หลายคนที่นอนดึกเป็นประจำอาจจะตั้งกฎกับตัวเองว่า ต่อไปนี้ฉันจะนอนให้เร็วขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดี แต่ถ้าทำไมได้ล่ะ เราจะทำอย่างไรดี ปล่อยเลยตามเลยคงไม่ดีแน่

        อันที่จริงแล้ว การนอนดึกไม่ใช่เรื่องที่ดีแน่นอน เพราะการนอนของคนเราก็ไม่ต่างอะไรกับการชาร์จแบตฯ ให้ร่างกาย และได้มีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ออกมาให้คำแนะนำ "วิธีดูแลสุขภาพ ฉบับคนนอนดึก" จะเป็นยังไงมาดูกัน

 

 

เฮ้อ จะทำอย่างไรล่ะ ก็อาชีพของฉันมันต้องนอนดึก

ทั้งอาชีพหมอ พยาบาลต้องขึ้นเวร…

แม่ค้าออนไลน์ แม่ค้าขายของตลาดนัดตอนกลางคืน

พนักงานโรงงาน ที่เขาให้ทำงานกะดึก

คุณแม่ลูกยังเล็ก ที่เอะอะ ก็ร้องหาแม่

มันเลี่ยงไม่ได้ จริงไหมคะ?

        วันนี้ LIEKR จึงขอนำบทความดี ๆ จากคุณหมอมาฝาก เพื่อเป็นแนวทางแก้ไขสำหรับคนนอนดึกค่ะ

 

 

คนนอนดึก…แก้ไขอย่างไร

        นพ.กฤษดา ศิรามพุช, พบ. (จุฬาฯ) ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ American Board of Anti-aging medicine ได้เขียนคู่มือดูแลร่างกายของ "คนนอนดึก" ไว้อย่างน่าสนใจว่า

            สมัยที่ผมเป็นหมออยู่แผนกมะเร็ง มีหลายท่านมาถามว่าถ้าต้องทำงานดึก นอนดึกแล้วจะดูแลสุขภาพอย่างไรดี เพราะเห็นหมอก็นอนดึกแล้วจะมีเวลาดูแลสุขภาพตัวเองหรือ?

 

 

        ผมก็เลยให้วิธีที่ผมทำอยู่กับเขาไป คำแนะนำสำหรับคนนอนดึก และทำงานกลับกลางวันเป็นกลางคืนต้องพิเศษหน่อยครับ เพราะอาชีพนอนดึกคืออาชีพที่ เอาชีวิตในอนาคตมาแลก เอาสุขภาพแลกเงินนั่นล่ะ

        ไม่ว่าจะเป็นงานดีเจ, พิธีกร, นักแสดง , คุณหมอ, ขายของ ฯลฯ อาชีพเหล่านี้เสี่ยงต่อสุขภาพทั้งสิ้น เพราะลงถ้าต้องนอนดึกแล้ว หรือต้องทำงานในเวลาที่ร่างกายต้องพักผ่อน ร่างกายมันก็จะย้อนมาฟ้องด้วยอาการผิดปกติต่าง ๆ อาทิเช่น มึนศีรษะ, เวียนหัว, คลื่นไส้, เป็นหวัดง่าย, ภูมิแพ้กำเริบ น้ำมูกหยดติ๋ง เป็นสิ่งที่เรียกอาการ 「น้ำจิ้ม」 ของคนนอนดึกครับ แต่ถ้ายังอดนอนต่อไปอีก น้ำจิ้มก็จะเปลี่ยนเป็นจานหลัก

 

 

        มื้อใหญ่จัดหนักครับ ทั้งปวดหัวบ่อย, ประจำเดือนไม่มา, อ้วนลงพุง และซึมเศร้าได้ คนที่ไม่ได้นอนเป็นเวลาเท่ากับพาร่างกายเข้าสู่ 「หลุมดำ」 ที่รวมโรคไว้ไม่คุ้มเลยแม้แต่นิด

 

 

3 ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับนอนดึก

        มีความเชื่อเรื่องคนนอนดึกอยู่หลายข้อที่ทำให้สับสนและกลายเป็นความเชื่อที่ผิดจนเสียสุขภาพไปได้ ดังจะขอยกง่าย ๆ ที่ได้ยินบ่อยสัก 2-3 ตัวอย่าง

        1. นอนดึกจะไม่อ้วน 

        ตรงกันข้ามเลยครับ ยิ่งนอนดึกยิ่งเสี่ยงอ้วนได้มาก หากไม่อยากอ้วนควรเข้านอนตั้งแต่หัวค่ำจะดีที่สุด

        2. นอนดึกแล้วนอนชดเชยได้ 

 

 

        การอดนอนไม่อาจชดเชยได้ เหมือนกันการนอนในเวลานั้น ๆ ครับเหมือนกับเวลาทองที่ผ่านแล้วผ่านเลย อาจนอนเพิ่มได้บ้างแต่ไม่ดีทั้งร้อยแน่

        3. นอนดึกแล้วต้องกิน คนที่กินตอนดึก 

        เพราะเชื่อว่าต้องกินนั้น ส่วนใหญ่มาจากความหิวยามวิกาลที่ทนทานไม่ไหว ยิ่งกินดึกไปจะยิ่งอ้วนง่ายขึ้น「ถั่ว, ปลา, ไข่」 ทำงานดึกต้องเลือกกิน

        เมื่อทราบแล้วว่าการนอนดึกไม่ดีนักต่อร่างกาย แต่เมื่อเลี่ยงไม่ได้ผมก็เข้าใจมาก ๆ ครับ เพราะทำงานที่ต้องแข่งกับเวลาเช่นเดียวกันกับหลายท่าน

เลยหาเทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยตอบโจทย์คนทำงานดึกได้ และไม่เสียสุขภาพมากมาฝากกัน

เป็นโปรแกรมจัดชีวิตยามวิกาลด้วยการเลือกทานเพื่อบำรุงสุขภาพ

อาหารเฉพาะสำหรับมนุษย์นอนดึก มีดังต่อไปนี้

        1) เนื้อสีขาว 

หาเนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว เต้าหู้ ทานบ้างครับ เพราะสร้าง 「เคมีสมอง」 ที่จำเป็นสำหรับคนนอนดึก ได้แก่ โดพามีน, เอพิเนฟริน

        2) กาบ้า (GABA) 

เป็นสารช่วยสื่อประสาทสมองทำให้ความจำดีคิดอ่านได้ว่องไว มีมากในข้าวกล้องงอก, มอลต์, ข้าวบาเลย์, ถั่วแดง, ถั่วดำ, ลูกเดือยและธัญพืชอื่น ๆ

        3) โคลีน (Choline) 

มีมากในถั่วเหลือง,ไข่แดง เป็นเคมีที่ช่วยสร้างความปรองดองเชื่อมโยงถึงกันในสมอง ป้องกันความจำเสื่อม ช่วยให้สมาธิและความจำไม่สะดุดลงด้วยอาการอดนอน

        4) ช็อกโกแลตดำ (Dark Chocolate)

 ท่านที่อยากหาเครื่องดื่มชูกำลังเสริมขอให้เลือกเป็น 「โกโก้ร้อน」 แทนเพราะมี 「ฟลาโวนอยด์」 ช่วยให้เลือดไหลลื่นในสมองป้องกันเส้นเลือดอุดตัน

        5) โอเมก้า (Omega fatty acid) 

เลือกหาจากเนื้อปลาแต่ว่าลดการบริโภคน้ำมันพืชให้น้อยลงครับให้รับประทานปลาทู วันละ 2 ตัวหรือทูน่ากระป๋องก็ยังได้

        6) ไบโอติน (Biotin) 

กินได้จาก 「ไข่แดง」 อย่างน้อยวันละ 1 ฟองปลอดภัยทานได้ครับ ไบโอตินช่วยบำรุงสมองและเส้นผมได้ดี เหมาะกับท่านที่อยู่ดึกและใช้สมองมาก

        7) ใบบัวบก (Centella asiatica) 

เป็นคลอโรฟิลล์จากธรรมชาติ และยังมีสารช่วยลดการอักเสบของร่างกายจากภาวะนอนดึก หาบัวบกรับประทานสดหรือเอามาปั่นเป็นน้ำคั้นสีเขียวดื่มบ่อย ๆ ช่วยให้สดชื่นตื่นตัวดี

        8) ใบแปะก๊วย (Ginkgo biloba) 

ย้ำว่าเป็นส่วนของ 「ใบ」 นะ ไม่ใช่เม็ดแปะก๊วยที่เอามาใส่นมสดซดเล่น ในใบของแปะก๊วยมีสารสำคัญที่ช่วยป้องกันสมอง สามารถหาทานได้ในรูปแบบอาหารเสริม

        9) วิตามินบี(B Vitamin) 

ของดีที่ช่วยเส้นประสาททั้งร่างกายอีกทั้งสมองให้ตื่นตัวได้แม้ในยามอดนอน วิตามินบี มีดีแทบทุกตัวครับทั้ง บี1, บี2, บี6, บี12 และอีกหลายๆบี มีผลกระตุ้นสมองป้องกันอาการง่วงมึนซึม

        10) ดื่มน้ำให้มาก (Hydration) 

สุดท้ายนี้ง่าย ๆ ที่สุดแต่มักถูกมองข้ามคือการ 「ดื่มน้ำสะอาด」 ครับ น้ำเปล่าธรรมดานี่เองครับที่ดีต่อสมองเป็นที่สุดเพราะก้อนสมองต้องอาศัยน้ำในการบำรุงเช่นเดียวกับร่างกายที่นอนดึก ท่านที่รักลองสังเกตว่านอนดึกแล้วปากแห้งเพราะร่างกายคนนอนดึกไม่ได้พักจึงมีการสูญเสียน้ำไปจนปากคอเป็นผง

ส่วนสิ่งที่ควรเลี่ยงในผู้ใช้ชีวิตยามรัตติกาลเป็นอาจิณก็คือ

        1) กาแฟและชา

        2) ของหวาน

        3) อาหารเค็ม

        4) ออกกำลังตอนดึก

        5) ยานอนหลับ

        ทั้ง 5 อย่างนี้จะยิ่งรบกวนการนอนทำให้เกิดโรคจากการนอนหลับผิดปกติ และทำให้เมื่อถึงเวลาหลับจริงๆอย่างตอนกลางวันไม่สามารถจะหลับได้เต็มตา พาให้สุขภาพย่ำแย่ลงอย่างรวดเร็วครับ

        สำหรับเวชศาสตร์อายุรวัฒน์แล้วการได้หลับตาลงพร้อมกับร่างกายที่ได้อาหารบำรุงถูกจุดจะเป็นคำตอบของท่านที่ต้องทำงานหามรุ่งหามค่ำครับ

ขอขอบคุณ บทความ นพ.กฤษดา ศิรามพุช, พบ. (จุฬาฯ) ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์