ห้ามพลาด! ต้นคอแข็งให้ทำท่านี้ทุกวันช่วยได้ ใครปวดหลังคอ-ไหล่เพราะนั่งหน้าคอมต้องอ่าน

LIEKR:

แค่ขยับนิดหน่อยก็ทำให้ดีขึ้น

        มีผู้ป่วยบางคนคิดว่า ตัวเองไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรที่มากเกินไป ก็แค่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ ควรจะผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างไร ทำยังไงถึงจะลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและเอ็นได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว เวลาพวกเรามองคอมพิวเตอร์ไม่ขยับ กล้ามเนื้อบริเวณคอต้องรักษาท่าทางไว้แบบนั้น ทำให้อยู่ในสภาพหดเกร็งไม่ผ่อนคลาย นานเข้าก็จะเกิดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ และ Fascia บริเวณไหล่และคอ

        ส่วนใหญ่มีอาการปวดกล้ามเนื้อไหล่และหลัง โดยเฉพาะด้านข้างของคอต่อเนื่องไปที่ไหล่ทั้งสองข้าง จะปวดเมื่อยมากที่สุด บางครั้งถึงกับคลำได้ว่าปูดเป็นเส้น อาการปวดหลังและไหล่จะมาพร้อมกับข้อจำกัดของการขยับกระดูกสันหลัง แต่อาการปวดคอและไหล่โดยทั่วไปจะไม่ทำให้แขนทั้งสองข้างชาหรือไร้เรี่ยวแรง ซึ่งนี่คือข้อแตกต่างกับโรคกระดูกคอเสื่อม

 

Sponsored Ad

 

        กุญแจสำคัญในการรักษาอาการปวดคอและไหล่ คือการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการอักเสบของ Fascia

การออกกำลังกายด้านล่างมีประสิทธิภาพมากในการรักษาอาการปวดคอและไหล่ หลายๆท่าสามารถทำได้ในออฟฟิศ หวังว่าจะช่วยทุกคนได้

 

Sponsored Ad

 

ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

        1. ยืนตรง หันหน้าเข้าหาประตูหรือมุมกำแพง ยกแขนสองข้างให้สูงระดับศีรษะ

        2. สองมือจับที่ขอบประตูหรือผนัง โน้มตัวไปข้างหน้า รู้สึกได้ถึงแรงดึงที่ด้านหน้าของข้อต่อไหล่ ค้างไว้ไม่ขยับ

        3. เมื่อเอนตัวไปด้านหน้าต้องรักษาร่างกายให้ตรง ส้นเท้าติดพื้น

        4. เวลาฝึก ทำวันละ 3 รอบ รอบละ 3 ครั้ง ค้างไว้ครั้งละ 15-30 วินาที

 

Sponsored Ad

 

ไถแขนไปกับกำแพง

        1. นั่งหรือยืนตรง ลำตัวแนบผนัง

        2. ข้อศอกงอ 90 องศา ยกแขนสองข้างขึ้น โดยให้ข้อศอกและข้อมือติดผนัง

        3. ค่อยๆ เลื่อนแขนขึ้นและลง ออกแรงโดยให้นิ้วชี้ไปที่เพดาน จากนั้นก็ค่อยๆผ่อนกลับมาตำแหน่งเดิม

        4. เวลาฝึก ทำวันละ 3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง

 

Sponsored Ad

 

บีบกระดูกสะบัก

        1. นั่งหรือยืนหลังตรง แขนปล่อยลง ผ่อนคลายไหล่ทั้งสองข้าง

        2. ออกแรงไหล่และหลัง พยายามบีบหัวไหล่เข้าหากัน

        3. แล้วค้างไว้ จากนั้นก็ค่อยๆผ่อนคลายกลับไปตำแหน่งเดิม

        4. ต้องระวังให้ลำตัวตรง

        5. เวลาฝึก ทำวันละ 3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง ทุกครั้งค้างไว้ 5 วินาที

 

Sponsored Ad

 

ยืดทรวงอก

        1. นั่งบนพื้น ขาสองข้างยืดตรงไปด้านหน้า สองมือยืดตรงไปด้านหน้า ตามองไปข้างหน้า

        2. โน้มตัวไปด้านหน้า ศีรษะก้มต่ำ มองไปที่สะดือตัวเองและพยายามเข้าใกล้ให้มากที่สุด ค้างไว้

        3. เวลาฝึก ทำวันละ 3 รอบ รอบละ 3 ครั้ง ทุกครั้งค้างไว้ 15 วินาที

ฝึกท่าช้างปีน

        1. คุกเข่าบนเสื่อโยคะ สองมือสองเข่าอยู่บนพื้น

        2. เก็บหน้าท้องหดให้แน่น จากนั้นยกแขนซ้ายพยายามให้ชี้ตรงไปด้านหน้า ในขณะเดียวกันก็ยกขาขวาพยายามให้ชี้ไปด้านหลัง ค้างไว้

        3. ค่อยๆผ่อนคลายกลับมาที่ตำแหน่งเดิม สลับแขนขา

 

Sponsored Ad

 

        4. เวลาฝึก ทำวันละ 3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง ทุกครั้งค้างไว้ 5 วินาที

ฝึกท่าพายเรือ

Sponsored Ad

        1. เตรียมเชือกออกกำลังกายหรือท่อยางยาว 4-5 เมตร  พับกึ่งกลางไปผูกไว้กับขาเตียงหรือกรอบประตู

        2. สองมือจับปลายเชือกออกกำลังกายด้านละข้าง ต้นแขนยืดตรงไปด้านหน้าในแนวไหล่ งอศอกขึ้น 90 องศา

        3. สองแขนออกแรงไปด้านข้าง ดึงเชือกแน่น รู้สึกเหมือนสะบักไหล่ถูกบีบ จากนั้นก็ค่อยๆผ่อนคลายกลับมาที่เดิม

        4. เวลาฝึก ทำวันละ 3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR

บทความที่คุณอาจสนใจ