การมี ก้นที่ดูเด้ง เข้ารูปได้ทรงสวย สำหรับคุณผู้หญิงแล้ว ยิ่งเวลาใส่เสื้อผ้า หรือกางเกงเข้ารูปแล้วเห็นก้นสวยๆ ออกมานั้นยิ่งดูดี มีสเน่ห์ งานนี้คุณผู้หญิงหลายคนเลยหันมาให้ความสนใจและออกกำลังกายในส่วนนี้อย่างมากเลยทีเดียว แต่รู้สึกไหมว่า ไม่ว่าจะออกกำลังกายเยอะแค่ไหน ทำไมบั้นท้ายถึงยังไม่งอนสวยเหมือนในรูปดาราเสียที?...

        นอกจากจะต้องออกกำลังกายอย่างมีวินัยแล้ว สาวๆ หลายคนที่เนื้อก้นน้อย ก้นแฟบ ก็อาจไม่สามารถใช้วิธีการออกกำลังกายเหมือนคนอื่นๆ ได้ แต่หากรู้ 8 เคล็ดลับออกกำลังกายอย่างถูกวิธีที่เราจะนำมาบอกต่อนี้ รับรองว่ากล้ามเนื้อก้นจะเพิ่มขึ้น แถมยังทั้งเฟิร์มและงอน ใส่อะไรก็ดูสวยแน่นอน หรือใครที่เวลาน้อย อาจเลือกทำแค่ 4 ท่า วันละ 20 นาทีก็ยังได้

ท่าที่ 1 : ท่าเรนโบว์

        สำหรับใครที่อิจฉาก้นสวยๆ ของเหล่าดารานางแบบหลายคน นี่คือเคล็ดลับของพวกเธอค่ะ ท่าเรนโบว์จะช่วยบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย (glutes) ทั้งบนและล่าง แถมยังช่วยให้กล้ามหน้าท้องแข็งแรงขึ้นเป็นผลพลอยได้ด้วย

        วิธีฝึก

            1. เข้าท่าเตรียมด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือให้ตรงกับหัวเข่า แขนตรง เข่าแยกออกให้พอดีกับสะโพก หลังและ ลำคอ เหยียดตรง

            2. ยกขาซ้าย ทำมุม 45 องศา จากนั้นยกขาสูงจากตำแหน่งเดิม ไขว้ข้ามขาขวา ให้ปลายนิ้วเท้าซ้ายแตะพื้นข้างขวา 

            3. กลับเข้าท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ทำทั้งหมด 20 รอบ

            4. ทำสลับขาขวา ทำอีกทั้งหมด 20 รอบ

ท่าที่ 2 : ท่าดองกี้ คิก

        ท่านี้ถือเป็นท่าขวัญใจของสาวๆ หลายคน โดยจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่บริเวณต้นขาส่วนบน กล้ามเนื้อก้น และยังช่วยกระชับบั้นท้ายด้วย แถมยังช่วยฝึกการทรงตัวได้อีกต่างหาก

        วิธีฝึก

            1. เข้าท่าเตรียมด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือให้ตรงกับหัวเข่า แขนตรง เข่าแยกออกให้พอดีกับสะโพก หลังและ ลำคอ เหยียดตรง

            2. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย

            3. ยกเข่าซ้ายขึ้น-ลง 20 ครั้ง โดยไม่ให้เข่าแตะพื้น

            4. สลับมาทำข้างขวาอีก 20 ครั้ง

ท่าที่ 3 : ขาสวยด้วยท่าเสือ

        ท่าเสือ เป็นอีกท่าหนึ่ง ที่ช่วยให้ขาเรียวสวย สะโพกได้รูป ช่วยคลายแผ่นหลัง นอกจากนี้ ยังช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทไขสันหลังและกระดูกสันหลัง ช่วยคลายข้อขาส่วนบนและข้อสะโพก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้มดลูก ระบบเจริญพันธุ์ ระบบย่อยอาหาร กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และลดไขมันที่สะโพกและต้นขา

        วิธีฝึก

            1. เข้าท่าเตรียมด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือให้ตรงกับหัวเข่า แขนตรง เข่าแยกออกให้พอดีกับสะโพก หลังและ ลำคอ เหยียดตรง เท้าด้านหลังให้หน้าเท้าราบไปกับพื้น

            2. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น กดกระดูกสันหลังหลังลง หลังจะเป็นเส้นโค้ง ยกขาซ้ายขึ้นด้านหลังให้สูงกว่าศีรษะ หายใจให้เต็มปอดและค้างไว้ 3 วินาที

            3. หายใจออก โก่งหลังขึ้น งอเข่าซ้าย ดันขามาติดกับหน้าผากที่ก้มหน้าลง โดยพยายามไม่ให้เท้าซ้ายติดพื้น ต้นขาซ้ายติดกับอก

            4. วางเท้าซ้ายลง แล้วยกขึ้นเข้าท่าที่ 2 ทำ 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นขาขวาอีก 5 ครั้ง

ท่าที่ 4 : ท่าสควอช

        ท่ายอดนิยมที่จะช่วยบริหารและกระชับกล้ามเนื้อช่วงล่าง ทำง่าย แถมยังช่วยลดไขมันที่ต้นขาได้ดีมากๆ นอกจากนี้ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณก้นอีกต่างหาก

        วิธีฝึก

            1. ยื่นแขนออกไปด้านหน้า ยืนเปิดขา ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย ย่อค้างไว้ที่ 45 องศา

            2. ย่อตัวลงจนหัวเข่าเลยข้อเท้า ยืดหลังตรง และจึงกลับไปท่าที่ 1 

            3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ท่าที่ 5 : ท่าเคิร์ดซี่ สควอช (Curtsy Squats)

        ท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้นและสะโพก รวมถึงทำให้ ต้นขา ฟิตแอนด์เฟิร์มมากยิ่งขึ้น

        วิธีฝึก

            1. ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย

            2. จากนั้นถอยขาซ้าย ก้าวไปด้านหลังขาทางขวา พร้อมๆ กับย่อเข่าลง

            3. ยืดตัว ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้า เฉียงออกไปทางซ้าย ย่อเข่าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่ายืนตรง นับเป็น 1 ครั้ง 

            4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นขาขวาอีก 20 ครั้ง

ท่าที่ 6 : ท่าสกี สควอช

        เป็นท่าที่คล้ายกับท่าสควอชแบบปกติ ช่วยบริหารและกระชับกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเฉพาะบริเวณบั้นท้ายและต้นขา

        วิธีฝึก

            1. ยื่นแขนออกไปด้านหน้า ยืนจรงโดยพยายามให้ขาชิดกัน ย่อค้างไว้ที่ 45 องศา

            2. ย่อตัวลงจนหัวเข่าเลยข้อเท้า ยืดหลังตรง และจึงกลับไปท่าที่ 1 

            3. ทำซ้ำ 15 ครั้ง หรือ 40 วินาที

ท่าที่ 7 : ท่าซูโม่ (Sumo Walk)

        ท่าซูโม่ช่วยกระชับและบริหารกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย สะโพก เอว และกล้ามเนื้อหน้าท้อง สาวๆ ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายอาจจะเริ่มด้วยการเดินช้าๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วตามสะดวกได้

        วิธีฝึก

            1. ยืนตัวตรง วางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา มือทั้งสองข้างเหยียดไว้ด้านหน้าระดับอก

            2. ย่อตัวลง ดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย เหมือนจะนั่งเก้าอี้ ค้างไว้ แล้วเดินไปทางขวา 15 ก้าว โดยค้างท่านี้เอาไว้

            3. เดินไปทางซ้ายอีก 15 ก้าว กลับไปยังจุดเดิม

ท่าที่ 8 : ท่าสะพาน (Glute Bridge)

        เป็นท่าออกกำลังกายที่มาจากท่าโยคะ ช่วยลดต้นขาส่วนบน เพราะท่านี้เป็นท่าที่ส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ไม่เพียงเท่านั้น ท่านี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังอีกด้วย

        วิธีฝึก
            1. นอนหงายกับพื้น ยืดตัวตรง วางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นชันเข่าขึ้น แยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก 
            2. ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่
            3. หายใจเข้าออก 10 ครั้งช้าๆ แล้วกลับสู่ท่านอนหงาย 
            4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

        ท่าออกกำลังกายทั้ง 8 ท่าที่หยิบมาให้ไปลองทำ ไม่ใช่ท่าที่ยากเกินความสามารถของสาวๆ ที่อยากจะมีก้นเด้งๆ สวยๆ อย่างแน่นอน แต่อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสร็จเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อของเรารีแลกซ์มากขึ้นนั่นเองค่ะ เพราะฉะนั้นถ้าอยากจะมีบั้นท้ายสวยๆ ก็ต้องเริ่มกันวันนี้เลย ชักช้ายิ่งลดยากไม่รู้ด้วย

ที่มา brightside

แปลและเรียบเรียงโดย ป๋าเถิกเปิดกรุ