ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่พร้อมที่จะไปออกกำลังกายหลังเลิกงานเป็นประจำ ในขณะเดียวกันทุกคนต้องการมีรูปร่างและสุขภาพที่ดี ฉะนั้นอย่ายอมแพ้ง่ายๆ วันนี้แอดมินจึงไปหาท่าออกกำลังกายที่ได้ผลลัพธ์ดีเยี่ยม โดยไม่ไปต้องโรงยิมก็ได้ มาดูกันเลย

    1. ท่า  สไปเดอร์แมน (Spiderman pose)

    เมื่อออกกำลังกายท่านี้ จะบริหารยืดกล้ามเนื้อเส้นเอ็น จากน่องถึงต้นขา รวมถึงเสริมสร้างหน้าท้อง กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน

    วิธีทำ:  เริ่มต้นด้วย ท่าแพลงก์ โดยงอเข่าไปทางด้านข้างแตะข้อศอก ทำซ้าย-ขวาสลับกัน 30 ครั้ง และเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

    2. ท่า Star jump

    ท่าจะทำให้คุณจะได้ออกกำลังกายแขน-ขาเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้น มันทำให้แขน-ขาเรียวและแข็งแรงขึ้นด้วย

    วิธีทำ: ท่านี้ให้คล้าย “ท่ากระโดดตบ” แต่ท่าเริ่มจะย่อตัว งอเข่าเล็กน้อย  จากนั้นก็เริ่มกระโดดตบได้ แต่จะมาจบลงที่ท่าเติม คือย่อตัวและเข่าเล็กน้อย

    3. ท่า Single-leg deadlift

    ท่านี้ต้องการความโค้งงอ ช่วยให้คุณได้บริหารเอ็นร้อยหวาย ที่หลังข้อเท้า ( เป็นเส้นเอ็นที่แข็งแรง และหนาที่สุดในร่างกาย)และกล้ามเนื้อเอว ต้นขา

    วิธีทำ:  ยืนโดยแยกขากว้างประมาณไหล่  จากนั้นค่อยๆ โค้งตัวงอลงไป โดยยกขาซ้ายด้วย แขนสองข้างเหยียดลง

โอนน้ำหนักร่างกายของคุณไปที่ขาซ้าย และน้ำหนักอีกส่วนหนึ่งโอนไปที่ขาขวาที่ยืนอยู่  จากนั้นพยายามรักษาความสมดุลของร่างกาย จำไว้ว่าลำตัวต้องขนานกับพื้น ทำค้างไว้ 30 วินาที (ค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ)  แนะนำให้ทำ 10 ครั้ง

    4. ท่า Skater

ท่านี้จะได้บริหาร กล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย,กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูต้นขา(quadriceps) กล้ามเนื้อแฮมสตริง  (Hamstring) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อของขาด้านหลังที่มีจุดเริ่มต้นมาจากกระดูกรองนั่ง ของคุณ

    วิธีทำ:  

    1. ยืนตรง แยกปลายเท้าออกจากกันเล็กน้อย ปล่อยแขนตามสบาย

    2. ก้าวเท้าซ้ายไปด้านซ้ายแล้วย่อตัวลงเล็กน้อยเท้าขวาก้าวมาด้านซ้ายตาม หลังตรง มือประสานกันข้างหน้าบริเวณเหนือหน้าอก

    3. ยืดตัวขึ้น ทำสลับไป-มาทั้ง 2 ข้าง

    4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

    5. ท่า Single-leg bridge

    ท่านี้จะทำให้กระชับกล้ามเนื้อสะโพก ขา และรอบเอว

    วิธีทำ: ท่าเริ่มต้น นอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น พับขาเข้าหากัน จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นจนสุดค้างไว้ 10 วินาที แต่ไม่ต้องเหยียดขาออกให้ตรงมาก  คว่ำมือทั้งสองข้างลง จากนั้นกลับมาสู่ท่าเดิม ทำ 3 ครั้ง คือ 1 เซ็ตs

    6. ท่า The camel pose

    ท่านี้จะช่วยลดอาการปวดเกร็ง และยืดกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ด้วย

    วิธีทำ:  นั่งคุกเข่าลงบนพื้นหลังให้เก้าอี้ เหยียดสองมือจับเก้าอี้ด้านหลังไว้ จากนั้นยืดอก  ยืดไหล่ดันหน้าอกไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้กล้ามเนื้อก้นหน้าท้องและต้นขาตึง

    ทำท่านี้ค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นกลับไปอยู่ที่ท่าเดิม แนะนำทำ 5 ครั้ง

    7. Hip thrust

    ท่านี้จะช่วยเพิ่มกล้ามก้น  ช่วยให้ก้นไม่ย้อย และถ้าทำบ่อยๆ สามารถเพิ่มขนาดก้นให้ใหญ่ขี้นได้ด้วย

    วิธีทำ: เริ่มต้นจากการ นอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น พับขาเข้าหากัน คว่ำมือทั้งสองข้างลง เป็นท่าเตรียม โดยส่วนบนของหลังนอนบนเก้าอี้หรือโซฟา โดยให้หลังขนานกับพื้น

    8. The frog pose

    การออกกำลังกายท่านี้จะได้บริหารกล้ามเนื้อ ท่านี้จะได้บริหาร กล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย,กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูต้นขา(quadriceps) กล้ามเนื้อแฮมสตริง  (Hamstring) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อของขาด้านหลังที่มีจุดเริ่มต้นมาจากกระดูกรองนั่ง  และกล้ามเนื้อน่อง

    วิธีทำ:นอนราบกับพื้น จากนั้นวางมือสองข้างข้างลำตัวราบกับพื้น จากนั้นชันเข่าขึ้น ยกสะโพกให้สูงที่สุด ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง คือ 1 เซ็ต แนะนำทำ 5 เซ็ต

    9. Bulgarian split squats

    ท่านี้จะได้บริหาร กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูต้นขา กล้ามเนื้อแฮมสตริง  (Hamstring) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อของขาด้านหลังที่มีจุดเริ่มต้นมาจากกระดูกรองนั่ง  น้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณควรกระจายที่ขาหน้าของคุณในขณะที่ขาหลังจะให้การสนับสนุนด้วย

     วิธีทำ:    

        จังหวะที่ 1 - มือประสานกันด้านหน้าระดับหน้าอก เอาเท้าซ้ายเหยียบไว้ด้านหน้า ส่วนเท้าขวาที่อยู่ด้านหลังให้เอาหลังเท้าขวาวางไว้บนเบาะ (ตามภาพ)

        จังหวะที่ 2 - งอเข่าซ้ายพร้อมกับย่อตัวลงให้มากที่สุด ปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ เพราะตามลักษณะกายวิภาคแล้ว คุณจะย่อตัวลงไปได้ระดับหนึ่งเท่านั้น เท่าที่ความยืดหยุ่นบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกและบริเวณต้นขาด้านหน้าของขาที่อยู่ด้านหน้า (ซึ่งก็คือขาด้านซ้าย) จะอำนวย  เมื่อลงสุดแล้ว ก็ให้หยุดจังหวะไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วกลับสู่จังหวะที่ 1

    ทำซ้ำ 8 ครั้ง คือ 1 เซ็ตแนะนำทำ 5 เซ็ต

ที่มา:brightside

แปลและเรียบเรียงโดย Liekr