก์ โดยข้อศอกสองข้างยันพื้น กำมือ ทุกอย่างเหมือนท่าแพลงก์ 

    -จากนั้นหายใจออกช้าๆ ขณะออกแรงกางมือออก ค่อยๆใช้มือทีละข้างยันพื้น ใช้กำลังแขนดันลำตัวขึ้นมาเหมือนท่าวิดพื้น

    -ค้างไว้ประมาณ15-30 วินาที แล้วกลับมาสู่ท่าเดิม 

    2.ท่า Side plank toe touches

    -คราวนี้เป็นท่าแพลงก์ตะแคงข้าง ข้อศอกยันพื้นยกลำตัวขึ้น ยาเหยียดตรง 

    -ใช้มืออีกข้างที่ไม่ได้ยันพื้นแตะปลายเท้า โดยยกเท้าไปทางด้านบน

    -ทำข้างละ15-30 วินาที

    3.ท่า Side plank knee-to-elbow

    -ทำท่าเตรียม ให้ทำท่าแพลงก์ตะแคงข้าง ข้อศอกยันพื้นยกลำตัวขึ้น ยาเหยียดตรง 

    -มืออีกข้างให้จับหลังศีรษะ 

    -ยกเข่าขึ้นมาเพื่อให้แตะโดนข้อศอก 

    -ทำข้างละ 15-30 วินาที และเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆจนถึง 2 นาที

    4. ท่า Tom Cruise plank

    -ให้นอนคว่ำกางสองมือ สองขาให้มากที่สุดเพื่อยกลำตัวเหนือพื้น

    -จากนั้นค่อยหายใจออก พร้อมกับหย่อนตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ต้องขนานกับพื้น

    5.ท่า Walking plank on straight arms

    -เริ่มต้นท่าแพลงก์ โดยให้กางมือยันพื้นเพื่อยกลำตัว

    -เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าให้ตรง ทำค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วคลายท่า

    -จากนั้นก็ทำสลับแขน ซ้าย-ขวา ข้างละ 5 ครั้ง

    6.ท่า Side jumps on straight arms

    -เริ่มต้นท่าแพลงก์เหมือนเดิม แต่ให้กางขาออก กว้างเท่ากับความกว้างของไหล่

    -จากนั้นกระโดดกางขาเข้า-ออก 15-30 วินาที แล้วพัก 10 วินาที 

    -แนะนำให้ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาไปเรื่อยๆจนถึง 20 นาที

    7.ท่า Side-to-side plank

    -เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์แบบธรรมดา ข้อศอกยันพื้นยกลำตัวเหนือพื้น

    -จากนั้นค่อยๆหมุนลำตัว สะโพกไปทางด้านซ้าย โดยหายใจออกช้าๆ โดยที่เท้าไม่ขยับ

    -ร่างกายคุณจะรักษาสมดุลย์ด้วยเท้า  (ต้องทำช้าๆ จึงจะเห็นผลดีกว่า)

    -แล้วให้กลับมาอยู่ท่าเดิม จากนั้นก็หมุนลำตัว สะโพกไปทางด้านขวาโดยหายใจออกช้าๆ โดยที่เท้าไม่ขยับ

    8.ท่า Lifting legs

    -เริ่มด้วยท่าแพลงก์ข้อศอกยันพพื้น ยกลำตัวขึ้น

    -หายใจออกช้าๆ ขณะยกเท้าซ้ายไปทางด้านหลังให้สุด (ยกช้าๆ )

    -ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 15-30 

    9.ท่าSliding back and forth

    -เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ข้อศอกยันพพื้น ยกลำตัวขึ้น แต่แบมือออก

    -จากนั้นค่อยๆโน้มลำตัวไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องและปลายเท้าให้สุด ขณะทำท่านี้ให้หายใจออกช้าๆ

    -ทำท่านี้ค้างไว้ 15-30 วินาที

    10.ท่า Rotating plank

    -เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ โดยใช้ฝ่ามือยันพื้นยกลำตัวขึ้น ให้ลำตัวเป็นทางลาดชันแนวเดียวกัน

    -จากนั้นค่อยๆหายใจออก พร้อมกับยกเข่าซ้ายมาแตะข้อศอกขวา ทำสลับขาซ้าย-ขวา 

    -ทำนาน15-30 วินาที จากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลามากขึ้น

    11.ท่า Plank with tension

    -ท่าแพลงก์โดยใช้ข้อศอกยันพื้นยกลำตัวขึ้นเหนือพื้น

    -จากนั้นแขม่วหน้าท้องกับเกร็งสะโพก แล้วค่อยๆคลายออก

ที่มา:brightside

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR