ทำโยคะยืดเส้น ทำได้เองที่บ้าน 10 นาทีเท่ากับได้วิ่งหนึ่งชั่วโมง หุ่นดีได้ง่ายๆ ไม่ต้องเสียเงิน

LIEKR:

ทำได้ไม่ยากเลย แถมยังได้ผลดีหลายประการอีกด้วย...

        วันนี้เราจะมาแนะนำท่าโยคะอย่างง่ายที่สามารถทำได้ทั้งหลังตื่นนอน และก่อนนอน บางท่าสามารถทำได้แม้กระทั่งบนเตียงนอน และไม่ได้ยากจนเกินไป เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นโยคะใหม่

Sponsored Ad

ท่าโยคะหลังตื่นนอน

หันฝ่าเท้าประกบกัน เข่าทั้งสองข้างแนบชิดไปกับพื้น มือทั้งสองวางบนหน้าอก และหน้าท้องตามลำดับ

Sponsored Ad

ขณะหายใจเข้า ให้เกร็งและยกหน้าท้อง หน้าอกขึ้น

ขณะหายใจออก ให้ลดหน้าท้องและหน้าอกลง

ทำต่อเนื่อง 2 นาที

Sponsored Ad

ยกขาทั้งสองข้างขึ้น มือทั้งสองข้างจับที่บริเวณด้านนอกฝ่าเท้า งอเข่า ดึงให้เข่าเข้าหาลำตัว

พยายามรักษาให้ศีรษะ ไหล่ และหลัง แนบไปกับพื้นเตียง ห้ามยกขึ้น

ทำต่อเนื่อง 1 นาที

Sponsored Ad

นั่งหลังตรง พิงหลังแนบไปกับผนัง ยืดขาออกให้สุด แล้วเหยียดฝ่าเท้าเข้าหาตัว

มือทั้งสองข้างวางนาบไปกับพื้น อยู่ข้างลำตัว 

ทำต่อเนื่อง 1 นาที

Sponsored Ad

นั่งขัดสมาธิ มือทั้งสองข้างวางไขว้กันตามภาพ โดยให้ปลายศอกสัมผัสพื้นไว้ตลอด

โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วหลับตา ยืดลำตัว ทำต่อเนื่อง 1 นาที จากนั้นให้สลับข้าง

ท่าโยคะก่อนนอน

Sponsored Ad

นั่งหลังตรง งอเข่าขวา แล้วให้ฝ่าเท้าขวาแนบชิดน่องขาซ้าย เหยียดขาซ้ายตรง พร้อมเหยียดฝ่าเท้าซ้ายเข้าหาตัว

มือทั้งสองข้างโน้มไปข้างหน้า แตะให้ไกลที่สุดเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นให้สลับข้าง

Sponsored Ad

นอนหงาย วางเท้าซ้ายเหนือหัวเข้าด้านขวา แล้วใช้มือทั้งสองข้างโอบน่องด้านขวาเอาไว้ แล้วดึงเข้าหาตัว

ศีรษะ หัวไหล่ และหลังต้องแนบชิดพื้นเตียงไว้ตลอด เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นให้สลับข้าง

        ใครที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน เราแนะนำให้เริ่มจากท่าง่ายก่อน และพยายามทำต่อเนื่องทุกวัน ขณะอยู่บนเตียงก็สามารถใช้เข็มขัดโยคะได้ ซึ่งได้ผลดีกว่า เหมาะสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลา สามารถทำได้แม้จะพื้นที่จำกัด ซึ่งการเล่นเข็มขัดโยคะนั้นมีหลายวิธี วันนี้เราจะมาแนะนำท่าเริ่มต้นในการยืดเส้นและกล้ามเนื้อก่อน เพื่อรูปร่างที่ดีขึ้นมาลองทำกันดูเลย

        ท่านี้เริ่มโดยยกขาทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นใช้ขาทั้งสองข้างดึงเข็มขัด ช่วยให้เลือดไหลเวียนที่เอว ท้อง หน้าอก และศีรษะ ท่านี้ยังช่วยให้ตับ ม้าม ไต เลือดไหลเวียนดีขึ้น เวลาที่ใช้มาตรฐานคือครั้งละ 15 นาทีขึ้นไป สามารถแบ่งเซ็ต เซ็ตละเป็น 3 หรือ 5 นาทีได้

        ท่านี้จะยากขึ้นเล็กน้อย โดยการออกแรงเหยียดนาน 3 นาทีสูงสุด 6 นาที ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อในร่างกาย

        ใช้เข็มขัดทั้งสองเส้นคล้องไว้ที่ขา แล้วออกแรงดึง ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะจะรู้สึกเจ็บปวดเมื่อทำท่านี้ ท่านี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนตั้งแต่กระเพาะปัสสาวะ ขา ไปจนถึงหน้าผาก ใช้เวลาทำเพียงไม่กี่นาทีทุกวัน

        ท่านี้ต่างกับท่าก่อนหน้าเล็กน้อย โดยมีการไขว้ขา แล้วจึงออกแรงดึงสายเข็มขัด ให้ทำต่อจากท่าก่อนหน้า ใช้เวลาวันละ 3-5 นาที

        ที่สำคัญท่าเหล่านี้ยังช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย หากฝึกฝนต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นรวมทั้งยังได้รูปร่างที่ดีขึ้นเป็นของแถมอีกด้วยค่ะ

ท่ายืดหลัง

        นั่งตรงแล้วคล้องเข็มขัดไว้ที่เท้า ออกแรงเหยียดแขนดึงปลายเข็มขัด ให้หลังและสะโพกได้รับแรงดึง ทำครั้งละ 2-3 นาที อาการปวดหลังต่างๆจะดีขึ้นเมื่อทำเป็นประจำ

        นอนเหยียดขา แล้วคล้องเข็มขัดไว้ที่เท้าซ้าย จากนั้นออกแรงดึงเท้าซ้ายไปทางข้างลำตัวขวา แล้วจึงสลับข้างทำ ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขายืดหยุ่นขึ้น


ท่านี้เป็นท่ายืดกระดูกสันหลัง 

        ทำได้โดยใช้มือทั้งสองข้างจับที่ปลายเข็มขัดทั้งสองข้าง และชูขึ้น เอนหลังให้มากที่สุด เน้นบริเวณหน้าอกและหน้าท้อง ท่านี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่อวัยวะส่วนต่างๆของร่างกาย และทำให้กระดูกสันหลังที่คดงอ ตรงขึ้นได้อีกด้วย

        ท่านี้สามารถทำได้บนเตียงนอน เข็มขัดคล้องไว้ที่ลำตัวช่วงใต้รักแร้ และออกแรงใช้ขาข้างเดียวเหยียดออก ทำสลับทั้งสองข้าง ระวังอย่าให้เข็มขัดลื่นหลุด ใช้เสื่อโยคะเพื่อป้องกันการลื่นไถลได้ โดยคล้องเข็มขัดไว้ใต้เสื่อได้เลย และยังช่วยให้หลังไม่รับแรงดึงมากเกินไป และยังสามารถให้ท่านี้ทำได้นานขึ้นอีกด้วย

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR

บทความที่คุณอาจสนใจ